基本资料
性别：女
年龄：30
身高：160
体重：50.6
BMI：19.76（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：22.1~22.5 (生理期前)(固定时间量但还是一直飘)
基代：1151（欧姆龙体脂机）
TDEE：1890（网络上算）
参考照片：
三餐内容：
早餐：即溶咖啡+牛奶 咖啡热量5kcal 牛奶140kcal
午餐：通常跟早餐一起并 吃一个85C面包(甜的)
或是烤吐司两片+1/4颗酪梨+燻鲑鱼+一点蕃茄酱
运动前一小时和运动后:半升水泡两匙乳清 180cal 蛋白质共44g
晚餐：
自己煮 最近持续懒惰所以都是火锅style(热水+所有东西丢下去)
五谷饭或阿舍干面250kcal+大概六七片火锅肉+大量烫青菜(白菜或菠菜 填满整个锅子)
+几颗鱼丸的自制火锅
其他：
饮料一周1-2杯
通常是 (1)无糖茶回来自己加牛奶 (2)无糖茶汤会珍奶 (3)微糖teatop乌龙奶
就是有料一定无糖 没料就看情况点微糖
晚上到了十点就会不饿但疯狂想吃东西
满常吃一些洋芋片(小包装 150kcal)或水果或脆笛酥(小包装 70kcal)
因为吃东西就是我越克制就会越去想越想吃 所以跟自己妥协还是吃点零食
不然曾经因为一直忍结果一次把洋芋片整包(party size)全部吃光
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
WFH后睡眠1-2am-9:30am 运动约在5-7pm间 然后煮晚餐
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
WFH前:一三重训1hr 一上半身(lat pulldown 之类) 三下半身(硬举深蹲之类)
一对二教练课教练带
周四打羽球1.5hr
周五周六周日大概会选两天去重训1hr 通常全身看哪里不酸各做一点
周日有团就打羽球 没有就休息
从去年六月到十一月底和今年一月中到三月初
WFH后(五周前):
每天5-7pm间会运动45-100分钟
通常是 暖身-暖身运动-主要运动-次要运动(比较不累)-abs-foam roller
暖身固定follow教练的
不管练什么教练都是让我们good morning 40lb暖身和弹力带展开手(不知道叫什么)
只是我现在手边只有30lb东西所以改用30lb
暖身动作比较像是把肌肉群叫起来 像是臀圈螃蟹走(前后左右各五十步)
主要运动像是臀推(负重+臀圈) 或是单脚硬举 或是squat/jump squat/lunge连续做不休息这种
次要运动像是臀圈跪着踢脚之类
abs会做10-14种动作每种30下中间都不休息 (也是教练某次上课教的)
上半身下半身就是把上面主要和次要运动的项目换掉 上半身大多依赖弹力带
另外一周可能会做一次HIIT (insanity max 30)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
重训不单纯的目的是希望可以练出abs线条(我知道减脂是重点不然根本看不到
也知道没有局部减脂这件事)
其次是把臀部练大 因为大腿骨真的宽 想说这样视觉看起来比较好
但我最近有点陷入到底该增重还是减脂的困扰中
想说要增加肌肉 但在家运动重量很不够
也觉得好像看到一点的abs又缩下去了(肚子凸出来)会影响心情
看了一些文章也觉得心肺很重要(所以又把HIIT放进去)
以上请问我有没有什么漏掉的 或是要怎么知道我在正确的道路上呢
(目前已知作息应该要再早睡早起一点)
谢谢大家!