本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：36
身高：170cm
体重：65kg
BMI：22.4（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：16.5%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：通常不吃，早餐店猪排蛋汉堡不美乃滋
午餐：怀旧火车便当卤排骨
自煮：面100g/熟糙米饭250g，青江菜100g，鸡胸肉230g
晚餐：同午餐
其他：芭乐，苹果，洋芋片，巧克力
日常作息时间：通常8点起床 晚上12点多睡（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：普通上班，偶尔兼差体力工作（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？是
当您活动时是否会有胸痛的感觉？是
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？是
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？是
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？是
您是否知道您有任何不适合活动的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：金属瓣膜，主动脉修复
运动习惯：
周日
跑步机7分速三公里暖身，重训（胸、背、核心）跑三公里结束
周一
跑步三公里，重训（二三头、核心），跑三公里
周二
跑三公里，重训（肩膀、核心），跑三公里
周三
河滨公园慢跑21公里
周四
同周日
周五
同周一
周六
同周二
健身房跑步机通常3km 22分跑完平均心率150-160
河滨慢跑通常2:40左右跑完 平均心率160-180
偶尔爬山
（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
大家好 我是阿肥
肥肥从1/1开始认真减肥，从78公斤27%体脂
一路降到6月时66公斤 17%体脂
但是从6月开始体脂基本都没什么降了
我从二月开始用mfp纪录每一餐，已经养成习惯会先看上面有没有资料再决定吃什么
这个运动计划表从四月开始就差不多固定了
差别在之前疫情时重训改成每周两次去朋友家轰菌
我主要是靠运动来消耗热量
三月份开始尝试慢跑后慢慢加长距离
https://i.imgur.com/Li5ADVz.jpg
平常热量消耗大概是
https://i.imgur.com/QYf6LyE.jpg
如果有去河滨 或爬山的消耗大概是
https://i.imgur.com/zzS0iKN.jpg
☆我想请问 如果在不增加运动时间之下（目前已经每天3小时）
如何继续减少体脂，觉得运动跟吃的都很紧绷了
之前试过再吃更少连运动都没力气
谢谢

你的目标是啥? 都没讲你想增肌来减脂还是降重来减脂？

体脂率是用什么器材量的？假设有准的话，男生170/66的身材已略偏瘦，有可能是骨骼肌量太低

你的BMI正常，如果你跟我一样，不在乎肌肉量，只要纤瘦的体脂低的跑者身材，那你把重训比例降低，拉高有氧比率试试。

你170cm体重65...要减肥吗..XD至于减脂的话,你增加肌肉量会比较快.喔单论体脂比拉,不是减脂.但你要减脂的话,不增加运动时间.你要嘛同样时间跑更长的距离,3公里放大到4公里时间不变.要嘛你就要考虑168,或是炭循环或是低炭饮食.

楼上的c大，现在就是不清楚原PO要什么身材，如果他要健美肌肥大，那的确该增肌了，如果他跟我一样是要纤细，那当然就是运动通通换有氧把肌肉脂肪都烧掉。

要纤细就加强有氧量..XD..另外168对他会有效果,因为他体脂比已经不高了.之后减脂困难度会上升.需要用其他的手段加强.另外可以把一些跑步改成别的运动,例如游泳之类的.不然去跳舞..XD..跳什么舞都可以.

减少体脂…我会说加强重训…一天三小时….你确定运动强度够？强度够一天一小时都很足够了为何不增加重量?因为人性吗一个是没有重训的知识另一个就是人的惰性我建议你每次增加一点重量看自己的极限在哪里要练出线条….吃也很重要吃也很重要我想你自己都知道什么能吃什么尽量不要

重训分,练力量和练肌肉变大...你要体脂比低,练肌肉变大为主.

你如果要瘦壮，增加有氧，你要精壮，加强重训，你要

然后你核心练好多..XD...

肥壮......那不要再减脂

其实一般核心大多都练很少甚至很多人不练.因为自由重量都会带到核心.然后,肩膀是小肌群,背是大肌群.二头三头也是小肌群.so...一般胸要配会配肩膀.背会独立一天至于你不练腿的目的是怎样我无法判断.长跑并不需要肥大的肌肉和强大的快缩肌.也许是这个原因让你不练腿.不过一般练腿会连着练臀,所以练的肌肉量是最大的.比胸+肩还大.你看体脂比的时候,练腿的投资效应其实会最好.当然你如果有其他运动目的,那自然就是以运动目的为优先.像我腿也不能太粗,所以会比较偏力量训练而非肌肥大.力量的周期训练和肌肥大不太一样,你可以去爬这边的资料.但是话说回来,你跑长跑的话,肌肥大训练会增加你长跑的负担.所以你的目标目前大家搞不清楚,因此给的建议会比较混乱.

应该设定明确目标 如果要腹肌分明又要体脂低和体重不能太高 可以参考攀岩选手作为模版或是足球员的身材

没有特别练腿是因为练完会好几天没办法慢跑，狂练核心主要是想腹肌肥大还有矫正骨盆前倾问题。足球员那种秾纤合度的身材是我理想身形。重量训练的确是需要调整一下。谢谢

足球有一定的爆发力和力量,所以会走力量训练.但是力量训练必然影响你过两天的运动能力..XD不要说5*5,531力量训练周期好了.也是练一休一,然后第三周最强第四周deload所以需要,无论是隔天休息,还是周期性休息.不然你会运动过量...然后恢复跟不上.专业运动员训练一般也都是有周期的,并不是每天都一样的训练.另外,肌肥大也是,一个部位要给他至少48小时的恢复时间.不要在24小时内练同一个地方.肌肉是在休息的时候长大,不是在训练的时候长大.力量也是在休息的时候增加,不是训练的时候增加.你连续练,他正要成长你又压制,不但做白工,还会运动过量.所以你的重训课表要修改..你可以练不同部位,但不能练同一个.而你目前要慢跑,但是你要足球员的身材,其实有一点冲突.长跑的身材不是足球员那种..属性不一样.你可能还是必须选边站..另外,你如果心脏有风险,有些事情你可能要选择放弃.and..心脏有风险为啥会选择长跑[email protected]@a你可能要适度的调整,跑3km还好,但跑马拉松可能不太好.另外这样你重训就不要做力量训练.肌肥大对心脏压力比较低.

咦，这不是很标准的身材了吗？要再瘦脂肪就真的要拼了

会练长跑是因为先天心脏病几年前手术后并发症毛一堆，拖到今年终于有恢复到可以跑步单次200公尺慢慢增加到现在可以维持同样速度六公里不用休息。目标能跑完全马，看来是我自己的目标也很混乱，所以后面都没什么进步。需要思考自己想要的体型，谢谢

先天性心脏病长跑适合吗?要不要改变依些其他的运动?另外,重训肌肥大训练不要太拼,其实心率可以不用飙多高.所以你要足球员身材,你不要很拼得在很短的时间内就想练到的.你慢慢练肌肥大是可以办到的.并且比较没有心脏的风险.