#1 TDEE 的计算方法
inbody给你的BMR数字是粗估的
实际上误差不小
但我们先不要考虑误差
BMR换算TDEE 是用你一周的运动量
估算你一周内运动可以额外消耗多少热量
假设你每次运动消耗 w
一周一到三次 他会算你多消耗 2w
你的BMR为 b
你的TDEE为 t
合理的计算方式就是 t = b + (2w/7)
更粗略一点 会用你的 b 直接乘以一个倍率
例如不运动就 t = 1.2b
有运动习惯就依照强度频率 t = 1.5b ~ 2b 之类的
简单来说 这是一个很粗略的估计
不同计算机 不同论文 不同机器 算式都稍有差异
如果你的 BMR / TDEE 是随便测一下电阻来换算的
或是输入一下身高体重就得到的
都只是一个误差可以超过20%的粗估值
仪器要准确量测一点的话
要装一堆呼吸装置
用呼吸的摄氧量来推估
除了少数极端的实验目的
不太会有人做这个
#2 如何得知自己的真实 TDEE
其实个人要测不难
但要一点时间
首先 记录一个月以上的热量摄取
最好要精密到吃一颗圣女番茄都要算进去
用你的体重变化跟摄取热量
就可以回推你实际的TDEE
假设我记录两个月的热量
一共吃了132000大卡
然后我的体重掉了一公斤
也就是我两个月TDEE比摄取多7700大卡
所以我实际TDEE就是
(132000 + 7700) / 60 = 2328.33
只要你的热量纪录是准的
这个算出来的TDEE 就一定是准的
#3 但 TDEE 会一直变化
如果你没有要很精确的话
算一次TDEE以后
看体重变化微调饮食就好
如果想比较严格一点
你就必须长期计算热量
每个月重新计算上个月的TDEE
然后再精确的调整饮食
#4 饮食的控制
假设你的实际TDEE用上面的方法算出来是1800大卡
真要你每天精确的吃1500大卡
其实不太符合人性
如果你是要健美健力 或是专项运动比赛的
自然会学习一些碳水循环之类的饮食规划
不会每天吃固定的热量
你既然有这个问题 这就不是你的状况
如果是一般人 我都是建议朋友以周热量来控制饮食
例如 TDEE 1800 的人 目标一个月减一公斤
那就是每周热量缺口抓 2000 (7700/4 但我习惯抓宽一点 所以抓两千)
那就是一周可以吃 1800*7 - 2000 = 10600
平均一天吃 1514大卡左右
假设你周六有一个聚餐 可能会吃到 3000大卡
那就其他天少吃一点 其他六天吃 7600大卡
你可以粗估每天额度剩 1250左右
某一天不小心吃多了 其他天就要再少吃一点
随便你怎么挪 影响没有那么大
但尽量不要太不平均
不然会有几天饿得很痛苦
※ 引述《mimi85978 (Fish)》之铭言：
: 各位好，本肥宅最近在减脂，
: 不小心被一个想法卡死了，想请教大家。
: 我的基础代谢率之前inbody测出来是1267大卡，
: 用每周运动1-3次的标准计算TDEE大约1774大卡，
: 每天差不多是吃1774-300=1474大卡左右的食物，
: 请问这个热量适用于全部的日子吗？
: 还是说有运动的时候就能吃到这个数字，
: 没有运动的日子就不能吃到这样呢？
: 先谢谢各位解答。