简单的做个重训周期的回复
一般运动员的肌力训练会依照赛季做调整，不过大致上力量训练的周期会是
解剖适应期：
强化结缔组织，重量采1RM的50%~60%低负荷
初学8～10周，高级3～6周的训练长度
肌肉增大期：
增加肌肉质量，重量采1RM的70%~80%中负荷
8～12周的训练长度
以上两种叫结构性的训练，应采较高频率与组数的训练，来达到训练目的
另外肌肥大是肌纤维内的肌凝蛋白或是肌动蛋白丝撕裂，而不是肌纤维撕裂
而最大肌力期跟爆发力期分别是增强肌内协调与肌间协调
牵涉到神经性因素故称为神经性训练
神经性训练的操作方法较为复杂且容易受伤
所以通常不会建议没有竞赛需求的一般民众进行这种训练
至于反复（rep）与组数（set）要怎么抓
不同的训练周期中间组休的时间分配
与离心收缩和向心收缩的速度控制......等细节我就不多做说明
有兴趣的人可以去找力量训练或肌力训练的专书来看，谢谢