基本资料
性别：男
年龄：26
身高：184
体重：75.6
BMI：22.4
体脂率：28.2
参考照片：Inbody 270 资料 https://i.imgur.com/IygCJCn.jpg
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：1.御饭团+两颗水煮蛋(或是一颗茶叶蛋)+一杯牛奶250ml(平日)
2.鲔鱼蛋吐司(去酱)+无糖黑咖啡(假日)
午餐：公司自助餐(一个拳头量的青菜三种、豆腐)+自己准备的鸡胸肉(180g)+半碗饭
晚餐：自己准备的便当，拳头大的地瓜的分量，但有些可能会超过，三种水煮青菜
鸡胸肉180g+无糖豆浆
其他：喝水会喝超过2000ml，平日有几天会喝黑咖啡(无糖)，
下午的时候会吃一小把无调味坚果
有时候部门一个礼拜可能会有下午茶，
运动前会吃一根香蕉，运动完会再搭配乳清，目前一个礼拜预计会运动3-4次
日常作息时间：半夜12-1点多睡，早上八点多起床
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一个礼拜预计3-4次有氧与重训
两次滑步机(30分钟左右，间歇式、快慢配合或是直接选取燃烧脂肪的模式)
如果还有余力会做一些哑铃的动作(深蹲、弯举、划船)
两次重训、一次会以上半身为主、一次会以下半身为主再搭配一些哑铃的动作
如果一个礼拜只能三次的话会考虑两天有氧、一天重训
晚上睡觉前会考虑一些核心运动
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
半年前一个礼拜会运动2-3次，那时候饮食较没有规划
后来因为忙碌后平常都没在运动
在上礼拜物去量Inbody 270后发现这样的身形真的不太行
一年前量的时候体脂率大概20左右
不知道是不是因为肌肉掉太多?
看起来很正常感觉就只是欺骗自己，因为肚子还在QQ
所以现在开始要求自己
目前的肚子的肉比较多囧
根据Inbody的状态来看目前是减脂增肌都需要(有错在指正一下QQ)
因此想请教一下
有透过一些网络上的饮食纪录计算一下一天摄取的蛋白质、脂肪、碳水
但是计算出来好像还没有吃到基代
目前这样的安排与规划有哪些地方可以改进的
或是可以在多摄取哪一类食物
以及运动方面有哪些部份可以改进(重训跟有氧的比例等等)
目前是想要恢复正常的身形(消掉肚子，现在有一层在肚子上)
网络上计算出来的TDEE 2218.84(已没在运动计算)、基础代谢率是1849.03
但是Inbody量出来的基础代谢率是1547、建议的热量摄取为2357
计算与测量出来的落差有点差距
因此想请教各位大大的建议以及方向
如果有没有补充到的资料可以在提醒我一下QQ
谢谢!!