基本资料
性别：男
年龄：23
身高：176
体重：92
BMI：29.7（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：29.8
三餐内容：
早餐：全麦吐司抹果酱*2 无糖豆浆一杯（有考虑要不要加1-2颗茶叶蛋）
午餐：员工餐厅自助餐
晚餐：一般中式外食
其他：在办公室有时候偶尔嘴贱会偷吃一点零食，偶尔办公室会去吃大餐
日常作息时间：半夜12-1点多睡，早上7点多起床
生活型态：上班族
运动习惯：
无
之前午晚餐都要喝一杯七分糖以上的手摇饮 宵夜、垃圾食物吃爽爽，7月时心血来潮量了一
下体重，99公斤（不破百是我自己的底线），发觉再不减肥未来要减只会更痛苦，所有下定
决心开始减肥。
由于本肥宅非常懒，所以一开始由饮食控制着手，戒手摇饮和宵夜两个月后体重从99减到92
，但是体态只是由怀胎6个月->5个月的差别，看来还是逃不掉运动了。
问了两个有在健身的朋友，朋友A表示我这身材去健身房是浪费钱，叫我在平时在室内把体
能自己练好一点再去；朋友B则建议我直接去买健身房的教练课(他不是健身房业务) 表示
花钱请人帮忙规划和教学比较省事 而且钱花了也比较不会偷懒，想请教一下各位版友是否
建议像我这种没运动底子的肥宅一开始就去健身房？

减肥饮食占七成 运动占三成 其实饮食才是最重要的但有运动可以加速减肥 所以有运动一定有帮助至于上健身房的目的是什么 要重量训练? 还是有氧?这每个人追求的不一样，像是假如只是要有氧，其实不上健身自己去外头跑跑步 骑骑脚踏车 也会有相同的效果

没运动肥宅＋1 反正在家只是躺着滑PTT那就去吧

照你的体重应该还要不需要担心运动的问题 把饮食搞好并且培养运动习惯 不然你本来没运动突然去健身房怕是去没多久就不去了

果酱别抹了换成鸡蛋或无添加的花生酱都好然后吃的东西还是好好的量化才知道自己吃了什么

会泡芙严重回升，多数都是嘴的问题，饮食就是要算....什么都用一般 普通 正常带过......那注定就是胖一辈子，至

有些人找了教练也只有练教练课的时间 剩下都是在休息跟乱

于买课也没有用....看你自己吧，没有什么花钱比较不会偷

吃东西 该怎么做只能取决在自己身上 愿意付出多少有多少决

懒的，人的惰性远大于一切

心 真的有决心的状况下 自己练也好 找教练当然也很好 特别是找到适合的教练 可以少绕一点路

明明离家或者公司才几分钟车程，还不是一堆人跑个三个月就开始晒网，最后拿出来转让的或者摆着不管也是一堆

你自己想 你那样吃叫普通吃 正常吃 一般吃 那你今天还会是这个体重吗？ 普通吃 正常吃一般吃 那你体重应该是普通体重正常体重一般体重而不是快要破百

板上也是有那种百来公斤，只买一组哑铃卧推椅，看影片自己练个一年多就大变身的....所以你自己才是关键

9成9胰岛素阻抗，先改变饮食吃低糖高蛋白，辅以断食

https://youtu.be/suL0VunkIGI Jeff这影片值得一看再看

快病态肥胖了，先从吃下手如果从没运动过，重训有新手甜蜜期，不会不适合去健身内分泌先从早睡开始慢慢调正常看你的体脂其实已经是泡芙人了，别以为有氧万能你的体重做有氧是在虐待关节，多重训吧别害怕没吃到TDEE，没肌肉也就没什么好失去了，断食试试你还有很大的空间靠饮食就瘦下来

1.戒掉晚餐，用一个白鸡蛋代替。2.早点睡，隔天早起吃早饭。

推Jeff的影片，然后运动一定要人体水分占70%，如果跟你说只要喝水你就是人，不觉得87吗运动分很多种，大大可以试着从散步开始当然饮食肯定要改变的，但先从能接受的开始吧!!

个人也是176 100肥宅 现在剩81。5月开始健身加有氧 蛮有效的然后吃很重要 别碰糖

早餐吐司要改一下

看到果酱就END了 认真?????????我从165/140→71，吃八动二啊!你饮食不改变其他都是多说

我觉得可以先从走路30分钟培养运动的习惯开始，三餐正常吃戒饮料饼干零食等，慢慢效果就有感，等到体重下降后可以开始慢慢跑拉长时间与距离，脚的负担不会太重，减重本来就是要慢慢来，如果想锻炼体态那还是去健身房，除非自己有办法自练。

推楼上h大 一直没有良好的饮食习惯跟运动习惯的话 真的要循序渐进

不要再吃有糖的食物了，自助餐里的菜色有糖的也一样不行

尽量避免有糖的食物 不小心吃到没关系 但之后就不要再吃了

没有什么浪费钱的事情 除非你加入会籍都不去

有办法自己煮吗？外食的油真的热量可能很高，我自己煮吃了一个月，体脂就降了4%，运动我去上了团课一周只两小时（是上重训）没有有氧，提供给你参考。但我是真的都没有喝饮料零食都戒除掉，基本上连吐司都不太建议，因为外面卖的全麦土司都不是真的全麦。

三餐问题还是很多 运动当然有用 但是饮食不改还是白搭

碳水还是要吃呀。 东西能吃 但要看量 还有这东西吃下去用处是？ 我早餐满常吃吐司的说实在哈哈哈哈 不吃吐司可以吃地瓜马铃薯或任何粗糙碳水也行 但如果你今天要把碳水化合物比例压很低就要认真考虑食物的营养成分跟热量100g地瓜碳水跟一片义美高纤吐司差不多 但热量大约查30大卡 吐司比地瓜多2g左右脂肪跟3g左右蛋白质

吐司果酱一份还好吧

从快走三十分钟开始就够了 对过重+没运动习惯的新手安全有效

你要问的不是早餐应该吃什么 而是一整天中 你打算吃多少热量，然后营养素应该摄取多少规划的好吃啥都行 规划不好 午晚乱吃 早餐就算不吃也没用

我当初也是没运动习惯就签莴苣 去健身房比较会想动在家会偷懒

把你想尝试的运动都试试 有氧 重讯都好先养成运动习惯 再来讨论要不要买啥教练课

与其剪掉果酱跟吐司，不如彻底执行不吃零食修正:剪->减舍弃吐司继续吃零食根本是舍本逐末

才2个月急什么 ??

减重过来人感想:拟定适合的减重目标，然后计算自己的热量缺口，只要严格执行，凑足7700大卡的缺口就会降低1kg，但重点是不可以靠节食来制造热量缺口，要不然很容易损失肌肉，肌肉损失了，bmr就更低了...冲击性较低的运动(快走)也可以达到消耗热量的目的，只是达到目标的时间会拉的更长一些。

我妹以前胖到体重跟你差不多 他是请教练帮忙减下来因为他是有惰性的人 才会用这种方式 就看人吧中式外食 油 酱都蛮恐怖的 可以考虑改成水煮便当现在卖水煮餐的便当店也是有 外食族的好朋友

你的午餐跟晚餐还可以在改善阿...

抹果酱？根本就不是浪不浪费钱的问题

会不小心吃到过度肥胖的人大部分是不了解自己吃下去的食物营养成分和热量，建议从认识食物开始着手，而不是版上大家叫你不吃什么就突然都不吃了。很痛苦的下场就是忍耐一阵子然后又胖回来。加油喔