基本资料
性别：女
年龄：34
身高：160
体重：60.1
BMI：23.5
体脂率：37
今天去量了inbody
但不知道是否因为刚吃完饭半小时后就量以及生理期刚好来的问题体脂满高的（不知道有
没有关联）
https://i.imgur.com/rfVVEze.jpg
三餐内容：
早餐：
火腿蛋饼*1
荷包蛋*2
中冰奶*1
午餐：
午餐大部分是吃家里煮的，家里煮什么就吃什么
白饭半碗
青菜约100g
蛋或肉
运动完
战神乳清*1
晚餐：
水煮蛋*2
水果*1
运动习惯：
运动新手刚开始运动三个礼拜
目前一个礼拜最少会去三天健身房，运动时间大约是一天重训一个小时+20分钟有氧，一
天重训一个部位，有氧大多是交叉滑步机
胸*1小时+交叉滑步机20分钟
背*1小时+交叉滑步机20分钟
腿*1小时+交叉滑步机20分钟
我的问题是：
目前我都是吃到基础代谢率的热量，但因为我想增肌，是否要提高热量呢？蛋白质有时候
会吃不足到体重*1.5是否会影响到肌肉合成呢？
建议以原型食物摄取 火腿换肉排 蛋饼换全麦土司 饮料减糖或无糖 热量赤字是减脂最根本之道
我是原po，想请问一下热量赤字是扣掉运动消耗的热量吗？还是单纯是吃的部分就热量赤字呢？
作者:
heliex (王者之风)
2019-07-14 22:42:00摄取热量-（基础代谢+活动量）
作者: cscpony (cscpony) 2019-07-14 22:56:00
蛋饼白饭换掉，看菜单觉得吃好少中冰奶是奶茶？无糖的话还可，有糖的话母汤还有..纤维很不够。水果一天2~3份（不宜过多），菜多吃点
作者:
heliex (王者之风)
2019-07-14 23:08:00早餐店冰奶茶问题很大，不只有含糖而已
好的谢谢楼上两位～明天会将蛋饼跟奶茶换掉，可能改7-11的三明治跟水，或者水果、地瓜等
作者:
g98675 (Ching)
2019-07-15 00:02:00感觉吃好少...
可以同时进行 但是先集中减脂体脂计的测量方式跟饭后/生理期没什么关系碳水吃太多 蔬菜蛋白质吃太少 没有烹调方式叙述也不确定你吃的是否正常
作者:
heliex (王者之风)
2019-07-15 04:18:00我不觉得蛋白质不够，但是来源太单一，乳清占一半另外一半是半打蛋，就算不管营养素，这样吃不腻吗？
作者:
emip (遇到疯狗)
2019-07-15 06:58:00增肌是没什么问题 肌肉多少跟脂肪多少是两回事不过在提高热量前 你重训大概做到多重阿?
作者: cscpony (cscpony) 2019-07-15 07:21:00
碳水半碗饭跟蛋饼还好欸，换成地瓜跟燕麦会好很多
作者: MongMo (Mong) 2019-07-15 08:53:00
新手期 增肌减脂并行没什么问题吧
作者:
smileray (X______X)
2019-07-15 09:33:00火腿不能吃奶茶也不能碰 除非你自己买鲜奶+在无糖红茶里面换个711微糖的 在改成无糖的
作者:
skyrazui (紫紫 (*’艸‘))
2019-07-15 11:43:00吃对东西可以吃多 查一下减脂的大家都吃些什么吧
作者: Carrelcosmic (hotaru) 2019-07-15 12:18:00
奶茶毋汤喔！顺便一问，一天至少五颗蛋又加乳清不会太多吗？
不会 只是来源不够多样性现在很多舒肥产品 懒人也可以试试看晚餐吃这么少我会建议干脆不要吃了 直接168
作者: cscpony (cscpony) 2019-07-15 12:45:00
不是晚上运动的话，吃那样真的倒不如16/85颗蛋+乳清，还是看你体重去算。
你菜单跟我蛮像的 只是我是改跳莴苣的有氧课想增肌的话 碳水跟蛋白质都蛮重要的 但这数据我觉得还是先减脂
重训的部分我是会先做重一点的至少做12下一组到力竭，再减一阶重量做12下总共加起来10组，滑步机的部分我都心跳170左右做20分钟不间断我会再把吃的部分再修改，真的非常谢谢大家！
我早餐燕麦冲泡包(尽量挑无添加糖)*1+400CC无糖豆浆+烤番薯(或地瓜)50~100g*1午餐建议蛋+肉,晚餐太少,可以再吃蛋跟肉+半碗白饭戒糖,碳水或多或少要吃一点,这样身体才有力量进行训练现在网络上有卖很多种熟食的肉类,要看一下营养标示(脂肪太高的精制肉品NG,请尽量减少摄取,例如培根,火腿,香肠等等),低脂类的像是鸡胸或者是油花较少的牛/猪都可以考虑看看,买来直接微波加热就可以吃的那种产品,节省肉类的备餐时间,青菜类我是直接买冷冻蔬菜跟偶尔买叶菜类加大蒜跟盐巴清炒,炒一大盘可以吃个两三天,豆类则是版上大家都推的鹰嘴豆跟毛豆,奶类就是鲜奶或豆浆轮流喝,淀粉类就是番薯跟地瓜,至于白饭的话,我会去买五谷米十谷米类的产品跟白米1:1煮,水果类减少摄取高糖类的水果像是芒果西瓜葡萄等等,我是尽量每种食物都均衡摄取,把过度精致处理的食物去掉,改成简单料理不过度调味的食物,唯一完全戒断的就是糖,以上供原PO参考
好的！感谢clouddff7的详细指导！我会再参考并更改菜单但我还有个问题是以减脂为主要目标是我运动照做，但是蛋白质可以不用摄取到体重的1.5倍吗？
减脂通常建议蛋白质要摄取到两倍，才不会脂减了但肌肉也跟着掉。原PO肌肉量不算高，还是要尽量维持肌肉量比较好
作者:
smileray (X______X)
2019-07-15 15:04:00开始饮食控制之后再也没吃过火腿跟培根.....肉类加工真的不能吃 早餐店尽量选鲔鱼吧当然最好是不要碰早餐店 除非你想被叫帅哥/美女
给原PO,要喔,但我自己也没有吃到体重的两倍....,可以勉强达成的是1.5倍体重的蛋白质,早餐靠鲜奶或豆浆,中餐跟晚餐内容尽量吃一份肉类+水煮蛋(或茶叶蛋),我没有精算食物重量跟热量,但我自己觉得这样吃,应该还是差一点才达标1.5倍
作者:
ttyycc (小卷)
2019-07-15 15:17:00每天要吃到两倍真的难，100g的鸡胸肉22g蛋白质，假设全靠吃肉的话要约600g鸡胸肉才能达到120g蛋白质XD比较好的方式大概是至少两餐要吃到200g的肉，然后再加上蛋、牛奶或豆浆，加上蔬菜等其他食物也会有少量蛋白质才能达标......然后就发现肚子没空间装纤维高的食物了(。)
对,楼上,我常常想要吃达标,然后肚子就饱了,很不方便
作者:
ttyycc (小卷)
2019-07-15 16:03:00真的......绿花椰菜算高纤蔬菜了，100g只有3.1g膳食纤维所以要吃到卫生署建议的25g一天要吃800g花椰菜......改成吃坚果类则是纤维高脂肪也高，纤维够量的时候热量通常也爆了......(头痛)高纤燕麦纤维比较多可是也满有饱足感的，三餐都吃可以当早餐，要是断食只吃两餐根本塞不进去XDD
作者:
heliex (王者之风)
2019-07-15 16:18:00明明五蔬果（三蔬二果）吃到就达标了
作者:
ttyycc (小卷)
2019-07-15 16:20:00没有喔，健康指南里面说蔬菜分量一整天是一碗半、水果两拳头。以花椰菜来说一碗半了不起300g(9g)、橘子吃两颗是4.6g膳食纤维，总共14g左右而已这也是我一直很疑惑的地方，为什么两边不一致？
作者:
heliex (王者之风)
2019-07-15 16:26:00黑木耳…200g就15g膳食纤维，再一颗芭乐就过25g了，轻松
作者:
ttyycc (小卷)
2019-07-15 16:30:00我也会吃黑木耳，但不会每天吃，不吃的日子就是不好补QQh大有其他推荐吗？XD
作者:
heliex (王者之风)
2019-07-15 16:36:00蔬果多换种类（颜色）吃，周/月平均达标就好
作者:
ttyycc (小卷)
2019-07-15 16:41:00感谢～我接下来往这方面试试！
作者:
heliex (王者之风)
2019-07-15 16:46:00夏季当然趁盛产吃绿竹笋啊…最近秋葵产量也高又好吃
三蔬二果的建议应该不是纯粹为了纤维吧，主要还是希望多吃不同种类蔬果涵盖较全面的营养素，如果单纯为纤维建议把白饭换成同碳水量或同热量的根茎或杂粮，蔬果照你目前的吃，应该会容易很多
作者:
ttyycc (小卷)
2019-07-15 17:28:00其实原PO没有在说纤维，是我扯离题了(汗)
作者:
heliex (王者之风)
2019-07-15 17:54:00原po纤维超级少…大概只有5~6g吧我一度以为喝中冰奶是特地为了排便
我是原po，我也觉得我纤维很少，中冰奶不是排便用（囧），单纯爱喝而已
作者:
neerg 2019-07-16 21:21:00建议真的很想喝奶茶可以买低脂鲜奶+无糖茶挡一下，不然坊间用全脂鲜奶的奶茶随便一天脂肪就快爆了....QQ
全脂鲜奶很营养又美味，食物不是只有热量而已。营养素充足与否也会影响健康跟身材。
作者:
heliex (王者之风)
2019-07-16 23:47:00作者:
ttyycc (小卷)
2019-07-17 00:33:00其实我觉得鲜奶加蜂蜜就很好喝了，300cc的鲜奶大概加个3-5g的蜂蜜就甜甜的～
作者:
DiegoYoh (逢甲阳岱钢)
2019-07-17 10:55:00早餐都垃圾，午餐热水洗肉菜不喝汤，蛋白质也没达标