https://i.imgur.com/b0dW9aC.jpg
这个是简易的量，
大概是去年底开始重训课程，一度体重到70公斤快吓死宝宝了
之后就下定决心要减重
现在目前的运动量是一周两次重训课程，基本上每次上课都是一小时，深蹲配划船配卧推or
硬举配伏地挺身跟上肢训练
饮食的部分是一天两餐，甚至一天一餐，就是常常便当或是健康餐，练完有时候会去吃个拉
面，
饮食还是有淀粉有油脂
油炸还是会吃频率大概是一个月1-2次。
几乎每天都是接近168断食有时候204
现在时间到了7月
脂肪就好像有点降不下去了原本39->37多、肌肉量也无法增加
重训的力量好像也卡住在63公斤左右无法再进步
目前爬了版上的文章得出几个方向：
饮食部分：
1.蛋白质吃的不够，要吃到1.5g/kg
2.要认真算热量，即时168断食也有可能吃入太多热量
3.蔬菜吃的不够
4.多喝水，要超过3000ml
运动方面：
1.增加有氧的部分，去骑脚踏车或游泳
目前想到能改进的就这些，不晓得对不对？
另外有几个看完很多资讯还是很疑惑的地方，
1. 重训、有氧前是否要补个碳水？
我个人早上起床是不吃早餐的，大概到下午一点才吃第一餐，4、5点会饿才吃第二餐，重训
通常是早上11、12点去，不会有饥饿感但是练完就会觉得超饿的
因为我消化很慢，吃完东西至少要一小时后运动才不会觉得胃不舒服，如果都要先吃会把进
食时间拉很长
2. 低碳饮食跟低脂饮食对每个人的效益？
因为我之前有尝试过不吃淀粉1-2周但觉得没什么成效，这样我是否该尝试低脂饮食来做到
减脂的目的？
或是运动日，重训前吃碳水就好，其他时间都不吃碳水？
麻烦大家再多多指点，谢谢～

练后拉面保守抓1200大卡，随便加个便当，两餐就就能超过你基代个人经验：持续重训，有氧能恢复的过来再加，训练前30分钟吃一点固体碳水（面包之类的），练后蛋白质、碳水、脂肪都吃，但是这次真的要好好抓热量了，练后都吃拉面太瓜张了碳水、脂肪摄取可以少一点，但不要全戒，又不是在气血断

没有每次啦…但是就是尽量有吃拉面的话晚上不会吃东西

，如果可以拍一下你吃了什么，比较好判断

下定决心算热量就会瘦了, 我还奢侈到吃坚果喝油补热量

，饮食控制之后再调整这样就可以了吗？还是一定要去量

淀粉吃太多会得糖尿,蛋白质吃太多肾脏负担大,只剩喝油

你可以用BMR当参考，“严格”规划饮食热量，再看你体重变化来判断要增加热量摄取还是减少，就是需要时间跟耐心inbody其实也是估算

这个过程大概要几个礼拜来评估呢？ 因为我前阵子6月这个月直接67掉到64，反而1-5月都没有体重增减太多

你是要减脂还是增肌...两个分开做不要想一起.减脂就不要想力量上升多少肌肉涨多少.增肌的话你体重就会微幅上升.一起干会两边都变很慢..很慢的很慢..尾数在跳而已另外增肌不要168..你去看陈医师的增肌YT内容.什么时候长肌肉?吃蛋白质后的两个小时是主要时间.巨巨都是吃六餐,奥赛选手半夜要被老婆挖起来吃蛋白质.肌肉不是睡觉的时候长的,是吃蛋白质的时候长的.没吃蛋白质的时候肌肉消耗速度会比生长还高.因此,断食极度不利于肌肉生长...集中短时间吃增肌效果很差

C大 我现在的目的是减脂，但我看到很多都是在讲新手增肌减脂，其实我有点找不到方法

减脂的话,你是体脂比,那肌肉量也会影响体脂比.所以你要减绝对脂肪量还是降低体脂比是两件事情.肌肉量太低,你减重体脂比有可能会持平.增肌反而体脂比会下降..XD

原来增肌是这样，所以我现在就是要调整我吃的内容跟有氧，来达成减脂的目的吗？

而绝对脂肪,那必然就是热量赤字,这影响占90%.

所以我目前先全力达到热量赤字，吃<每天消耗（理论上会减的多数是脂肪，等到了我目标的体重后，再去做增肌来降低体脂率吗？

当然你要硬干也可以,疯狂的制造热量赤字就可以了.你要到目标体重再增肌也可以,就..热量赤字会比较辛苦..XD

有看到了，谢谢c大回复

同意C大，热量赤字很重要，睡眠也要注意，品质不好不利减脂

肌肉不好长 如果要硬干 之后会比较累 建议是休息一下做增肌啦

吃完后一小时就运动感觉太快, 给胃多一点消化时间吧

而且休息一段时间增肌 代谢高一点 之后再减也比较容易热量赤字 吃比较多心情也好啊

另外有氧可以先抓60%左右的平均心率

168+短期生酮 or断食2天后、持续168+运动

这台体脂机是不是inbodyH20B

我身高跟妳一样，每天喝水2500cc，饮食从168变186，不吃炸不吃甜食不喝含糖饮料淀粉减量努力靠蔬菜跟蛋白质吃到基础代谢，每天超慢跑20分钟深蹲30下，三个月体重从64到59，体脂肪35%到26%

练后拉面保守抓1200大卡，随便加个便当，两餐就就能超过你基代个人经验：持续重训，有氧能恢复的过来再加，训练前30分钟吃一点固体碳水（面包之类的），练后蛋白质、碳水、脂肪都吃，但是这次真的要好好抓热量了，练后都吃拉面太瓜张了碳水、脂肪摄取可以少一点，但不要全戒，又不是在气血断

没有每次啦…但是就是尽量有吃拉面的话晚上不会吃东西

，如果可以拍一下你吃了什么，比较好判断

下定决心算热量就会瘦了, 我还奢侈到吃坚果喝油补热量

，饮食控制之后再调整这样就可以了吗？还是一定要去量

淀粉吃太多会得糖尿,蛋白质吃太多肾脏负担大,只剩喝油

你可以用BMR当参考，“严格”规划饮食热量，再看你体重变化来判断要增加热量摄取还是减少，就是需要时间跟耐心inbody其实也是估算

这个过程大概要几个礼拜来评估呢？ 因为我前阵子6月这个月直接67掉到64，反而1-5月都没有体重增减太多

你是要减脂还是增肌...两个分开做不要想一起.减脂就不要想力量上升多少肌肉涨多少.增肌的话你体重就会微幅上升.一起干会两边都变很慢..很慢的很慢..尾数在跳而已另外增肌不要168..你去看陈医师的增肌YT内容.什么时候长肌肉?吃蛋白质后的两个小时是主要时间.巨巨都是吃六餐,奥赛选手半夜要被老婆挖起来吃蛋白质.肌肉不是睡觉的时候长的,是吃蛋白质的时候长的.没吃蛋白质的时候肌肉消耗速度会比生长还高.因此,断食极度不利于肌肉生长...集中短时间吃增肌效果很差

C大 我现在的目的是减脂，但我看到很多都是在讲新手增肌减脂，其实我有点找不到方法

减脂的话,你是体脂比,那肌肉量也会影响体脂比.所以你要减绝对脂肪量还是降低体脂比是两件事情.肌肉量太低,你减重体脂比有可能会持平.增肌反而体脂比会下降..XD

原来增肌是这样，所以我现在就是要调整我吃的内容跟有氧，来达成减脂的目的吗？

而绝对脂肪,那必然就是热量赤字,这影响占90%.

所以我目前先全力达到热量赤字，吃<每天消耗（理论上会减的多数是脂肪，等到了我目标的体重后，再去做增肌来降低体脂率吗？

当然你要硬干也可以,疯狂的制造热量赤字就可以了.你要到目标体重再增肌也可以,就..热量赤字会比较辛苦..XD

有看到了，谢谢c大回复

同意C大，热量赤字很重要，睡眠也要注意，品质不好不利减脂

肌肉不好长 如果要硬干 之后会比较累 建议是休息一下做增肌啦

吃完后一小时就运动感觉太快, 给胃多一点消化时间吧

而且休息一段时间增肌 代谢高一点 之后再减也比较容易热量赤字 吃比较多心情也好啊

另外有氧可以先抓60%左右的平均心率

168+短期生酮 or断食2天后、持续168+运动

这台体脂机是不是inbodyH20B

我身高跟妳一样，每天喝水2500cc，饮食从168变186，不吃炸不吃甜食不喝含糖饮料淀粉减量努力靠蔬菜跟蛋白质吃到基础代谢，每天超慢跑20分钟深蹲30下，三个月体重从64到59，体脂肪35%到26%