本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：36
身高：170cm
体重：65kg
BMI：22.4（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：16.5%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：通常不吃，早餐店猪排蛋汉堡不美乃滋
午餐：怀旧火车便当卤排骨
自煮：面100g/熟糙米饭250g，青江菜100g，鸡胸肉230g
晚餐：同午餐
其他：芭乐，苹果，洋芋片，巧克力
日常作息时间：通常8点起床 晚上12点多睡（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：普通上班，偶尔兼差体力工作（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？是
当您活动时是否会有胸痛的感觉？是
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？是
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？是
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？是
您是否知道您有任何不适合活动的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：金属瓣膜，主动脉修复
运动习惯：
周日
跑步机7分速三公里暖身，重训（胸、背、核心）跑三公里结束
周一
跑步三公里，重训（二三头、核心），跑三公里
周二
跑三公里，重训（肩膀、核心），跑三公里
周三
河滨公园慢跑21公里
周四
同周日
周五
同周一
周六
同周二
健身房跑步机通常3km 22分跑完平均心率150-160
河滨慢跑通常2:40左右跑完 平均心率160-180
偶尔爬山
（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
大家好 我是阿肥
肥肥从1/1开始认真减肥，从78公斤27%体脂
一路降到6月时66公斤 17%体脂
但是从6月开始体脂基本都没什么降了
我从二月开始用mfp纪录每一餐，已经养成习惯会先看上面有没有资料再决定吃什么
这个运动计划表从四月开始就差不多固定了
差别在之前疫情时重训改成每周两次去朋友家轰菌
我主要是靠运动来消耗热量
三月份开始尝试慢跑后慢慢加长距离
https://i.imgur.com/Li5ADVz.jpg
平常热量消耗大概是
https://i.imgur.com/QYf6LyE.jpg
如果有去河滨 或爬山的消耗大概是
https://i.imgur.com/zzS0iKN.jpg
☆我想请问 如果在不增加运动时间之下（目前已经每天3小时）
如何继续减少体脂，觉得运动跟吃的都很紧绷了
之前试过再吃更少连运动都没力气
谢谢