各位好,本人是健身新手,规律运动约一年半,但成果非常有限,于是来此请教大家:
性别:男
年龄:38
身高:171 cm
体重:72 kg
睡眠时间:平日6.5小时/ 假日:8小时
工作型态:朝九晚五,周休二日
背景:
从小到高中都胖,最高曾经89公斤,高中二年级时靠着极端节食,耗时8个月左右瘦了29公
斤,最瘦曾59公斤,2008年左膝有过韧带撕裂伤, 2014年动过脊椎手术(椎间盘突出),直至
2019年间都没什么运动,2020-2021年底开始跑步(约20分钟)及做一些基本的重训器材(滑
轮下拉/坐姿划船/史密斯握推)等,都是随便乱做的情况,到2022年初开始找了健身教练,开
始慢慢规律运动及饮食规划
健身房的营养师及教练在一年半间陆续调整饮食及训练计画,以下是我最新的每日营养素(
单位:克)及大致的三餐内容
*热量:2000
*碳水:225
*蛋白质:100
*油脂:77.8
早餐:桂格大燕麦片+茶叶蛋+高蛋白+坚果
中餐:全家健身G肉餐+坚果
下午:桂格大燕麦片+7-11生菜沙拉(和风酱汁)+坚果
晚餐: 7-11 21世纪烤鸡便当+坚果
水:2000-2400 cc
蔬菜每日约300-400克
以上是平日的饮食内容,常吃超商是因为营养素方便计算,偶尔会变换吃个辛拉面or大麦克
去酱之类,变换东西都会尽量以每日营养素为目标,油脂不足多以坚果补充,热量的话就是
香蕉或白饭,蛋白质种类就是鸡肉/鸡蛋/高蛋白等变化...便利商店一直吃实在有点恶心
公司聚餐难免,但是基本都会避开油炸类,跟女友假日吃饭也依循此原则,所有吃进去的东
西能够透过查询量化都尽可能地做到.
训练情况:
一周三练(组间休息2分钟),有氧一周两次(每次约20分钟),课表如下
A:
滑轮下拉 :8下-5组-40kg
坐姿划船 :8下-5组-40kg
二头训练:10+8+6下-3组-15kg/10/5kg
空手深蹲:10下-4组(5月时左旧伤复发,改以轻度训练,原本为杠铃深蹲45kg)
B:
杠铃卧推:10下-5组-40kg
上胸推:10下-4组-哑铃15kg x 2
坐姿肩推：12下-3组