[心得] 单杠 Pull up & Dip
楼主: nassam (cowbasa小) 2014-05-27 20:29:21
Pull up：http://youtu.be/OkW1xM8-SD4
分享自己一些单杠的练法
1.爬金字塔：设定一个最大值 ，譬如最大数是10 ，从10、9、8…1 再从1、2、3爬到10 ，组间休息自己抓 ，不超过30秒为原则 ，拉至最大数一半以下的时候 ，组间休息可以缩短
2 .三分之一 ：抓最大值的3/1 ，每组休息30秒 ，组数依自己能力抓
3 .力竭法 ：给自己设定一个数字，譬如150下 ，每组就是拉至力竭 ，直到超过或者达到自己设定的数字 ，组间休息1分半至两分半
三头训练：http://youtu.be/QsMhvbv_0d0
目前也是用金字塔练法 ，做完三头整个力竭 ，至少休息四分钟才能下一次
训练日大概都花上40分钟再训练
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附上背
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分享自己一些单杠的练法
1.爬金字塔：设定一个最大值 ，譬如最大数是10 ，从10、9、8…1 再从1、2、3爬到10 ，组间休息自己抓 ，不超过30秒为原则 ，拉至最大数一半以下的时候 ，组间休息可以缩短
2 .三分之一 ：抓最大值的3/1 ，每组休息30秒 ，组数依自己能力抓
3 .力竭法 ：给自己设定一个数字，譬如150下 ，每组就是拉至力竭 ，直到超过或者达到自己设定的数字 ，组间休息1分半至两分半
三头训练：http://youtu.be/QsMhvbv_0d0
目前也是用金字塔练法 ，做完三头整个力竭 ，至少休息四分钟才能下一次
训练日大概都花上40分钟再训练
附上背
作者: Zhour (巢男) 2014-05-27 21:17:00
猛... Street workout单杠果然都是20起跳的
作者: JackBaska (Baska) 2014-05-27 21:42:00
street 入门很难 小废物我还在怒力 QQ
作者: silveriii (多说无益) 2014-05-27 22:24:00
太强啦
作者: metalhead (Metalhead) 2014-05-27 23:10:00
可惜很多street腿实在…
作者: juor2 ((－^－)) 2014-05-27 23:18:00
好强大QQ
作者: stan1083 (stan) 2014-05-27 23:23:00
猛
作者: a321233 (biatch) 2014-05-28 00:23:00
强
作者: iWRZ (NE~_~RO) 2014-05-28 00:25:00
超猛
作者: MichaelScott (MichaelScott) 2014-05-28 01:21:00
没算错的话是37下引体可以请问原po对引体向上的目标为何吗？因为觉得好像往无底洞的深渊练去了= =
楼主: nassam (cowbasa小) 2014-05-28 07:10:00
有啦，我有再练腿 ，只是很懒惰 QQ 只有一张几个月前拍的，非原图![]()
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我用单双杠来维持、强化基本肌力、肌耐力 ，再进阶训练单双杠其它的比较困难的动作 ，这是我的目标
" target="_blank" rel="nofollow">我用单双杠来维持、强化基本肌力、肌耐力 ，再进阶训练单双杠其它的比较困难的动作 ，这是我的目标作者: tbcfhfiter (KK包容对方......愿意信) 2014-05-28 07:28:00
腿也练的比我好 XD
作者: Xghostptt (雷姆，是一种信仰) 2014-05-28 08:20:00
请问金字塔做不到设定次数时如何调整?
楼主: nassam (cowbasa小) 2014-05-28 10:01:00
做不到设定次数是？ 往上爬的时候爬不到顶吗 ？
作者: Spartan117 (士官长) 2014-05-28 10:35:00
好强
作者: lim10337 (Shane) 2014-05-28 10:38:00
我也爱street 整个城市都是我的健身房XD
作者: upno (符音某) 2014-05-28 11:29:00
强大 这样的单杠训练很有效果
作者: perplexcar (掐) 2014-05-28 11:30:00
强
作者: ak47nak47n (ak47n) 2014-05-28 12:42:00
我想请问一下 这种训练方式有课表吗?想练可是不知道从哪练起 有健身基础
作者: Xghostptt (雷姆，是一种信仰) 2014-05-28 13:03:00
类似，往上or往下时若做不到该组的次数时如何调整??比方说往下做到6时做不到6下
作者: WMX (这学期要加油阿～) 2014-05-28 13:24:00
猛
作者: searoar (æš—å‘大豆) 2014-05-28 14:11:00
强暴
作者: WADE0616 (哇) 2014-05-28 15:50:00
强大!
楼主: nassam (cowbasa小) 2014-05-28 16:22:00
Ak47版友 ，我练的课表不一 ，一个礼拜大概3天会专注练背，其他天都在练核心跟其他部位X鬼版友 ，我之前做不到的时候 ，会下降自己设定的最大数，譬如最大是10我会降到9 ，等习惯之后再往上加
作者: Xghostptt (雷姆，是一种信仰) 2014-05-28 16:29:00
那再请问一下金字塔是爬到什么情况结束呢?? 谢谢
作者: cartain (Be A Madao.) 2014-05-28 16:38:00
腿一样也很强大
楼主: nassam (cowbasa小) 2014-05-28 17:14:00
X鬼版友 ，我大约是爬2-3次 ，譬如5-1再从1-5算一次 ，忘了说 ，下来要再上去的时候会休息个2-3分 ，有时候会先做金字塔 ，结尾再用力竭法去操
作者: Xghostptt (雷姆，是一种信仰) 2014-05-28 17:23:00
现在是有人教我100训练法....试了两次 还没看到成果打算试一个月看看，方法跟力竭法类似，设定做100下组间休息秒数为100-累积次数 (秒)然后自己设定一个最短休息秒数
楼主: nassam (cowbasa小) 2014-05-28 17:33:00
你朋友的方法可以尝试看看 ，说不定对你很有帮助 ，到时有增进体能记得上来分享
作者: lin830305 (佑佑儿) 2014-05-28 17:43:00
好厉害啊!
作者: WMX (这学期要加油阿～) 2014-05-28 18:01:00
练单杠的这样身材真漂亮，但起步感觉很难
作者: Fine29 (黑色幽默) 2014-05-28 21:55:00
请问单手正拉过下巴可以几下? 另外拉越多 比腕力有更强否?
楼主: nassam (cowbasa小) 2014-05-28 22:21:00
单手五下 ，如果是手肘完全下放打直的单手引体大约三下 ，腕力的话则是没比过
作者: q10250826 (军) 2014-05-28 22:23:00
除了单杠你还会用其他方法嘛?譬如倒立or倒立伏地挺身
楼主: nassam (cowbasa小) 2014-05-28 22:30:00
我大概就两种模式 ，单杠 双杠 ，包括一些训练核心的动作也是在杠上练的 ，伏地挺身闲著没事会压几下
作者: taff (闹中有静) 2014-05-29 00:02:00
太强大了！
作者: Mysex (超强猛骑) 2014-05-29 07:19:00
推 这不是barstarzz的教学课表吗
楼主: nassam (cowbasa小) 2014-05-29 08:53:00
Mysex版友 ，力竭法跟三分之一是我自己的练法 ，三头金字塔则是参照Beast Mode 〃Lord Vital〃 的训练方式 1Muscle10 Dip再来就是1-9 1-8…1-1，他的训练方式可以说是Old training
作者: xbmvv (XBMVV) 2014-05-29 12:44:00
太强了!! 谢谢分享!!