本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：41
身高：159
体重：55.10->53.2
BMI：22.1 ->21.2
体脂率：34.4->32.4
但波动很大（如图）。我觉得我并没有真的减掉了2%的脂肪。可能明天又变成什么33.1
https://i.imgur.com/Z29XZKp.jpeg
三餐内容：
说是佛系因为我没有估算热量/TDEE，也没有超严格吃得很干净，但自己订了一些原则 —
1. 要能长久执行。不想太极端（水煮鸡胸餐）或是和生活习惯太背道而驰（例：知道自
己无法168或是176，就算执行也不会长久）
2. 不想因此放弃美食（需靠美食纾压：火锅、牛排/烧肉）
3. 以原型食物为主，尽量避开精致淀粉（除了白饭）和加工食物（任何火锅料、火腿香
肠贡丸）和水饺小笼包这类面皮包肉的食物。过去六周有一次吃了面包，因为买了subway
。
4. 尽量避开含糖饮料或甜点（过去六周都没喝含糖饮料，只有某天带婆婆去喝下午茶吃
了甜点）
5. 不饿肚子，也不要吃太涨。
6. 尽量211餐盘或是遵照211的吃法将淀粉最后吃。但淀粉的比例不会占最多（有时可能1
11或是121）
7. 如果遇到需要沾酱料的时候，也会选择热量比较少的（ex. 和风酱取代凯撒酱或胡麻
酱）
8. 比过去少吃炸物（但无法完全不吃）
早餐：
周间-
全家沙拉（和风酱）+茶叶蛋+小颗地瓜
早上如要开会就只会买个地瓜（一周一到两次）
周末-
维持上述原则吃到有饱足感为止（什么都有可能，因为有空自己做早餐，比如说酪梨沙拉
配煎山药和鸡胸肉，或是欧姆蛋卷）
午餐：
周间-
健康餐盒（少饭或是花椰米餐盒。淀粉可能是其他根茎类）
Poke bowl(主食为糙米生菜各半，酱汁选相对低卡的）
点心：
通常下午三点会肚子饿，周间会吃蛋白质（超市生鱼片或煎板腱牛排，大概150-200克）
、水果或地瓜。尽量每天不一样。周末吃地瓜或茶叶蛋（要顾两儿，以方便为主）
其实开始饮控的前两周都是靠喝无糖豆浆增加饱足感，但因为前阵子身体慢性荨麻疹发作
比较厉害，过敏原检测出来对黄豆严重过敏，决定先停喝。停喝后的确荨麻疹症状有缓解
。医生建议半年后再慢慢加回去
晚餐：
如家里有煮，通常是一肉一菜一汤，我会按照上述原则进食。一定会有一天吃鲑鱼排
如买外食，我自己会尽量按照上述原则进食，但有可能油脂含量比较高
宵夜（一周可能三次）：
全脂鲜奶配家乐氏美丽纤果谷片。会避开果干不吃，但自认不是好习惯><。有时如果觉得
晚餐吃不饱也会吃鲜奶配谷片><。实在非常喜欢吃这款谷片（非业配）。
https://i.imgur.com/hNZJtiB.jpeg
水量：我觉得应该没有喝到2000cc。可以继续努力。
其他：
1. 不可避免的餐厅（因为小孩的缘故）
一周一定会有三顿饭是去这几家餐厅：IKEA餐厅、藏寿司、京都胜牛。
- IKEA用餐较容易配合我上述原则。
- 藏寿司我会先从吃手卷（无饭、挖掉多余美乃滋）开始。可能就是吃三四个手卷后然后
吃少饭量的生鱼片握寿司。但常常感觉自己吃进过多米饭。
- 京都胜牛目前还没找到适合的吃法，顶多点猪排然后先吃很多高丽菜丝+避开部分面衣
只吃肉。他们家也有纯铁板的牛排但还要自己加热才不会太生，顾小孩吃饭没那么多时间
><
2. 喜欢以火锅和牛肉纾压
- 牛排可能一周吃一到两次。公司楼下超市有代客煎牛排，好吃方便又纾压。
- 火锅一个月一到两次，会选择昆布汤底的火锅，但肉的部分可能油脂含量会比较高（非
五花牛，但也不会是板腱牛）。不会用沙茶酱、不喝汤、也不吃任何加工火锅料。
- 烧肉一个月一两次（老干杯商业午餐）。会将肉放在纸上吸油后再吃。其他按照上述饮
食方式。
未来应该会调整成一个月一次火锅，一次烧肉。
3. 爱喝全脂鲜奶
本来也是用无糖豆浆尽量取代对鲜奶的依赖。现在不能喝豆浆后又开始喝鲜奶。每天早上
会泡无糖热红茶加鲜奶、一周有三天下午会喝无糖拿铁、宵夜或点心也会喝鲜奶配谷片。
之前有买低脂奶或是拿铁用低脂奶，但还是全脂比较好喝阿><
日常作息时间：
九点到十点陪小孩睡觉时会睡着，然后可能半夜一两点会醒来，三点多四点才又睡着，七
点起床。已经看过医师。医生说其实我总时数够，所以这样没问题。但也可以晚上喝咖啡
，让自己尽量晚睡来避免中断的睡眠。但我晚上喝咖啡完全没效果。所以就是一直维持这
样的睡眠循环。运气好的时候可能可以从晚上十点睡到早上七点。
生活型态：
久坐电脑前的职业妇女（但其实公司是用电动升降桌，只是我很少站着^^”）。家有两个
不到五岁的幼儿。周间白天上班，晚上跟周末都在育儿。
健康状况：
健检出来可能有甲状腺机能低下，下周会去看医生。没有其他问题
运动习惯：
尽可能每周打至少两次壁球（各一小时）。一次是教练课，一次是自己练习。但也不是像
电影里面那是一直追着球跑的那种高强度心肺。目前还是初学者，主要是练习击球稳定度
。可能一小时下来有15分钟是比较高强度的心肺。
今年一月前两周因为跑渣打马（13K，配速七分内）而比较勤奋健身房练跑。但跑完后就
没有再跑步了。主要是只能利用周间午餐时间运动，但不是每天午餐都有空去运动（可能
前后要开会），如果有空的话想尽量用在练球和吃火锅/烧肉上。
最近也买了八堂重训课。下周开始第一堂。但我过去的教练课经验都不是很开心（主要也
是自己没有很喜欢重训），所以对于这次的重训课持保守态度，不确定自己能持续多久或
是强度能到多高。因为也是利用午餐时间去上课，可能也没办法每周上。如果午餐有时间
的话，还是以练球为主。
也有试过家里徒手训练（买过Nuli课程），但只能小孩睡觉后做，而生理时钟无法撑到小
孩睡着后还醒著。
过年跟过年前这两周完全没有运动。也就是五周饮控有两周是没有运动的
我的问题：
饮控主要是希望能够减脂，但我自己也知道佛系状态下减脂可能不会很明显，只希望有缓
慢降低就好，幅度很小也没关系。想询问
1. 有没有什么可以微调的地方（例如少喝鲜奶？）
2. 有什么好吃又不胖的食物（目前生鱼片已经是我想到好吃又不胖的食物了）可以多吃
？
3. 我这种佛系饮控方式如果要减脂，是否要改成加强运动、增加热量赤字为目标（虽然
我不想算热量），才能继续这样吃？还是其实目前饮控方式是OK的？
谢谢大家！！

既然有降 那就持续尝试下去看看吧 且你也不想增加强度

211餐盘的淀粉本来就是1而已啊

计画看起来很好啊，很符合你要的：缓慢但舒服。关键是每周破例几次

佛系饮控要出门化缘+过午不食，所以一天只能吃一餐。

妳想要佛系饮控又不放弃美食还能减脂or维持身材 只能靠有系统性的规律训练 重训有氧都要练 而且至少要持续两三年 最大肌力及VO2max都达到一定水准后 自然就可以佛系了短期来说饮食控制很重要 但饮食控制无法提升身体代谢热量及使用能量的效率 所以长期来说训练还是很重要除非妳愿意饮食控制一辈子 而且还要随着身体机能的下降控制越来越严格

跑步的习惯不要拿掉，每天跑30分钟以上，或是散步一小时以上。其实看数据没有感觉到很胖，与其控吃个人觉得还不如拉大运动量。

我不会以周为单位吃炸物，尤其还是“带小孩去吃”

不想放弃美食就增加运动会是比较好的方向 我固定一周会去莴苣动个四五天 有在运动的前提下一周两三餐随意吃都还是可以降

可以在家常备水煮蛋 控制不了嘴巴就吃这个 很容易饱

那些餐厅和小孩有什么关系？

感觉可以开始加一点基础重训提升肌肉量，不然一直依靠饮控会越来越难降而且之后容易复胖