前言
1. 首先还是要说，没有一个减重方法适用于所有人，
需要减重的朋友请斟酌选择适合自己身体状况和
生活型态的方式
2. 文中提到人物、产品资讯仅供参考，绝无业配，
如有不妥敬请告知
个人资讯
39岁/167.7公分/男
减重成果
时间：2021/01/01-2021/07/22
体重：80KG→66.4KG (-13.6KG)
体脂：25.3%→14.3%(-11%)
脂肪肝由中度变成轻度，肝脏发炎指数恢复正常
瘦下来之后比较不容易想睡觉，惰性也改善不少
原本身上许多地方长期酸痛，因为运动改善很多
胖的时候完全穿不下的衣服，现在终于可以穿出门了
近年体重变化 https://imgur.com/RUd6wwn
4/20 inbody https://imgur.com/YwtryjF
7/22 inbody https://imgur.com/xpuEOgL
发胖期
2017-2020年底一直很懒的运动，也没有控制饮食，所以体重从67开始往上冲，
感觉72好像还好的时候，就继续往上胖到75、78、80，身体状况也开始走下坡，
主要是晚上下班吃完饭后就极度想睡觉，身体很多部位酸痛
之前没有想认真减的时候，试过中午吃素食便当和每天喝每朝健康绿茶，
后来发现根本没效，所以很快就放弃了，结果体重继续往上攀升
减肥动机
2020年底做腹部超音波时，医检师跟我说脂肪肝有点严重，劝我要注意体重，
回去查了一下脂肪肝对身体的危害，感觉很可怕…这才产生了病识感
所以才开始想要认真减肥，真的很感谢这位医检师T_T
补充减重知识
这几年一直有再追踪肝脏情形，医师只会跟我说你有中度脂肪肝
所以我自己google如何消除脂肪肝，之后youtube就开始推荐相关影片
2月的时候看了蛮多柏格医生和宋晏仁医师、Peeta葛格、营养师Ricky的影片
3月开始进行间歇性断食并且减少淀粉摄取
另外也查了一些有助于代谢脂肪的食物，作为饮食主要内容
有兴趣的朋友可以自己查询，这边就不赘述了
我的减重有利条件
1. 单身、没朋友，下班就回家，没有社交生活可言，个人时间很多
2. 家里附近的自助餐经济实惠，有很多种帮助减脂的蔬菜料理
我的减重不利条件
1. 每天工作久坐，走动时间不到20分钟
2. 下班吃完饭就极度想睡觉，完全不想运动
3. 回家就很懒得出门
4. 两脚底旧伤有点严重，年初的时候连走路都会痛，一开始要运动比较辛苦
5. 睡眠时间偏少，常常四点睡，六点就要出门搭车
开始认真想减肥后，就很常去针灸，酸痛症状舒缓不少
养成运动习惯之后，渐渐旧伤也好很多了，疼痛情形大幅改善
建议有想减肥的朋友，一定要循序渐进，不要操之过急，
才比较容易维持长久且有助于瘦身的生活方式
例如：不要一开始就做长时间断食，一开可以先减少吃垃圾食物，
然后开始12-12断食，再慢慢拉长断食时间，要给身体足够的适应时间
运动也要从缓和一点的动作开始做，不要肌力不足的时候就做强度很高的运动，
否则很容易受伤，不能运动的时候很容易有挫折感
我没有做的事
自煮(除了水煮蛋和地瓜)、计算食物热量、上健身房
饮食控制
发胖期饮食：
早餐：肉包/馒头/法国吐司/萝卜糕 择1、鸡蛋、2份水果
午餐：公司便当
下午：一包科学面
晚餐：自助餐便当，有时会吃两份晚餐，如炒饭+炒面、711意大利面+烩饭、
盐酥鸡+卤味，假日失控次数比较多。含糖饮料平时少喝，假日有时会一次喝
两杯(多多绿+仙草冻奶茶)
1月开始注意饮食内容，减少饭量，晚餐之后不吃，少吃低营养密度的食物
2月感觉过年没吃什么垃圾食物了，结果还是变胖0.3公斤，令人生气，
所以开始认真减肥
3/8开始进行14-10断食，假日断食延长到16-17小时，最长一次断食到22小时，
已经开始感到头晕，后来就没有断食这么久
一开始断食的时候晚上容易饿，其实忍耐一下就好，或者是可以喝水、
吃一点盐巴，做自己喜欢的事分散注意力，就不会一直想吃东西
一开始断食建议
1. 晚上要吃饱
2. 晚上吃完后不要做太多运动，有一次连续两天晚上骑自行车，结果饿到睡不着
第二天真的受不了就跑去吃方便面，也是前几个月断食唯一一次破戒
可以等到身体比较适应之后，然后再安排在断食期间做一点运动
4/8开始16-8断食
168断食时期饮食：
主食是水果、蔬菜、脂肪类、蛋白质，并且刻意少吃淀粉
10:30-11:00 早餐时间
吃2份水果、1-2颗水煮蛋、一杯350ML豆浆+黑芝麻粉、一杯黑咖啡
(偶尔吃一条很小的地瓜)，水果比较常吃苹果、奇异果和香蕉，
偶尔吃凤梨和芭乐
11:30午餐时间
吃公司订的便当，除了白饭之外几乎都会吃完，所以偶尔也会吃到加工食物
基本上是1肉2菜1其他
下午
吃一些坚果、蔓越莓和一份水果
18:30前吃完晚餐
主要吃自助餐：蜜汁鸡腿或油鸡(带皮鸡肉)+四份蔬菜
假日会吃
1. 小火锅，白饭换成高丽菜
2. 卤味，不点面类
一个礼拜周间会有2-3次晚餐吃淀粉，不然有时候真的很腻
1. 回转寿司，吃到300元左右
2. 牛肉面+地瓜叶
3. 拉面+关东煮的蔬菜
4. 7-11的饭和面各来一份 (比较少)
晚上吃淀粉的日子会故意把车子停离餐厅远一点，
所以来回餐厅会各花十几分钟走路
使用辅助工具
1. Omron 体脂计HBF-702T，可以把测量记录(体重、体脂率、骨骼肌率等)
上传到APP，还蛮方便的，不过有点贵
2. 手机APP：断食计时器。我是在IG别人的动态上看到才开始用，这APP简直救了我，
让我开始认真纪录断食时间
运动
以youtube有氧体操、Switch运动游戏(健身拳击2)为主，每周约1-3天
每次运动约20-30分钟，习惯之后再逐渐拉长运动时间，最多一小时
假日早上比较不会饿，会安排在早餐前做运动
另外有用哑铃、弹力带、滚轮、壶玲，做一些简单的肌力训练
户外活动有走路和骑自行车，每次20-30分钟(三级警戒前)
没有去健身房的习惯，所以只有一点点肌肉线条
遭遇问题
1. 受伤
3月玩拳击游戏的时候拉伤小腿，后来又出现膝盖酸痛的问题，
所以无法持续运动，必须花时间休息和复健。后来我买了自行车，
把大腿肌力练上来，渐渐运动就不需要护膝了，目前膝盖好了很多，
但还是还没有完全好
2. 脂肪瘤开刀
5月初去开刀拿掉手臂和大腿的脂肪瘤，结果休养期比想像中还久，
有一个月不能运动，所以后来也有点懒了下来
3. 胃溃疡
6月左右开始觉得喉咙不太舒服，去照胃镜结果发现有胃食道逆流和胃溃疡
(之前就有发生过)，我觉得是因为我太心急，为了加速减脂吃太多刺激性食物
(蒜头和咖啡因)，于是近期除了少吃刺激性食物之外，也把断食时间缩短为14-10
不过这次胃溃疡除了喉咙不舒服之外，倒是很少有肠胃的症状
逐月减重成果
去年12月80KG
1月78.5KG(-1.5) 体脂25.3%
2月78.3KG(-0.2) 体脂25.2%
3月73.7KG(-4.6) 体脂23.1%
4月71.8KG(-1.9) 体脂20.4%
5月68.8KG(-3.0) 体脂18.1%
6月67.5KG(-1.3) 体脂17.2%
7月66.4KG(-1.1) 体脂14.3%
其他生活习惯
IG 追踪健身正妹，增加运动的动机
每天晒15分钟太阳
补充B群帮助代谢脂肪
目前睡眠时间还是偏少，大多2点多睡到5点50
结语
真的没想过40岁以前可以回到大学时期的体重，而且还是以这么快的速度
不过我看之前自己刚上大学的时候曾经58公斤，应该一辈子都回不去了吧XD
最近最多瘦到66.1KG，不过大腿和小腿因为基因的关系，还是比较粗壮
之前针灸医师还问我小时候是不是运动员QQ