先上图
https://i.imgur.com/uJA4reb.jpg
https://i.imgur.com/J1LhDWB.jpg
使用40天多一点的时间专心减脂
纯脂肪-2.8kg
体脂肪-3.5%
肌肉维持原样
一定会有人说我太瘦 肌肉太少
不过每个人目标不同 我本来就喜欢精瘦的体型
接下来我的确准备增肌了 所以请鞭小力一点
以下是心得：
目前流行许多不同类型的减肥方法
比较主流的有：断食、生酮、水煮餐、有氧、重训、高强度间歇运动...等等
我认为每一种方法都有它的理论基础 也都有他各自的用处 所以不能说哪一种方法最好
应该要先了解自己的目标 还有审视自己的条件
兆佑之前有拍一支减脂金字塔的影片讲得很好
各种方法都有个优先级 不要在没太多效果的方法上莫名坚持 却忽略最根本的大前提
例如：减脂最优先应该达成的是热量赤字
许多人很注重16/8断食 但是在8小时内热量爆量
那就代表你对减脂仍没有全面性的理解
16/8断食主要目的是控制胰岛素的分泌 长期降低血液中胰岛素的浓度 减少脂肪的合成
而根据断食时间的长短会有不同效果
很多人觉得16/8有用 只是因为他们透过16/8达成热量赤字（吃得比平常少）
其实只要精算热量小于TDEE，有没有16/8根本不会差多少（以纯减脂为目的而言）
有些人想靠断食达成生酮 除非平常就低碳饮食
不然靠16/8是很难达成的 至少要40小时以上才有机会
废话了那么多还没有讲我的方法 因为我每一种方法都有用到一点 但是不会在特定方法上有过度的坚持
以前常常为了断食、低碳等等理由
拒绝朋友、公司、长辈的邀请
不去饭局、不去喝酒、不去参加户外活动
我觉得这不是一个健全的人该有的生活方式
如果一种饮食方式不能长久 那就算短期减肥成功
正常吃又复胖 岂不是白忙一场
我的减脂计画大致如下：
平常16/8 + 碳循环
早餐不吃（黑咖啡）
午餐鸡腿便当自助餐、乳清一匙、茶叶蛋*2
晚餐吃家里（两种以上肉、青菜、喝汤）乳清一匙
口味不会刻意清淡 我也很爱吃重咸
但是初期要认真算一下总热量有没有超标
吃重咸酱料一定要算进去 很容易被忽略
非重训日不吃淀粉 重训日便当饭一半 晚上一碗饭
精致淀粉完全不碰 水果不碰
淀粉是减脂大敌 如果可能 非训练日完全不吃
很多人会忽略根茎类蔬菜：莲藕、南瓜、山药、牛奶、优格等等要多注意
蛋白质应为主食 至少吃到体重1.5倍
不需要太过计较公克数 但是你不能放过任何能用蛋白质取代淀粉的机会
脂肪很容易被大家误会 实际上优先合成你肚子里的脂肪的是碳水类不是脂肪类食物
大家常说吃脑补脑 会有这样的误会也很正常
我平常吃肉是不去皮 肥肉大口吃的
只要不超过TDEE吃很多脂肪也没那么可怕
因为我不想把减脂期拖太长
所以我每周会挑一天不吃 加上平日16/8 达成40小时以上的断食
如此才会有16/8没有的自噬效应及生酮
但是执行前请找专业人士评估身体状况适不适合
长期断食是给身体健康的人做的
本身有糖尿病或其他症状的人请不要胡乱尝试
周末我常常去吃到饱、炸鸡、披萨、火锅、喝酒等等的没在客气
以当天来说或许超过TDEE
不过以当周来讲仍是赤字
自己有算好就没问题
因为我想保持肌肉所以我平常有在重训
贴菜单没有太大意义但是大致如下：
一周去四天
1. 深蹲、肩膀
2. 硬举、二三头
3. 胸、核心
4. 背
每次大概1.5hr而已
如果你减脂过程不在乎肌肉流失你大可不必重训
因为重训过程消耗的热量基本上低到可以忽略不计
我完全不碰有氧运动 它对减脂效果很有限
饮食控制若占95% 有氧大概才5%
在跑步机上跑个半死 大概只消耗一碗饭
睡觉消耗的热量还比跑步多 所以我很懒得跑
当然如果你能坚持每天跑 是可以加分的
大概加5分
有氧对减脂帮助甚小 况且有氧当日不适合重训
一周才七天 很难再排进行程
讲这么多有氧的坏话 其实有氧有很多减脂外的好处 但显然不是本文的重点
我会这么说是希望能帮助到许多因为不能坚持有氧而放弃减肥的人
大致先想到这些 有想到再补充
我来总结一下：
减肥吃占9 动占1
不需过度坚持某种方法 但是要很在意顺序
热量赤字>蛋白质摄取>断食>有氧
先满足左边 再去谈论右边的才有意义
减肥之余不可放弃生活 才能长久
谢谢大家