本来想着达到理想目标再来回馈
结果发现这样就是永远不会发文
于是赶紧逼自己一波
先来个数据整理表
https://i.imgur.com/XWkVxLb.png
再搭配体态编年史
https://i.imgur.com/sqssL8C.jpg
是的，虽然标题写两年更生计画
但这其实是一个横跨2009-2023的心得分享
大概是走在减肥/瘦身路上该经历的都经历了
恰好自己留了很多数据跟照片可以分享
可能会有点囉嗦，但请听我娓娓道来XD
总结先写前面
1.没有太多预算的人
2.有做好长期抗战心理准备的人
一、个人体态背景+花式冤枉路
其实以前没想过自己有朝一日会跟减肥扯上关系
以前我也是个fit仔，直到我上了大学。
高中以前常蹦蹦跳跳加减练一些田径
每天做仰卧起坐然后有腹肌觉得自己好棒棒
高中虽然懒散跟课业繁重
但吃喝作息尚属正常且年轻也就胖不起来
然而，大学是开始各种层面上自制自律的挑战：D
大一开始三餐下午茶宵夜把全糖饮料当水喝
以及欢快地跟友人们解锁各大餐厅
*大二某天*
友：你是不是胖了
天真的me：有吗?
站上体重计发现，华丽丽的胖了12KG!!(洒花)
2010年光荣地成为我的肥胖元年
此后开始跟脂肪这混蛋分分合合QQQQ
大学生什么没有，就是时间多(?)
总之紧急的努力一波，赶在毕旅跟谢师宴前
靠着年轻的本钱+跟着郑O燕跳+吃得少+疯狂打羽球
在毕业那年“看起来”恢复原样
没错，这个看起来还真的就是看起来
出社会后在适应工作的过程：
压力大？喝饮料
心情不好？喝饮料
心情很好？喝饮料
虽然有压力型胃痛
但体重仍然稳定看涨
中间有参加一些健康减重比赛
即使免费课程很多还有丰富的奖品
也依然拯救不了起起伏伏的体重
甚至还有跟朋友们组类似读书会那种减肥会
互相打气跟纪录一起运动跟控制饮食
但还是掉入了这个循环：
觉得胖了→努力→变瘦→没多久又胖→继续努力→变瘦→没多久又胖→…
https://i.imgur.com/t5jS2B2.jpg
二、人生谷底
体态真正完全崩盘，是在2020年的时候
那时候工作非常不顺利
出国乱玩10M跳水又把自己跳伤了
(真的危险请勿随意尝试)
身心状况都极差，体态也很可怕
吓坏的我报了健身房压压惊
结局是当其他会员的分母
把这情况归因给工作的自己
飒爽的离职想说辞职治百病
百病除了心病应该包括胖吧?
耶黑~当然是没有的喔XD
离职后不用上班很快乐
一边治疗跳水受的伤
一边四处吃吃喝喝走跳玩耍
在家打电动日夜颠倒三餐靠外送
甚至说服自己因为还在复健
不能运动也是合理的
于是亲身验证了溜溜球效应是真的存在的^.<
体重达到了人生最高峰(67KG←之前高峰是65KG)
有一种菜市场卖猪肉可以秤斤的感觉↓
https://i.imgur.com/yn0eCdr.jpg
(其实不知道自己那时怎么敢穿吊带裤?_?)
转机出现在做物理治疗的时候
觉得好像一直没有什么大进展
随口问了治疗师：是因为太胖吗？
治疗师：也不排除这种可能
三、更生计画(蛤)
想着物理治疗自费好贵
而且准备回归社会
面试不能不成人样
才真的静下心来思考减肥这件事情
其实在来来回回减肥的过程爬过很多文章
举凡早O健康/康O/各种健身网红网志
那时心态上可能都还是存有侥幸
还想着“O个月瘦X公斤”“不用动也能瘦！”
但都30Y了，也不想一直走回头路
已经没有年轻的本钱甚至身体还机能下降
痛定思痛开始准备更生计画
以下是心得分享(怎么才开始!!)
(一)动机跟目标设定
想穿好看的衣服
想让甩了你的人后悔
想要健康
无论动机是啥
只要能驱使自己行动
那它就是最好的动机
有了动机之后，明确的目标也很重要
一开始有说，这篇适合：
1.没有太多预算的人
无论饮食还是运动都可能有费用产生
如果经济状况宽裕，可以有很多有力的外援
比如请专业的营养师配餐、私人健身教练教学
这样进行瘦身/减肥的效率会是很好的
相信大家看了很多饮食建议
众所皆知牛肉/鲑鱼/虾子/花椰菜是健身好朋友
或是吃健身便当这种懒人选择
而运动建议方面教练能确保安全跟有效指导
(以上都所费不赀)
这些我都知道
穿新手装打王跟全身+10装打王能一样嘛呜呜
但我就是比较穷嘛QQ!!!
于是我的目标变成：
“在符合自己经济能力情况下实行饮食控制跟运动”
*尽量控制一天餐费200以内
*能吃够所需的营养
*先不考虑上教练课
*自己能操作又不受伤的运动为主
2.有做好长期抗战心理准备的人
罗马不是一天造成的，胖也不是
但钱可以一天花完啦(闭嘴)
好，就是基本上通常脂肪都已经跟着你好阵子了
想要跟它分手也是要花点时间的
所以不要再像之前想短时间就想看到成果
给自己一个中长期区间
*像我是设定“半年-一年-两年”有不同的阶段目标
Ex：一年减轻10%体脂肪
(二)心态与知识
好的，设定好大方向目标后
请开始努力充实知识跟调整心态
首先把Fitness置底文读一百遍！
一百遍不够就读到你的脑袋接受了关于身体跟减肥的基本思维
后来想想会走那些反反复复的冤枉路
大部分是因为没有正确的观念
比如：
动一动脂肪变肌肉
少吃几餐就会瘦
我怕练太壮
说知识有点太学术感
不如说是去了解身体跟一些健康资讯
以往减重/瘦身的建议都比较单调
无奈照着做可能还是没有效果
怎么友人A照着网红菜单成功了我却没有
后来才发现主因是“每个人适合的方式不同”
减重/瘦身箴言：个案处理+滚动式调整
还有一件很重要的事情就是
身体就是他O的机掰郎
身体就是他O的机掰郎
身体就是他O的机掰郎
(太机掰了要写三次)
有可能你想说兢兢业业成这样应该要瘦吧
结果胖了
然后你放纵软烂到不行的时候
结果瘦了
问就是身体有他自己的想法
而且一段时间就会变(X
无论是运动方式或是饮食控制
在近几年真的资讯很丰富
甚至有些推翻了过去的一些建议
你必须从各式各样的方法跟建议中找到最适合你的那个
尝试过程中失败是正常的
但也不用太气馁，那可能只是不适合自己
本身是知道了间歇断食观念后
才发现蛮适合自己的
然后，拿出毅力来吧!!!
(三)纪录
定期纪录是能帮助你了解身体状况的好方法
本身2016年中开始记录体重跟饮食(参考下图)
https://i.imgur.com/qDkBGUc.png
记着记着不小心就六七年过去了
回头看觉得蛮有成就感的XD
(然而中间却都对于这些数据无动于衷 囧???)
我的作法供大家参考：
1.准备测量仪器
不一定要很高级，每种仪器一定都会有不同落差
固定使用同一台+定期测量
能让自己知道变化最重要
当然如果能准备有基本测量体脂率的会更好
早年用普通没有蓝芽没有APP纪录的T牌
去年心一横捏肚子买了inOOOO家用版
(炫砲度>CP值)
不想买的话，有些药妆连锁或运动中心也可量(?
2.全身镜与皮尺是你的好朋友
没错，仪器的数据归数据
你不会知道那个数字让你“看起来是怎样”
而且通常胖的时候蛮不喜欢照镜子的
但有了全身镜之后我考试都一百分(并没有)
看镜子观察体态的变化非常直观
搭配皮尺量一下自己各种围度
除了知道肉都在哪之外买网拍也很方便唷~
可以的话建议要拍照
这个之后会成为呈堂证供(X)
3.固定测量
相信不少人会执著于天天量
我曾经也是
但后来发现身体也是需要时间反应的(?)
所以一周量一次觉得蛮刚好
(一个月的话也怕自己就怠惰)
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1nGGsncUHzINystM8t823v5P5zPI7Z_cLUGG9-6xcjPo/edit?usp=sharing
大家不嫌弃的话可以下载回去看
记录了2016/5/29至今为止
每天吃的食物们/每周量的体重/每天喝水量/睡觉时间/运动状况
还有自制阳春的饮食计算表
持续都还在纪录中，如果出事了也是可以马上看到(X)
P.S这几年吃不少店家给大家参考，也欢迎推荐店家(咦)
(四)实际执行状况
真正开始执行计画是在(2021/3)
至今(2023/3)差不多两年
1.纪录
前一段有提，这边就放一些照片佐证一下数据来源
先上2016起到现在的变化表
乍看跟台股87%像吧
https://i.imgur.com/HUDh2eZ.png
各时期体检数据、inbody
https://i.imgur.com/2J4eDLz.jpg
https://i.imgur.com/nzAQNMG.jpg
https://i.imgur.com/K6EBvqM.jpg
https://i.imgur.com/WWe7gCs.jpg
https://i.imgur.com/yw7pMSz.jpg
https://i.imgur.com/XGTvfjg.jpg
https://i.imgur.com/S3QBL3L.jpg
可能有伤眼，先澄清真的没怀孕
https://i.imgur.com/0ePqTfC.jpg
放完照片觉得好像会嫁不出去了
https://i.imgur.com/cNf059s.jpg
https://i.imgur.com/YojnLPm.jpg
2.饮食
饮食部分采用168(有搭配热量跟营养计算)
以及每天尽量喝足2500cc的水
168的感想：
一开始执行的时候蛮不习惯的
以前没吃到早餐就会77777
觉得早餐是生命中最重要的一餐
然后现在坦然让他走出我的生命了(胡说八道)
其实观察过去作息
早餐到中餐间隔真的相对短
有时候好像刚吃完早餐就要接午餐
可能也不饿但硬要吃
就常伴随摄取过多营养惹
但168并不是拿来少吃一餐的
只是调整了进食时间
该吃该喝的还是不能少
热量跟营养计算：
无论是人每天所需营养
或是每日建议摄取的热量
请不要吝于问估狗或是只想当伸手牌
这些东西要自己消化吸收
才可能长时间帮自己安排跟调整饮食
另外，料理电子秤你值得拥有
它在饮食控制初期会有很大的帮助
现在问ChatGPT可能也是个方法(?)
我的作法是：
因为还想减脂，热量暂时设定1400大卡
碳水/蛋白质/脂肪占比粗估
45%/30%/25%
一般上班日中午自己准备便当
下班/假日看有没有约
没约就自己简单吃(通常是煮个面)
有约就正常吃不会特别忌口
饮料是生命之水有减量减糖但不曾消失
固定的菜单大概会长这样
https://i.imgur.com/hfnyudJ.jpg
*地瓜(150-200g)
*鸡胸肉(180g)
*青菜(生重150~250g不等)
*水果(150-200g)
*坚果(20g)
*乳清(33g)
说明一下
还好本身是对味道没什么要求的人
配合这菜单省点钱且尽量吃足青菜跟蛋白质
地瓜是虾O买一箱5kg清蒸
鸡胸肉早期买好O多生肉水煮后来懒惰买现成舒肥包
青菜水滚烫一下，垫在鸡肉下隔天蒸便当就会有鸡汁淋上去
因为都不调味也没加油，就吃稍多一些坚果补油脂
乳清就搭配着补蛋白质
同事跟朋友都不忍看，但我还蛮喜欢的
纯吃食物本身的味道很清爽XD
前面看起来太寒酸惹
赶紧补个该吃没有少的照片
https://i.imgur.com/xBAeKrI.jpg
还有，喝够水很重要
本身喝东西都很快也很喜欢水
所以这个对我来说不是太困难
如果不喜欢纯水的朋友
气泡水或许可以考虑看看
总体来说算是相对宽松的饮食控制
没有完全禁止自己喝饮料(对不起)
不因此推拒聚餐邀约
也不会稍微超过禁食时间就心里崩溃
中间执行的时候也是有过心理障碍
觉得好像多吃一些就会胖很罪恶
潜意识告诉自己不能吃这吃那
之后在体检被告知有点营养不良
然后捐血在验血红素时被退货
大受打击后才把心态调整好
并修改了合适的菜单
觉得减肥减重瘦身都是一时的
把自己逼到很紧这不能吃那不能吃或是常常失约于朋友终究不会长久
能把“有意识的知道自己在吃什么”融入生活才是真正要追求的
如果放肆地吃了大餐
那可能就有几天吃清淡或是增加运动
让自己能一直持续才是最重要的
但还是呼吁大家，喝太多饮料不好(也对自己说)
3.运动
受伤之后身体因素也好心理因素也好
其实我就不太运动了
即使有，也只是“看起来有运动”
去健身房做的那些可能不正确也不扎实
在2021/10月以前主要是先落实饮食控制
后面因为12月被邀请参加眠月线
怕被丢在山上遇到魔神仔于是开始调整加入了运动
说是运动其实也不是大家想的那样高端
*每天慢跑十公里
*一周三练重训
以上都没有。
我所做的就是很简单的──从走路开始
曾经我也以为打球、重训、追赶跑跳碰才是运动
后来复健过程才发现就算从事那些看起来很激烈的运动
但实际上自己可能还是不会使用身体且让它受伤
复健时，治疗师请我做很简单的单脚站立旋转身体
我竟然都做不好
年幼时以为仰卧起坐就是练核心也不完全是这么回事
甚至发现自己的臀部安静离职三十年都没做事
导致其他部位帮它carry到出事啦(?)
重新建立自己关于运动以及身体的观念真的是蛮辛苦的
人除了卧病在床，基本每天会发生的就是走路
走路也是一门学问(真的啦)
而且比起跑步/脚踏车/其他运动
有可能因为体态(可能太重造成身体负担)暂时不适合
走路几乎没有门槛，只是大家要注意不要纯散步(?)
快走才会比较有效(一开始让自己习惯4KM/1H，再慢慢进步)
但其实有走出去就算散步也是好事
身为乡下人本来特别不习惯北部走路超快超远的我
默默地也习惯甚至觉得走路很方便了…
2017换手机之后它就偷偷帮我记录
截图下来也是蛮有感触的
https://i.imgur.com/MsD7LBD.png
老实说我超级讨厌跑步跟骑脚踏车，觉得很无聊
走路就还好，但特地去走又觉得很浪费时间
所以就让自己把走路融入日常
比如去远方买蔬果，又便宜又能顺便走路运动
走路上下班
走路去赴朋友的约
这样就不会觉得要另外花时间又可以达到目标
虽然很多人听到走五六公里去吃饭觉得太像神经病
另外做的运动，是核心类(自己是这样称呼)
初期内容大约包括：
*平板支撑
*徒手深蹲
*桥式
*死虫式
*复健的一些动作
后续体重有减轻且觉得身体可负荷才加入
*开合跳
因为受伤的经验，爬了大量文跟影片
评估自身状况才选择这些动作
初期操作时录影让自己比对
回想做的当下感觉并修正动作
一开始也是惨不忍睹
当免费仔的路注定就是比较辛苦
不过到达阶段目标之后
挣扎了很久在去年底课金开启了教练课
上课时发现之前辛苦是没有白费的
教练都不用纠正太多可以放养我(?)
四、结语
对，终于要写完了
其实真的很感谢有Fitness版的存在
让我从一个小白到学会过滤资讯
也很感谢版上或是不同地方愿意分享自身经验的每个人
觉得有点茫然或想放弃的时候
看到大家分享的心得、照片
就会告诉自己，我也想要做到
要开始真的很难，坚持更难
希望自己走的这些路跟心理挣扎
能给有同样困扰的人一些参考
不免俗的最开心的时候
就是友人说：你是不是瘦了?
或是发现衣服都太大件不合身
还有买衣服时发现自己可以看S号了
虽然还没有达到当时帮自己设定的目标
但现阶段也算是对自己有交代了
可以来发文献丑
当不成三吉彩花但可以朝土屋太凤(的身材)努力的me
用一张今年最满意的照片下台一鞠躬
https://i.imgur.com/vyEWzdD.jpg
友：腰腹跟小腿请加油
好妹，人生就还很长阿!!
希望大家都能达到自己的理想体态~