最近开始接触某项运动
在学长的建议下一起去健身房使用器材增加肌力
但看到学长们各个都是大肌肌
我目前是想要维持现在的身材 但是增加全身的肌力
小弟现在是178/75
三餐:不吃早餐 中餐12点吃 晚餐6点吃
因练习的时间约为晚上六点 因此晚餐时间势必要调整
请问晚餐该挪到什么时间吃 以及练习的过程中该注意哪些事情 才能达到增加肌力的目标却
各位大大的留言我都有看完
真的非常感谢大家的建议！
现在可以放心的训练了谢谢各位前辈的分享^^

蛋白质吃够，热量收支平衡

去400m田径场，每一圈都用95~100%最大心率去跑，跑多久休多久，例如跑90秒休90秒，跑个15组把肝糖存量耗尽，然后再去重训，根本增不了肌。该注意的事情是你途中若觉得哪里痛就要停下来不要练

有体重限制的量级举重选手 就是追求力量 控制体重 可以参考他们的练法 而且如果有控制吃的热量 肌肉量本来就不是很低的话 体重绝对不可能增加 增肌会非常困难 要练成大肌肌的机率可能比中威力彩头奖的机率还小 练几年练不出显著成果的机率还比较高

这算怕练太壮吗

我刚刚挖到这篇@@ https://reurl.cc/zWZKXa

去肌沙问吧 标题:怕练太壮

的确是不想练太壮的文，这要是在肌肉板肯定被嘘，即便这里也是看到“不要肌肉”就高潮的人一堆。回问题，你先有氧后接重训，会相当程度抑制肌肥大效果。然后你可能得要跑健力课表。1~3RM去练我自己现在就是这样补充：壮不壮不是由人定义的，是要根据当事者的目标比对他现在体态来决定，有在运动的都他妈知道肌肉很难练，真的就是有人不要那么多肌肉，我体脂13趴，骨骼肌35趴，跑起来真够碍事，势必要减肌，就真的是……不想练太壮啊靠腰喔！原PO也跟我一样不用跟他说肌肉难练了，原PO肯定知道

怕太壮吗

限制饮食啊......

我怕练太壮

向心等长阻力训练、短行程高负荷1-3Reps，除非你的专项是要毁掉你身体的软组织，否则千万别把中低强度的长时间氧运动放在肌力训练前面做，疲劳会降低你的发力率，让你的神经征召变慢、变弱负荷高重量容易产生代偿，让你的动作模式变得糟糕要做有氧抑制肌肥大放在肌力训练后面做就好，控制好热量摄取就不会增肌然后网友的建议别乱学，去找教授或教练朋友问红明显，把肝糖存量耗尽再去做肌力训练想害死谁....如果这样练只有两个结果，专项运动的技术表现变差、然后一直受伤，这是啥终极土法炼钢大法

回楼上，马拉松选手就是有氧放在重训前面https://youtu.be/iptVuqXoFeI?t=165 自己看，时间帮你调好了，你现在是要质疑我国职业马拉松选手的练法??你肝糖应该是在回一楼，这我就不评论，我只谈抑制肌肥大的部分，张嘉哲可是我国奥运级选手，他就是有氧摆重训前面而且他还是问大迫杰的练法，大迫杰也是这样排的我不觉得你有本事去质疑职业选手的练法

因为某某选手这样练，所以就该学他这样练，这种想法超级无知，运动专项的不同、选手训练年资和技术表现的不同、个人生理适应状况不同、训练量控管的方式、强度控管、疲劳控管，周期的安排和赛程等都该考虑进去，不是啥都是抄选手的

那所以抄你的就对????你又知道原PO的个人生理适应状，训练量控管的方式?你又知道原PO选手训练年资和技术表现?你啥都不知道，为何要人家听你的，而抄选手就不对?

你今天把一个国手的练法推荐给初学者网友你还觉得合适最近刚接触某项运动我叫他去问身边的教授和教练 别问乡民

你叫他重训摆有氧前面，这就是给建议了，不然一开始就都别给，直接跟他说去问教练和教授然后你一直嘘他干嘛? 这篇不是我发的而且你确定他是初学者? 原PO可没讲这边没看到，他的确有说刚接触，

这不是废话吗，原Po前面就表明他是专项运动新手、重量训练新手，你要他前面做到足够抑制肌肥大的有氧训练再

练神经连结，体重降两公斤结果哑铃单手划船还可以4

我就是抄他们课表练的，根本没问题我回的是原PO的问题，他不要肌肥大，那我就这样给建议如果怕有氧接重训会受伤，考虑到他不想练大那重训时间就要他自己去斟酌，又不能手把手教他我只是单纯针对他不想练大这件事，其他不管

前面说过了，长时间有氧累积的疲劳会使导致发力率降低，接下来动作模式偏向代偿、省力，一个新手技术训练和体能根本没成型，肌肉组织内充满排不掉的代谢废物，运动组织内代谢性酸中毒会严重影响神经的动作控制能力，你建议的练法对新手来说是极度容易受伤、肌力根本不怎么会进步的方式，而且还会破坏他专项技术表现的方式

我说了阿，我只针对他【不想练大】这件事给建议其他受伤什么的他得要自己去斟酌，这本来就该是自己要事前做功课的事，我就只单纯针对他【不想练大】讨论

你要怎么搞你的身体是你的事但别在网络上叫别人照抄选手的做法

这我的自由，不高兴可以检举我再说一次，我只是针对原PO要的给建议，他就是【不想练大】

国手我身边也一堆 偶尔也约出来一起运动 但还真的没有听过他们要新手照自己的方法练的我检举你干嘛 你给建议 我认为这建议不好 提出我观点来讨论罢了

我觉得我的建议很好，有回到原PO想要的【不想练大】

那不叫照抄选手的做法，那是运动的常识

就像你们满脑子想增肌增肌这种人，也是会说先重训再有氧，是肌力训练abc一样抱歉 我的运动刚好跟你想翻，就是操到筋疲力尽才重训，才是正确做法

现在都变这样了，给建议的时候都不管人家目标是啥

相反

我讲的是“任何”专项运动表现 的新手都不应该用你们的练法原因我在上面推文阐述了 能不能理解是你们的功课

我也讲得很清楚我为何这样建议了，或许你也该仔细看

如果肌力不足，当然是先加强肌力，但那是你脑补的，他之前从事过什么运动你不知道，总是想把人导引到健力健美的领域，是不是业者啊

我不是搞健美和健力的 我的专业是运动表现

你的运动表现是三大耐力运动吗？还是sbd

懒得继续帮你们上课 希望原Po能仔细看完推文 去找认识的PhD、CSCS讨论上面的内容

找那些人最后都会被强迫推荐健美健力的课表跟身材啦

肌肉真的没你想得这么好练，你如果除了重训还有加上有氧的运动（两者强度相当）根本不用担心

走神经系统的向上适应，肌力变大不一定肌肉量也会变大。

不知道I大什么来历 我只信初马誓言要330的H大今年台北马他的练法肯定330轻松达标大家等著看吧

我自身的经验:照教练安排的周期性课表练(肌力课表)练完会补充碳水跟蛋白质 (练完大重量其实也很饿了)整天的热量大概吃=TDEE 练得很累可是体重真的不怎么增减大概三个月破PR 也就是增加肌力的意思然后我个人绝对不会在重训前后跑有氧先跑有氧消耗体力 怎么练肌力！ 好好练完也没体力继续有氧了啦 有氧都是另外找一天做 减脂用的

长时间有氧做完还有办法做大重量训练？应该是轻重量训练吧？

长时间有氧完可以做的阻力训练叫做肌耐力训练 目的是提升微血管密度 增提升废物代谢速度

是要担心什么？要练到大肌肌没那么容易啦

不管啦 人家某H是准台北马初马330你敢嘴ㄏ

练hiit加适当重训就可以控制体重和增加肌力肌耐力了

去工地上班...那种确实能训练肌力去扛砖是不错的...有钱又能练这样就不用怕练成大肌肌..健身器材每一样都可以练成大肌肌...太可怕了

饮食控制吧

工地搬砖，你无法量化训练量，你也无法组间适当的休息，而且你要搬完才能下班，即便你已经过度使用而感到疲劳，这些都是不利于肌力的增长。越搬越有力的有，搬到身体废掉的也有。

哎，原Po整个都被吓跑了XD

正常吃 然后重训这样就吓跑 现代人真是....

除非你是长跑、自行车等殊运动员，不然跟本不用单心肌肉重肌肉密度是脂肪3倍重量左右，要练到看起来很壮要时间＋专业一般人看起壮跟本都嘛是脂肪太多，先去量量体脂肪....至少低于15%，然后又看起来很大只时，这才是真的巨巨不然都是肥宅啦！