Fitness 板潜水许久
过年浮上来分享我的健身历程
先附上第一次InBody测量数据
https://imgur.com/a/yvja23o
https://imgur.com/a/6fcjzou
原始体重是83kg，体脂肪及其他身体组成比例不明。这张是运动一个多月后的成果，减了
4kg来到79kg，体脂45.8%这个数字。
我从2019年6月开始规律地运动，8月加入重训，目前健身资历朝第二年迈进，现在是66kg
，体脂34%
决定重训的原因很肤浅—为了奖金XD
家人对我任性发展的身材很有意见，就提供钱这个诱因要我节制一点。
我一开始选择游泳作为培养运动习惯的入门，原因很简单，因为从小到大体育课接触的都
是有氧运动，熟悉的运动最对味（？）实践起来比较自在，而且游泳不会流一堆汗，肥宅
味少一点（误）。
不过，为了达到目标体重而不复胖的期望，我在第一个月学会计算每日摄取热量、营养素
，当时为了快点看到成效，每日摄取的热量设定在1200大卡，我是用MyFitnessPal 这个a
pp纪录，我也是边学边做，那时候并不知道TDEE是什么，对于体重机、InBody 机器上的
数值斤斤计较，观念跟心态上的改变也满大的，有兴趣的可以看我的健身IG：fatfatderg
irl ，一起讨论交流，这边就先不废话。
同时，开始学习自己动手做简单健康的料理，减少很多油炸、甜食的摄取，尤其是有糖饮
料，慢慢身体产生了转变。
https://imgur.com/a/2xpuxdj
https://imgur.com/a/mJlmr1F
https://imgur.com/a/fLYjtHz
游一个多月后，虽然瘦了4kg，但是身体摸起来还是松松垮垮，于是8月决定加入重量训练
的行列，试图改变自己的体态。
https://imgur.com/a/cOXGznO
我还记得第一次踏入公立健身中心，超级紧张，虽然有看过一些健身影片，但是没有健身
教练的专业指导，实际操作器材还是有许多的不确定感，看到旁边阿伯轻松使用着器材，
顿时萌生敬佩之意，哈哈哈。前面半年多真的都乱练，还在熟悉器材跟动作的阶段，旁边
路人一定为我捏一把冷汗，超级多错误的啦！不过也在每一次的练习中渐渐熟悉、自信起
来。谢谢那些在健身房中让我偷学动作的巨巨，还有健身房的镜子，超级重要啦！看着镜
子调整动作，不仅能使动作越来越标准，也能避免自己动作太大挥到旁边的人（误）
直到半年多才开始有相对固定的课表跟健身的频率，看身体跟忙碌状况而定，大约维持在
一周3-5次上健身房的次数，训练比较密集的时候，会分成上下半身训练，大致分成臀腿
、胸背这样练，肩膀、手臂、核心看情况会加入到每次训练之中，但不会特别拉出一天来
练。
最近半年更积极在臀部锻炼上面，我的课表都在练习中调整出来的，拉几个我认为比较有
效的动作分享。
暖身（按摩+拉筋）15分钟
桥式（哑铃/壶铃负重或弹力带）3x12
杠铃臀推 4x10
罗马尼亚硬举 4x8
相扑式深蹲 4x10
驴子踢腿 3x12
Frog reverse hyper 蛙式抬腿 3x10
桥式放在第一个主要是启动臀肌。臀推很直接练到臀跟大腿后侧，通常我会做比较重，偶
尔搭配超级组。相扑式深蹲大腿内侧、臀部相较一般深蹲更有感觉。驴子踢腿跟蛙式抬腿
（不确定它的中文翻译）会让臀部形状更圆更翘，我很喜欢在练臀最后加入它们。
有兴趣的人可以参考看看，但不保证适用在每个人身上，还是要依照自己的身体素质、能
力作调整，如果有需要可以请专业的健身教练、营养师帮你规划，这边就单纯个人经验分
享，如果有任何想法或建议的可以到IG或在这边留言、站内给我，谢谢有耐心看到最后的
朋友。
https://imgur.com/a/gLnB33L
不要心急，改变会产生于日积月累的努力。期望我们在运动的道路上，都可以持续下去！
2021.02.19 更新：
留言有乡民问我现在的InBody数据，今天跑去量是66.1kg、30.4%，不过这本来就很浮动
，会因为近期的生活型态而改变，像是过年期间的大吃大喝，所以参考就好XD
https://imgur.com/a/08IKdSP