基本资料
性别：女
年龄：27
身高：177
体重：74
BMI：23
体脂率：22-23
三餐内容：
早餐：断食不吃
午餐：
便当如图+拿铁一杯
https://i.imgur.com/OukhvH3.jpg
饭量100g 鸡腿150g(带秤量)
肉类是用烤的
晚餐：
便利商店或健康便当，如图
https://i.imgur.com/t3Hrasn.jpg
https://i.imgur.com/4RJ9F6H.jpg
其他：
下午3:00喝乳清40g+豆浆250ml
今日用餐数据如图
https://i.imgur.com/1qzrL91.jpg
日常作息时间：
进食12:00-20:00
上班08:30-18:00
运动20:00-22:00
睡觉01:30-07:30
生活型态：上班族
我的问题：
以前我的运动都只会走操场、跑跑步机，并没有很懂肌肉对身体的影响
从2018年开始认真了解体脂率是什么，还有BMR及TDEE
开始了我的重训之路
最初始的数据都在单次健身房量的
吃法是一日总热量大约1700-2000没特别计算
器械就什么都摸一点
2018/8 76.1 32.2%
2018/10 74.7 30.4%
2019/9 75.0 26.9%
当时确实有体会到新手减脂的蜜月期
2019之后，身边有身为教练的朋友
爬文章也更看的懂了
所以饮食开始随身带秤、秤一阵子之后就是抓个大概
运动则开始分胸.背.腿及小肌群，
也开始大量做自由重量
并且在重训后加20-30分钟有氧
附上我今年的4笔数据，大约都是每隔4个月量一次
https://i.imgur.com/ITppdIA.jpg
https://i.imgur.com/0R4AoXa.jpg
https://i.imgur.com/0hLSC8l.jpg
https://i.imgur.com/UD6oN89.jpg
数据整理：
2019.12.20
体重72.6 KG 骨骼肌重31.1 KG
体脂率22.9% (16.7KG)
2020.4.1
体重72.4 骨骼肌重31.2KG
体脂率22.2% (16.1KG)
2020.7.21
体重77.0 骨骼肌重33.6KG
体脂率21.5% (16.5KG)
2020.11.10
体重73.7 骨骼肌重31.3KG
体脂率23.3 (17.1KG)
—————
今年体脂都是乖乖停在22附近
但我身为女生，还是希望体重可以再降一点
所以2020下半年我开始尝试不同的饮食法
从7月底开始人生第一次断食，做的是168+每周四练
10月开始204，204吃一吃默默变成一日一餐
当时为了要吃足1700卡，每天塞超饱超开心
但后来开始乱吃，开始没吃到基代
在11月的前10天，一日大约只有1200卡
然后训练量也减少变成一周二练
都是全身性的带一点，练完有氧
在11/10月的数据我是肌肉下降体脂上升的
虽然可以解释为下午2点就禁食
晚上的时候身体乾造成的误差
但还是让我有点吓到，并发觉这样不能长久进行
所以在11/11我改回168，然后开始超严格秤每餐
并尽量吃有营养标示的食物
营养配是1700卡/天，C:P:F是30:35:35
没办法100%达标但尽量吃足
运动开始调回每周三练
全身+有氧/ 背+有氧 /腿+有氧
目前体重稳稳上升中…
一周从72.4到现在74.4 @@
我知道我可能在还之前吃不足的债
我也不敢再少吃，就先继续这样吃下去
我今年这样的数据，整年都没什么变化
虽然有起起伏伏，但我严格监控后还是只能落在21% 72KG
休息后回到77KG左右，再规律饮食回到72KG
无法突破，可以说是卡关中…
我的体脂目标20%，体重目标68-70KG
想请问大家我该怎么调整才比较好
谢谢！！
运动强度跟拿铁的糖、脂肪不知，这两个可能有调整空间
乳清会让胰岛素飙高，建议重训后再喝。下午点心可省略，集中在正餐吃。
哇我女身高体重跟你差不多但体脂高你好多QQ 不能给什么建议但加油～
作者:
golover (å†è¦‹æˆ‘çš„æ„›)
2020-11-19 18:21:00我一星期有一次断食48小时给你参考，一个星期只吃七餐，一星期可以瘦两公斤
作者:
arshuan (阿轩)
2020-11-19 19:29:00妳的腿也太强 我男的腿部肌肉量只比妳多一点
四楼心态不健康 不用跟男生比吧 很棒就很棒啊推 是真的厉害~
作者:
TllDA (踢打)
2020-11-19 20:53:00Inbody真严格 过个生日就扣你四分你今天热量远远不够耶
作者:
GPNN (奇异恩典NNNN)
2020-11-19 20:59:00纯用有氧把脂肪跟肌肉都降下去呢？
呃，我想表达的是这个数值很优秀女生体脂22的体态已经是男生15上下的程度更何况很多70公斤的男生都未必有31公斤肌肉量所以比较有什么问题吗?
作者:
joanjen (乔安)
2020-11-19 21:48:00好强!!!
只睡6个小时...睡眠对身体也很重要，睡到7小时试试
只花了一年体脂就可以下降10个百分点 真厉害 好励志喔
有练自由重量吗？把硬举/深蹲/卧推/引体向上放进课表试试，给身体不同的刺激。
作者:
Zein (Zein)
2020-11-20 02:46:00运动强度不够高 要降体重 每天起床固定量体重就好了运动强度够 饮食控制好 体重自然就会降不想增肌的话 提升有氧时间 降体重最快
作者:
decorum (Festina Lente)
2020-11-20 10:11:00白米饭用糙米取代 别喝拿铁了 即使不加糖 牛奶也有乳糖建议喝无糖优酪乳 蔬菜量要增加正餐要吃饱 餐间别吃东西 下午3点吃的东西挪到午或晚餐
作者:
id41030 (呆呆向钱冲)
2020-11-20 11:17:00身高好高阿
作者:
kyo76312 (餅乾)
2020-11-20 11:57:00强!
作者:
cos180 (负一)
2020-11-20 12:18:00可是你身高177耶 我觉得以你的体脂跟肌肉量来说，70真的不重。原PO可能要想想自己喜欢的样子是不是被主流审美观绑架了呢？希望你能喜欢自己哦
作者:
Rhonny (水各)
2020-11-20 12:32:00这数字我觉得很优了
作者:
wwwwwwww (爱情不能只是习惯)
2020-11-20 12:52:00女生体脂22已经满低，你身高又蛮高体重算正常，你提到不是大家都看的出来你有运动习惯这些代表某个程度是你在意别人的眼光，但是数据都很漂亮会让我觉得问题不在吃喝运动，在你的衣服穿搭
作者:
mimiyu (绯绯)
2020-11-20 13:44:00我是女生，我超羡慕妳肌肉量这么高，我觉得身材很好！人生只要在意自己和身边的人就好了，别人的眼光不重要，因为不管妳再好都还是有人可以鸡蛋里挑骨头。那些人又没付钱养妳。
作者:
wwwwwwww (爱情不能只是习惯)
2020-11-20 13:51:00看完你的照片跟你的自述我觉得你其实需要增脂，如果你希望要有比较“俗世”的女性曲线是胸跟屁股要肉一点，照片看来四肢跟腰部已经没什么脂肪了再减就是屁股跟胸部的脂肪，就更往你想要的反向去走，当然狂练臀肌可以提臀，但没有适量的脂肪“曲线”也出不来，曲线就是视觉上的对比，不是体脂体重数据可以帮你的
说真的看照片非常ok啊!!!! 我自己现在也是体脂21-22168/57骨骼肌24体脂12 可能你跟我一样偏扁身 所以比较难达到女性化前凸后翘S曲线 如果是觉得下半身的线条不满意 可以试试瑜珈 但我是觉得没必要进行更加严格的饮食控制了 如果没有要比赛何苦把自己逼那么紧
作者: luyun 2020-11-20 14:21:00
我是女生，我觉得你的身材很好
等等,妳0130睡？妳确定这样可以吗？不是睡多久的问题，生理时钟对增肌减脂影响很大
作者:
decorum (Festina Lente)
2020-11-20 15:31:00每天运动锻炼 睡眠又不够多 会刺激皮脂醇胰岛素分泌造成减肥障碍 多睡一点 不要每天锻炼 要给身体充分休息
作者:
piu18 (cheers)
2020-11-20 18:12:00体脂这么低超羡慕
别的不说，妳0130睡这点改到至少11-12点睡其他因素都不变，我认为会有明显差别
作者: coolaru (团长) 2020-11-20 21:40:00
我不觉得你的饮控还需要调整欸，这样的身材很棒了啊
作者: Doralice 2020-11-21 12:26:00
吃得营养健康懂得开心，睡眠是不是不足自己应该最清楚，没有要比赛这样的身材很棒了
作者: eva917 (ＳｕＳｕ) 2020-11-21 22:46:00
太晚睡 熬夜会让代谢下降
建议一日重训 一日有氧 效果是最强的 一起做会互抵
作者:
xhung (xhung)
2020-12-24 11:21:00女生体脂22 腿部有肌肉 很棒了啊 下午不饿不用吃乳清吧