本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：25
身高：149
体重：48
BMI：21.62
体脂率：28.2%(TANITA)
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
【早餐】
1. 约300ml的燕麦片(会再加入奶粉or黑豆粉or黄豆粉)，偶尔加黑糖调味
2. 1颗当季水果(最近是小椪柑)
【午餐】
平日－－
学校自助餐，主食选择1-0.5碗十谷饭，重量于350g浮动(不含米饭)
依份量大小分别夹青菜(尽量深色)、菇类、豆类，偶尔加菜会夹淋酱白斩鸡
假日－－(偶尔吃稍微豪华点)
自煮汤面(青菜、菇类、偶尔猪肉片)
外食会尽量选择可摄取均衡的食物
(如卤肉饭+烫青菜、锅烧面会选择清汤版、牛排的面换蛋等等)
【晚餐】
1. 水煮蛋、豆浆or牛奶
2. 大卖场烤鸡
基本上从上面两项做选择，偶尔再吃个水果
【其他】
平时无喝手摇饮、茶与咖啡的习惯，每天水量摄取约1800ml
日常作息时间： 23-24点睡，7-8点起床
生活型态：待业中但有上课
健康状况：下述状况皆无
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
运动史: 新手阶段
从今年1月中至今，每2天做1小时HIIT，
内容则是从以下影片中选择一个重复两次
目前慢慢将(a)取代成(c)以提升强度
(a) https://www.youtube.com/watch?v=aFBRopKNGfw
(b) https://www.youtube.com/watch?v=W4eKVKwf3rQ
(c) https://www.youtube.com/watch?v=2zQ89vkNnNg
我的问题：
【体态无肉眼上可察觉的改变】
从最一开始到现在应该也运动30天，
是不是因为运动天数还不多，所以身体变化不会太大呢?
或者是我的饮食仍需要调整呢?
因为肚子没变小QQ 除了运动起来没刚开始的累，好像就没什么感觉了...
【调整HIIT频率?】
由于规划在6月底前至少让大腿、肚子结实，
有在规划中间的休息日改成做 a, b, c其一内容一次
但拜读版上文章后，有提到需要让肌肉充分休息再持续
不晓得这样调整后的规划是否妥善?
【加入重训??】
置底文章有提到想要增肌则需要再搭配重训
如果诉求仅让体态紧实，请问目前菜单是否足够?
(还是我太急于求成了orz)
那如果依然需要增加重训，
想请问有不用上健身房甚至无器具的穷人重训吗OAQ?
...
看板上文章，感觉似乎运动到我现在这个阶段，也多少有回馈
相较之下却没有这样的成就感，导致心情有点慌张，
非常非常希望大大们可以指点指点
是不是我哪里需要做调整?
谢谢大家!

HIIT可以做一小时？心肺真强@@

没有一个月前后的数字跟照片可以比对的话妳平常肉眼这样看其实也看不出差异 因为每天都在看然后我看那个c 很难欸XDDD 妳可以做两次正确版 很猛蛋白质可以稍多一点 如果早餐那个粉没有糖的话应该可有糖的话 想进步的话 就换无糖的吧感觉没有吃很多 每两天可做两次c的话 应该会有效果...不是啊 偷懒没有意义啊 不如休息时间拉长 做一次正确版用电脑播影片 用手机录自己的动作 直接对比就看得出来真的要挑剔就是面条卤肉饭跟酱汁的量了真的又一直没进步再把常吃的东西拍照给大家观察看看吧最后 囚徒健身 徒手健身 关键字下去就很多资源可以参考

蛋白质太少徒手强度太低建议加入弹力带训练

吃得好少喔，够营养吗？

新手不建议弹力带，使用后觉得动作易变形施力不好掌握好瑜珈垫+徒手能做很多训练，要多学习正确运动方式与知识最重要运动适量不受伤与长期均衡饮食，要有耐心培养习惯

弹力带有变动阻力，可以增加运动强度和离心控制，不会因为长期自重使身体适应流于无效训练。

谢谢FarkU板友指导，弹力带技巧知识有建议的影片书籍吗

YouTube有很多影片，您还是要了解徒手动作的正确性还有力线，弹力带只是辅助增加阻力而已。另外壶铃也蛮适合在家练

好的，谢谢FarkU板友补充，再找相关影片来看看

30天太心急了 拉长时间再观察看看

不重训的话要增加有氧 饮食可以瘦最快自助餐饭量减少 加肉加菜 只是会先瘦荷包然后能够做一个小时的绝对不会是HIIT

HIIT一小时不好吧?女生伏地挺身能做到标准15下再来谈徒手强度太低吧==https://reurl.cc/GdpYoG 标准伏地挺身教学我建议是饮食控制+重量训练，HIIT一周排一到两次就好饮食控制部分除了控制热量之外，改成168断食法+低碳重量训练的部分，客家练法不少，然后你新手练大肌群就好背+胸+腿+腹 你可以胸跟腿排同一天，背跟腹排一天day1 胸腿 day2 腹背 day3 HIIT 循环胸就练伏地挺身就够了、背理想的话是练引体向上，但女生太难，用弹力带练吧 https://reurl.cc/MZjobLhttps://reurl.cc/3N4QoM 5分15秒有客家道具制作教学腿就深蹲，重量不够就拿个里面放水瓶放书增加重量https://reurl.cc/zbDkZa 腹肌就练这个，单杠抬腿可以用反向卷腹代替https://reurl.cc/l0yOoq重量训练简单说就是动作标准、每组做到力竭、组间休息2分钟，若每组做超过15下都还没力竭妳可以选择加重或是组间休息时间减短至30秒，以上资讯偏懒人只是大方向，毕竟妳是要瘦身不是健美，把握重点：渐进、别受伤、吃比动重要https://youtu.be/XMs2mMxpdo4 断食法https://youtu.be/JalfxMdELLIhttps://reurl.cc/OXro4y 然后这篇好好看完

早餐换成地瓜豆浆香蕉优格 什么粉之类的都不要尽量吃固型食物 才有饱足感午餐 什么要淋酱的全部不要 卤肉饭很不健康三餐都吃饱 不要再补充水果了...水果太甜了

多吃点蛋白质

自己减肥体态大概两三个月体态才改变。别人看最准。不然就是拿很紧身的衣服去看看

先确认HIIT的定义，再检视自己是否真的在做HIIT

hiit主要针对身体肌力肌耐力及心肺做同时的刺激，动作多属于多关节运动，新手最好由低强度训练开始，每组次数尽量做到12下以上，组间休息依个人身体状况调整，尽量不要超过一分钟，最好是休三十秒以内，反正就是维持住一定的心跳（心跳的标准每个人状况不同），做一阵子之后要调整菜单内容及强度，因为身体会适应目前菜单的强度，对身体刺激逐渐变小，且同样菜单一直做你也会很乏味。

HIIT教练是带我做20秒休10秒5个动作4循环中间休30秒HIIT短短几分钟的结果： 在地上爬会做到1小时算是徒手训练的范畴了

新手阶段不要忽略肌肉感受与控制不然只是模仿动作而不是训练