今早量体脂是29.1%，BMI刚好20
基代约1100
希望体脂能减到25%左右，这样的饮食安排可以吗？
不求速成，慢慢地达到目标就好
主要是外食，经过一星期试验，找到比较喜欢的组合
平日三餐都有吃，假日因为睡到中午，早餐就省略
算起来热量有达到基代，蛋白质好像也够
还有什么要注意的吗？
早餐: 无糖黑豆浆+五谷鲑鱼饭团or鲑鱼排or明太子鲑鱼饭团
午餐: 白切肉便当，饭少or鲜蔬烤鸡便当
点心: 苹果1颗；有时会喝杯即溶咖啡提神
晚餐: 鸡胸肉+生菜沙拉+和风酱
　　 饭后习惯喝一杯水果醋
先前把重点放在运动
效果不太好 只掉了体重
所以改变策略 调整饮食
目前还是有运动 一星期三次 每次30分
二次有氧 一次徒手肌力训练

纯好奇 之前只运动 减的肌肉跟脂肪方便说是多少吗没推到

家用体脂计 不知肌肉量 增加运动一个月半 体脂几乎没变 都是29.1-29.9 浮动 只有生理期几天曾到28.x 体重则是慢慢减少 少2公斤 腰围有减2公分对了 在上星期之前饮食完全没控制 常吃水饺 锅贴 方便面 零食 含糖饮料也喝比现在多

觉得晚上可以再加一份地瓜@@之类的淀粉吃不过先把刚刚说的吃法减少，应该就会有效果XD

我也想说是不是改变饮食就好 连运动都可以省了 最近好热

体脂不变 体重下降 比较像热量缺口够 但是蛋白质或重训不足 一般解套的方法是增加蛋白质摄取 减少有氧 增加重训 是说发文有格式 还是用正确格式比较好 才能比较完整知道问题 你这篇其实看不出来 你之前怎么做的 就比较难看出什么明确的问题

之前是有吃饱就好 蛋白质 蔬菜都不足 有氧一周四天 每次持续30-35分 心跳140-165 运动完会爆汗 但不喜欢肌力训练 一星期一次 下载APP照做而已 因为才刚开始 没很多数据可以提供 想说简单问个方向 以免又努力错方向

BMI只有20 应该明显就是肌肉不够 继续做有氧也无助消耗脂肪

所以答案应该很明显了 增加重训跟蛋白质 减少有氧或先暂停有氧

好 那我照这样吃 运动暂时改成肌力2-3天 有氧最多1天

男的女的没讲? 差很多现在才看到推文我一周有氧6天20分钟+5天重训1小时 体脂28%->16% 供参考BMI目前也是20

原po应该是女生。饮食中，蛋白质摄取也不足，建议看体重和活动度来吃。主要以增加肌力训练为主，有氧运动为辅

世界上能找到BMI20 体肢29的男生? 断两只腿吗?