https://bit.ly/2wtNCT6
大家都知道，我因为之前中国网站上面有人拿我翻译的影片，整理起来贩售，因此有暂停
翻译一段时间，所以最近都是从之前中断的地方翻译，但我觉得最近这部影片比较适合现
在，因此提前翻译这部，之后还是会回去翻旧的影片，希望对大家有帮助 :)
这次的内容介绍完美的居家训练，因为疫情的关系，很多人无法到健身房中训练，因此可
以考虑利用这套训练内容，在家中完成全身的训练，而不同体能水平的人可以换成不同的
训练动作。
完美的全身训练
注意：每个动作都要做1分钟的时间，如果你需要就休息，试着做2到3轮
完美的居家训练A(进阶)
1.下肢前侧链(深蹲类型)
换脚的单腿箱上深蹲→1又1/2深蹲→深蹲跳
2.上肢推
倒立伏地挺身→提肩伏地挺身→眼镜蛇伏地挺身
3.下肢后侧链(髋关节铰链类型)
换脚的碰脚跟深蹲→换脚的跑者弓步→增强式的跑者弓步 低姿
4.上肢拉
正手引体向上→徒手仰卧肩伸→反向的反手弯举
5.腹肌
仰卧屈膝转体→抬膝蜘蛛人棒式→卷腹
6.矫正训练
超人绕环
重复做2到3轮
完美的居家训练A(初学者)
1.下肢前侧链(深蹲类型)
换脚的单腿箱上深蹲→1又1/2深蹲→深蹲跳
2.上肢推
水平肩推→提肩伏地挺身 膝盖着地→眼镜蛇伏地挺身 膝盖着地
3.下肢后侧链(髋关节铰链类型)
换脚的碰脚跟深蹲 脚尖着地→换脚的跑者弓步→增强式的跑者弓步 高姿
4.上肢拉
坐姿正手引体向上→滑地下拉→反向的反手弯举
5.腹肌
仰卧屈膝转体→抬膝蜘蛛人棒式→卷腹
6.矫正训练
超人绕环
重复做2到3轮
完美的居家训练B(进阶)
1.下肢后侧链(髋关节铰链类型)
滑地桥式→仰卧提臀抬腿→抬腿臀举
2.上肢推
靠墙伏地挺身→徒手肩侧举→徒手三头肌伸展
3.下肢前侧链(深蹲类型)
换脚的登阶→换脚的后弓步→交互蹲跳
4.上肢拉
反手引体向上→反向划船→仰卧收背
5.腹肌
抬腿绕环→V型屈膝→仰卧起坐肘触膝
6.矫正训练
反向的超伸展
重复做2到3轮
完美的居家训练B(初学者)
1.下肢后侧链(髋关节铰链类型)
滑地桥式→仰卧提臀抬腿→抬腿臀举
2.上肢推
下斜伏地挺身 膝盖着地→徒手肩侧举 膝盖着地→徒手三头肌伸展
3.下肢前侧链(深蹲类型)
换脚的登阶→换脚的后弓步→交互蹲跳
4.上肢拉
坐姿反手引体向上→反向划船→仰卧收背
5.腹肌
抬腿绕环→V型屈膝→仰卧起坐肘触膝
6.矫正训练
反向的超伸展
重复做2到3轮