不好意思再占个版面请教大家一下我先前的问题
我目前练的方式还满土砲的, 两组轻重量之后, 第一组上来就直接6RM到力竭
然后第二组降重量约2.5至5磅, 休息一分钟, 再做6到8RM(看当天状况)力竭
如此反复到5至6组.
增重的方式也是自己想的土砲方法.
假设我目前哑铃斜上卧推是100lb 6下力竭,那我会等到我可以做8下力竭后
再加上2.5至5磅看看能不能推到6下力竭, 能得话之后就开始以如此重量当作我的第一组.
如此反复通常一个月会进步至少约2.5磅,我的哑铃斜上卧推已经从100进步到约150
(不过肩膀没有办法这样练, 卡住很久了, 大重量不太敢做怕姿势跑掉)
所以我一直以来也是这样土砲的默默练著
直到几天前看到这个2 FOR 2 RULE, 让我感觉比较科学, 因此想多了解一下
可以请各位给我一点建议吗? 我目前的重量要怎么带入22法则?
有点头晕...
上偏推文有前辈提到这是看最后一组的重量, 刚好我都看第一组的重量XD

你目前最大肌力是176LB,你的训练目标是什么?要想想最大肌力,肌肥大,肌耐力~我都想要,训练方式都不一样

其实没有特定目标, 就是希望重量一直上去这样...

一般最大肌力达到体重的1.5倍已经很不错了很简单的想法,但实际上很难达成,重量要上去重量要上去不是只有胸,还有其他肌群肩膀关节,核心等等...另一个关键,没人在旁边帮你也很难突破

你平常有在算训练量吗你的训练是 一般肌力的培养 所以负荷通常是6~12RM都是蛮有效的涵盖范围 因为不同负荷针对的发展 它也会同样影响到附近的RM范围的适应 像做一般肌力 对最大肌力跟耐力都有影响都可以涵盖 受益6~12RM 你孤股一下RM换算表 也就是1RM的85%~75%左右 这是你训练目标的范围而最低有效剂量呢 怎么样才能投入最少 得到最大? 一般建议是http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576 4组以上比方说你练琴或是复习维基分 你一天花八小时 跟一天花十六小时 都能进步 但哪种效率高? 你会发现 投入在达到某种剂量它的收获跟效益是比较好的 这个是有研究出来的 4组以上最后 我们会得到一个观念 也就是总功 ~ VOLUME计算因为力竭跟没力竭比起来 我们已经知道 那对肌力发展没有什摸正面影响 在这个常识的前题下 那影响的要素就可以专注在你目标RM范围的WORK PERFORMED 比方说你卧推一楼帮我们算出来的 176 我没确定 心算也不好 就以这来说1楼大你算出来的好像差蛮远的...http://www.geocities.jp/thttp://www.geocities.jp/treroad/rm.htm 你看6RM 102.5喔 它单位是kg啦那也不对啊...我按小算盘是117.64磅

F大~我是用150磅去算的

没关系 那我们就会得到一个VOLUME的概念:喔 我只看到第六行 眼屎太大颗我没看到第八行他已经进步了!对 surf1979大算得对 好心人 感谢也就是说目前你的VOLUME:150*6*5~6组(我取5)=4500磅你这个训练的VOLUME就是负荷*RM*SETS像这个课表" target="_blank" rel="nofollow">
它是计算好一周的VOLUME 用波动周期 也就是有轻 中 重 来达到一周目标的VOLUME 去陪养肌耐力而你6RM 其实你做到8RM也可以 因为RM连续图 我们知道它是会影响附近的 除非你走到一个极端 像都练1RM 那耐力影响就很小http://www.unclesam.cc/blog/2-for-2-rule/ 它的确是没有力竭 力竭的话生理上一定会产生障碍 没办法举越来越多下 而是越来越少下http://www.unclesam.cc/blog/step-loading/#more-15437这时候我们就是可以用这个STEP LOADING去走课表 150*80%=120 用这个去爬然后你之前课表是吃得消的嘛 你就是计算一下你之前的VOLUME那你新课表 你稍微计算一周大概跟之前比是差多少 组数就多一点 最低有效剂量差不多就是4~8组间 像你都做5组 那新课表比较轻 可以多一两组这样上面那篇文章 你有没有看力竭跟非力竭比较的那篇研究?20270那篇http://www.jappl.org/content/100/5/1647.full力竭跟非力竭 目前已经有一个共识了 没有显著的差异我是觉得你现在的方法是比较著重在力竭上但22它套用的 是在VOLUME上 也就是WORK 很机械性的算法直接量化

法大问一下那篇paper说4组效率最高的那篇 有说4组是那个部位的总组数，还是单个动作的总组数? 看不到全文sorry

它是单个动作的总阻速组数

我认为是单一动作4组....

" target="_blank" rel="nofollow">
这个也是 有全文还有22法它那个只有单个example 而且它没有说有没有力竭这样子你可以先用这些概念描绘出一个课表看看 我觉得你可以排一下 在看有什么问题就是不用执著在力竭从step loading那页 它的设定是从肌肉生长期-6rm为目标你现在的进程也就是还没有到它第七第八周的进度就是了像85%的8X% 它力竭大概会落在12RM 用这个做6下 它也是在8RM的附近 一样会发展到肌肉生长期的目标 而且你看第三周比较重 第四周却又减轻...这周这是给你一个身体反弹的用意 也就市一个light day 第五周跟第六周又渐渐往heavy day前进它的级距是有波动的 有策略性的而不是平面的都做到力竭

了解thx~~

太专业了, 真的是非常感谢法大我会用这个volume的方法来排看看新课表有问题再跟您请教, 感恩啊

不会^^ 讨论区就是爱好交流 互相交换意见它这个看起来貌似有点复杂 但它有核心概念1.rm对肌力发展的针对性是有的 但一般肌力(非专向)的发展它受益范围是广袤的 因为它居中 而极端耐力或极端的爆发力则否所以 它容许操作时一定范围的溢位 以此给予轻~重的压力 去给身体弹性2.力竭跟非力竭 在肌力的贡献会是大抵相似的 没有显著差异力竭对肌耐力的倾向 也就市操作一次的持久比较好 非力竭则是对组间的回复度比较好 但大量研究都发现差距很小而大量的研究 发现 训练剂量 确实跟作功是线性的相互关系所以volume它是一个在乎机械作功的量的概念 以绝对值 去调整跟比较出训练计划的生理负荷这两点就是一个调整的概念而已 其实我觉得 它跟直觉性的去练 会不会差很多? 差的也就只有GAS理论 更精简无矛盾的进程而已 比方说如果你第一组就力竭 其实只是后面的作功量会少一点而已 会对回复的干扰比较大 但整体作功量并不会显著的减少 它只是一个减少跟研究事实矛盾的调整的核心理念只要抓到这两点 其实不用作得很精细 每次练得话 要我拿计算机在那边按 我会起肖像山母叔叔那个STEP LOADING的网页 你也不用像它排那么精细大致掌握概念就好了 不用跟它完全一样 粗糙一点也OK打好长喔...手上没书 书拿回来我拍下来给你看如果你住大同区 我有几张CD跟书 可以拿给你 要的话寄信给我我觉得我打得好乱 一大串 不知道你看不看得清楚 囧 抱歉我没思考就一直打...可能有些你还会有疑点 有问题在继续讨论 很高兴跟你们讨论^^16:38我订正一下 而大量的研究 发现 “剂量反应”不是训练剂量16:41 GAS理论 也就是训练即适应的核心价值像你在悬崖上攀爬 产生的适应 会跟在操场打篮球 身体会有不同型态的成长 而在悬崖上攀爬 跟做单杠训练 效果也是有异的训练即适应 一个动作 只有它自身 才是自己最完整的模拟器http://tinyurl.com/jvwd9ax 然后理论中有适应曲线 适应它包涵了对压力的很多生理反应 精简无矛盾的进程 就是它的进程干扰度 还有剂量的有效度