[基本资料]
小弟今年25岁
身高: 173cm
体重: 89KG
因为本身是电脑工程师
所以基本上每天就像是一块坐在椅子上呼吸的肉
[运动习惯]
工作后也有意识到一天根本走不到200步吧......
但就是不了了之
直到经历情伤后
看着体重即将破百 逐渐母汤...
最近两个月开始一周三天重训(完全无有氧)+一个晚上打篮球
目前运动习惯有维持住
体重也降到8开头
[目前状况]
这个月开始准备办理月票
还排了一系列新菜单
想说顺便量Inbody
https://imgur.com/2Q5xWCu
体脂肪 26.6%算是预期内的事情
但是工作人员同时也说肌肉量是足够了
再练下去会变大只!?
所以有点困惑
目前排定运动菜单如下
DAY 1
深蹲 8RM*3
小腿 12RM*3
蹬腿机 12RM*3
大腿伸展机 12RM*3
仰卧起坐(自身体重) 15*3
腰部旋转训练机 15RM*3
DAY 2
硬举 8RM*3
坐姿划船机 10RM*3
坐姿后飞鸟 10RM*3
滑轮下拉机 12RM*3
肩部哑铃推举 12RM*3
哑铃侧平举 RP 40
DAY 3
胸部卧推 8RM*3
上胸卧推 12RM*3
缆绳飞鸟 15RM*3
缆绳上胸 15RM*3
二头集中弯举 10RM*3
二头斜躺弯举 10RM*3
DAY 4
深蹲 8RM*3
小腿 12RM*3
蹬腿机 12RM*3
大腿伸展机 12RM*3
夹腿机 15RM*3
大腿伸展机(股二头) 12RM*3
DAY 5
杠铃划船 8RM*3
胸部卧推 8RM*3
上胸卧推 15RM*3
三头滑轮下拉 15RM*3
三头肌训练机 15RM*3
基本上预计一周会挑五天训练
其余两天休息(朋友一周会约一天打篮球约2小时)
[作息部分]
小弟我目前训练日的话
早上0530起床
0600健身房报到 1小时
然后上班
晚上2200就寝
非训练日的话起床时间0730(前日23:00前就寝)
[饮食部分]
目前执行16/8断食中(10:00-18:00)(感谢主管默许...)
不太方便开火 所以以外食为主
早上可能组合:
A) 7-11糖心蛋三明治
B) 7-11鲔鱼蛋三明治
C) 全家类似上述两款三明治
D) 早餐店肉蛋吐司 不加美乃滋
以上选项再加1~2颗茶叶蛋
午餐可能选项:
A) 水煮餐鸡胸/里肌 (剩饭一半)
B) 卤鸡腿/油鸡腿便当 (剩饭一半)
C) 偶而回老家 半碗饭 + 鲁的鸡猪肉or清蒸鱼
晚餐可能选项
A) 馆长鸡胸肉+全家的微波青菜+当天碳水如果比较少就有烤番薯
B) 没有饭的水煮餐
C) 自助餐没有饭或1/3饭+3菜+1主菜(鲁为主)
D) COSTCO烤鸡腿*1+凯萨鸡肉卷*1
下午茶/水果
水果方面平均每天会吃一个香蕉或半颗中苹果
每周五小弟都会喝一杯无糖手摇纯茶类
六或日也会一杯
一天热量抓在2000左右 蛋白质平均一天会补充150~180g(一天约一至两份乳清)
喝水量的话大约都有3500cc-4500cc
[运动目标]
小弟我希望能持续瘦到约70KG
然后没有要成为巨巨
只希望至少瘦的健康点~
有点线条即可
高中曾经随便少吃又一直跑步瘦到75KG左右
但大学荒废太久就又持续回来了...
[我的疑问]
综合以上资料
小弟我有以下疑问麻烦各位前辈们请益了
请问
1. 我有看过专家说维持目前运动量一周约8组
那么依小弟目前状态应该选择?
(因为有办月票 每天的训练时间可以再多30-40分钟也没关系)
A)降低训练量(例如减少练的动作)并增加有氧30mins
B)维持菜单并增加有氧30mins
2. 依照Inbody参考结果小弟BMR为1902kcal
但TDEE部分小弟我的运动量应该乘多少比较恰当点呢?
因为早上练习完上面菜单后 基本上整天就都坐着直到睡觉了
所以不确定运动强度......
3. 针对小弟的训练量 / 饮食方面有什么更好的建议吗?
谢谢各位前辈们!!