楼主:
seeyou12 (seeyou12)
2021-03-07 16:21:09本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：30
身高：170
体重：76
BMI：26.2
体脂率：29
目前有168断食，12点~8点可吃(会尽量早吃完)
早餐：美式*1
午餐：一个外面买的健康餐盒
-紫米饭90g
-蔬菜(估有6颗贡丸大小)
-马铃薯或地瓜或芋头(总之是碳水、两颗贡丸大小)
-肉类一份(鸡胸、鱼、猪肉大约60克)
-蛋一颗
乳清一杯(蛋白质约30g)
(运动后吃晚餐)
晚餐：costco鸡腿排2支(不去皮、不放油直接煎)
蔬菜(+胡麻酱)
蛋*2
香蕉*1
坚果一些
偶尔午晚餐或多加个无糖豆浆
自己预估一天热量：
中午餐盒600+乳清200+鸡腿排350*2+蛋70*2+酱20+香蕉100+坚果=约1900
日常作息时间：12点前睡、6点半起床
生活型态：上班族，会走来走去不过不剧烈(站着居多)
运动习惯：重训为主(大约都是8~12下*3~5组，大约80%力怕危险)
只要部位恢复完就练，目前持续一个月
推拉腿 休 推 休 拉 休休 腿推拉...这样
推：上胸卧推
平胸卧推
飞鸟夹胸
哑铃肩推
三头下压
拉：辅助式引体向上
滑轮下拉
杠铃划船(或坐姿划船)
二头哑铃弯举
站姿侧飞鸟
腿：杠铃深蹲
机械式腿举
机械式腿屈伸
机械式腿弯举
有氧：有练的日子会在练完后走跑步机(斜度4.5，速度4，20分)
预计会渐进每个星期多5分钟或斜度+0.5
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
因为inbody说我的基代1550，建议摄取是2200(TDEE?)
所以我把目标热量设定在1800左右
之前有段时间会自己准备食物当午餐
但发现实在不喜欢吃复热的食物
所以现在这样是比较能够适应的
(吃起来是开心的)
我的问题是
1.热量好像大部分集中在最后一餐吃
2.预估的热量是不是有太过失准的部分
3.运动后没有摄取碳水
4.有氧是不是应该要更强一点
但似乎不少说法是有氧身体容易适应
应该要采渐进式让身体不会适应才能减脂
5.关于饮食及运动部分是否有需要改善的部分
以上主要想请问这样有没有地方需要或是可以更加改善的?
感谢大家的建议！
作者:
jackyzhou (Jacky_chou)
2021-03-07 20:37:00我觉得 目前这样可以 可以增强有氧 蛋白质吃够就好
作者:
sunbox (盒盒(ﾉﾟ▽ﾟ)ﾉ)
2021-03-07 21:09:00这样规划还不错欸 你只需要维持 就会有不错的成效！
作者:
GARRET (Osito)
2021-03-08 00:01:00话说这样跑步机用走的真的能够达到有氧需要的心跳吗但你这样吃 脂肪其实已经不算多了 真的要再把脂肪压低就是拿掉坚果或晚餐改成鸡胸肉而已如果是在多摄取蛋白质为前提一样的热量之下，应该是降低碳水吧
作者:
halulu (I'll be there.)
2021-03-08 09:23:00少吃一点碳水以你的菜单就 少吃几口紫米饭或香蕉少吃一点就好了 没有人说准备的东西一定要有吃完呀只是我觉得你碳水已经够不多了 如果是我会不要胡麻酱 改和风酱 鸡腿两块改鸡胸鸡腿各一坚果过秤吃 坚果太可怕了 不知不觉吃了超过预期的量这天气还行 不然你就准备个小盒子 把中午的健康餐碳水拿一点起来运动前吃吧 我觉得把里面根茎的一半挪去运动前也行 坚果记得要过秤 坚果真的太好吃了阿~~~~
作者:
halulu (I'll be there.)
2021-03-09 08:17:00你要降低体重就要有所取舍 就像你的体重一样 你舍不得 那热量也舍不得你觉得大桶贵 就找亲友分装 或上网买