https://bit.ly/2wtNCT6
大家都知道，我因为之前中国网站上面有人拿我翻译的影片，整理起来贩售，因此有暂停
翻译一段时间，所以最近都是从之前中断的地方翻译，但我觉得最近这部影片比较适合现
在，因此提前翻译这部，之后还是会回去翻旧的影片，希望对大家有帮助 :)
这次的内容介绍完美的居家训练，因为疫情的关系，很多人无法到健身房中训练，因此可
以考虑利用这套训练内容，在家中完成全身的训练，而不同体能水平的人可以换成不同的
训练动作。
完美的全身训练
注意：每个动作都要做1分钟的时间，如果你需要就休息，试着做2到3轮
完美的居家训练A(进阶)
1.下肢前侧链(深蹲类型)
换脚的单腿箱上深蹲→1又1/2深蹲→深蹲跳
2.上肢推
倒立伏地挺身→提肩伏地挺身→眼镜蛇伏地挺身
3.下肢后侧链(髋关节铰链类型)
换脚的碰脚跟深蹲→换脚的跑者弓步→增强式的跑者弓步 低姿
4.上肢拉
正手引体向上→徒手仰卧肩伸→反向的反手弯举
5.腹肌
仰卧屈膝转体→抬膝蜘蛛人棒式→卷腹
6.矫正训练
超人绕环
重复做2到3轮
完美的居家训练A(初学者)
1.下肢前侧链(深蹲类型)
换脚的单腿箱上深蹲→1又1/2深蹲→深蹲跳
2.上肢推
水平肩推→提肩伏地挺身 膝盖着地→眼镜蛇伏地挺身 膝盖着地
3.下肢后侧链(髋关节铰链类型)
换脚的碰脚跟深蹲 脚尖着地→换脚的跑者弓步→增强式的跑者弓步 高姿
4.上肢拉
坐姿正手引体向上→滑地下拉→反向的反手弯举
5.腹肌
仰卧屈膝转体→抬膝蜘蛛人棒式→卷腹
6.矫正训练
超人绕环
重复做2到3轮
完美的居家训练B(进阶)
1.下肢后侧链(髋关节铰链类型)
滑地桥式→仰卧提臀抬腿→抬腿臀举
2.上肢推
靠墙伏地挺身→徒手肩侧举→徒手三头肌伸展
3.下肢前侧链(深蹲类型)
换脚的登阶→换脚的后弓步→交互蹲跳
4.上肢拉
反手引体向上→反向划船→仰卧收背
5.腹肌
抬腿绕环→V型屈膝→仰卧起坐肘触膝
6.矫正训练
反向的超伸展
重复做2到3轮
完美的居家训练B(初学者)
1.下肢后侧链(髋关节铰链类型)
滑地桥式→仰卧提臀抬腿→抬腿臀举
2.上肢推
下斜伏地挺身 膝盖着地→徒手肩侧举 膝盖着地→徒手三头肌伸展
3.下肢前侧链(深蹲类型)
换脚的登阶→换脚的后弓步→交互蹲跳
4.上肢拉
坐姿反手引体向上→反向划船→仰卧收背
5.腹肌
抬腿绕环→V型屈膝→仰卧起坐肘触膝
6.矫正训练
反向的超伸展
重复做2到3轮
作者:
Zein (Zein)
2020-03-23 19:37:00推 最近的居家训练影片很赞
作者:
gay3224 (魂魄天灵)
2020-03-23 20:00:00推
作者:
bbrret (沈澱心情，沈éœ)
2020-03-23 20:10:00推！非常时刻，很有帮助
作者:
c280019 (阿吉)
2020-03-23 20:31:00这训练满硬的…
超级感谢大大翻译这么多杰夫，强国人真的很可恶！！！
作者: sujuyu (lisa) 2020-03-23 21:24:00
推
作者:
lsha0829 (Alex Liau)
2020-03-23 21:57:00推
作者: ENJA (大色狼) 2020-03-23 22:16:00
太感谢了
作者:
cathy610 (CASEY)
2020-03-23 22:57:00推
作者: sherry422572 (sherry42257213) 2020-03-23 22:58:00
真的非常感谢您~
作者: ArielWH (.Leo) 2020-03-24 05:28:00
推！感谢！
作者:
Fivg (Fivg)
2020-03-24 08:15:00推
作者:
anoan (We Love MP)
2020-03-24 08:32:00推，感谢翻译。
作者:
ishhabe (gutten mogen)
2020-03-24 09:29:00推
作者:
alau ( )
2020-03-24 10:30:00影片上面加上国旗 他们就不能卖了
作者: Heatzark 2020-03-24 10:45:00
感动推
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2020-03-24 11:16:00现在正适合
作者:
oldriver (oldriver)
2020-03-24 11:34:00他们会帮你把国旗盖掉 你只能浮水印打满整个画面
作者:
yoho (竹密何妨流水过)
2020-03-24 12:13:00感谢分享
作者: HSUFIT (FireDance) 2020-03-24 13:07:00
支持浮水印打整个画面，字幕那条有就不会被盗了XD
作者: storyp18794 (柚子) 2020-03-24 13:25:00
硬汉训练阿..
支持Taiwan no. 1打满浮水印，或是一句中间卡个台湾之类的哈哈哈
作者:
guitai (火爆蛙)
2020-03-24 15:16:00感谢分享，超棒
作者:
ksk0516 (ksk0516)
2020-03-24 16:09:00感谢
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-03-24 16:37:00谢谢
作者:
creepy (左招财 右纳福)
2020-03-24 17:33:00可以寄给jeff国旗彩贴 直接贴胸肌上
作者:
kvhiucn (View)
2020-03-24 19:20:00推
作者: g951753y (Yun) 2020-03-24 19:50:00
推！有在追踪这个YT
作者:
paz1117 (innerpeace)
2020-03-24 22:31:00推推 感谢
作者:
hanyui (韓愈)
2020-03-24 22:48:00感谢~
作者: biggungod 2020-03-25 01:02:00
诶...不是，这个真的适合所有程度的人吗？我怎么觉得肥宅如我，不休息做完会死阿...？
作者: e86207 (well...) 2020-03-25 07:47:00
感谢推
作者: tzumin 2020-03-25 08:37:00
推
作者:
im31519 (风水似月)
2020-03-25 11:21:00推!
作者:
power41 (好饿欧)
2020-03-26 09:43:00推
作者:
ccimkao (ilovekaohsiung)
2020-03-26 11:07:00有试有推，姐夫下肢前三动作就够累了orz
作者:
smart101 (who am i)
2020-03-27 23:04:00推
作者: wl02639898 (tomtomyy) 2020-03-28 23:23:00
感谢分享 做完一组直接死在旁边
作者: llldorcas 2020-03-30 10:57:00
感谢分享！
作者:
yinlai (Mio M.)
2020-04-03 11:19:00先推再练
作者:
pog0615 (贴心听话小女人)
2020-04-03 17:11:00感谢翻译！最近很需要
作者:
EDGE (é¸å‰æ“¾æ°‘é¸å¾Œéš±å½¢)
2020-04-09 11:40:00感谢影片翻译制作分享！