关于单脚蹲的变化式，相信大家都知道有分腿蹲(Split Squat)、后脚抬高蹲(Rear Foot
Elevated Split Squat, RFESS)、Pistol Squat等，而山姆再来介绍另一个动作“滑步式
的蹲举(Skater Squats)”。在Skyd Magazine网站的一篇文章“你应该进行 Skater
Squats”，来看看为什么教练会推荐这个动作，而不推荐 Pistol Squat 呢？
Tim 如果你只可以选择一种动作，做为改善运动能力并减少可怕的运动伤害，你会选什么
呢？虽然 悬垂式瞬发上膊(Hang Power Clean)及单脚RDL(SLDL)浮现在我脑海中，但我的
答案是“滑步式蹲举(Skater Squat)”。如果所有运动员最终能把 Skater Squat 加入训
练的计划中，我们将会大幅减少 ACL 及其它膝盖受伤的风险。我们的切入、短跑及跳跃
能力会提升，并且许多不佳的动作模式会被功能性的模式给取代。
为什么滑步式蹲举如此重要？
当运动员在进行跑跳的动作时，这样动作发生在单一脚上，而我们必须针对身体功能、对
称性及性能来进行训练，尤其是髋关节。对于创生对称性来说，深蹲的变化式是最好的事
情之一。然而，我们需要身体的稳定度，这不亚于训练其对称性。双侧深蹲对于稳定性来
说并没有带来任何的挑战。
而分腿蹲(Split Squat)则是一个很棒的动作。它是分腿蹲跳(Split Jump)的预备动作，
而后脚是做为稳定之用，承受整体40%的负荷。而后脚抬高蹲(Rear Foot Elevated
Split Squat, RFESS)的动作更好，但后脚放置在凳子上以提供稳定度，这大约承受了整
体20%的负荷。
而当我们进行滑步式蹲举，后腿是没有支撑稳定的，完全由前脚负责稳定的工作。这样的
训练带给了我们什么呢？我们想要发展"真正"的稳定度，真正可以转移到冲刺及单脚跳的
动作中。让我们来看看，做这个动作会有什么好处：
．创造膝盖及髋关节的稳定度
．训练稳定的足弓
．发展股四头肌及臀部/大腿后侧
．发展单脚的力量
．教导脊柱保持中立
．转移到“Hop”或“1-2 Stick”着地姿势
．教导脚踝/膝盖/髋关节变的强壮而稳定，减少ACL及其它受伤的风险。
为什么不只做单脚蹲(Pistol Squat)呢？
我不喜欢单脚蹲，而你应该停止做这些动作。大多数人在做 Pistol，他们完全耗尽脚踝
的活动范围，导致他们的膝盖在脚趾的前方，造成一个前侧/股四头肌主导的动作。深蹲
应该是先“Hip Hinge”，若我们需要时，才应该去动作到脚踝的活动范围。我们需要让
重量回到脚跟上并且发展臀部的力量。当我们在进行 Skater Squat，后脚是没有支撑的
，产生一个更加垂直的胫骨，予许我们的臀部及股四头肌可以参与其动作。此外，Pistol
产生一个圆背的动作。我们希望尽可能让脊椎保持中立的情况下进行训练。(硬举圆背时
，请停止动作。重量太重了！)
我是如何进行这个动作呢？
请直接按以下连接去看影片：
第一阶段：Skater Squat
第二阶段：Deficit Skater Squat (前脚踝杠片，增加下蹲的活动范围)
第三阶段：Loaded Deficit Skater Squat (增加负重)
变化式：Reach Across Skater Squat for Improved Glute Firing(杠片往外延伸增加臀
肌的刺激) 及 RNT Skater Squat
问题处理
◎ 若感觉到膝盖前侧有张力呢？请确保你的重量是落在脚跟上。双手持重量往前伸有助
于身体平衡。
◎没办法完全蹲下去吗？你可能缺乏脚踝活动度，也可能缺乏髋关节活动度，请专业人员
协助处理。此外，你也可以考虑先以2~4个软垫的高度来开始，然后往往把软垫拿掉。
◎ 圆背？不要再蹲的更低了，使用轻的重量来进行平衡。
◎ 膝盖外翻(膝盖往内倾)？可以使用弹力带来激活髋外旋转肌群。
◎ 仍然有问题吗？你可能需要的是"练习"
— 原文end
Skater Squat 每个人命令方式不同，像 Mike Boyle 就命令为“One-Leg Deadlift”，
在“五个优质的单脚训练动作”文章最后有提到。而Nick Tuminello教练则将这动作取名
为“Knee Tap Squats”，并认为它是最好的单脚蹲动作。其中也谈到“Pistol Squat”
动作：
你可能会感到好奇，为什么我们推荐“Knee Tap Squats”，而不是“Pistol Squat”呢
？即使 Pistol Squat是一个时尚、看起来很酷、古老的动作，但在Performance U训练中
心，我们不会使用这动作来训练客户及运动员。我们不是觉得 Pistol Squat 不好，也不
觉得这动作很危险。我们也不想争辩或是说服别人停止做它。我们所做的是分享训练方法
，找到有合乎意义、最合用的动作应用。简单地说， Knee Tap Squats 是一个更属合运
动表现的姿势，我们发现让没有负重的腿在身体之后，有助于让你保持更好的脊椎排列。