本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：35
身高：178
体重：91.5
BMI：28.8
体脂率：26.2
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
3/16时的体态，体重97，体脂率30.3
https://i.imgur.com/Avoq1ym.jpg
5/30时的体态，体重91.5，体脂率26.2
https://i.imgur.com/sYsVeUF.jpg
三餐内容：
早餐：一个五谷杂粮馒头or一颗御饭团+一颗茶叶蛋+一杯义美无糖豆浆
午餐：公司附近自助餐（五谷饭半碗、主菜鲨鱼肉、配菜绿色蔬菜、蒸蛋、卤豆腐、红萝卜炒蛋）
晚餐：家里吃（白饭半碗、太油的料理少吃，尽量多吃豆干、绿色蔬菜、喝一碗汤）
其他：早上一杯黑咖啡、下午15颗坚果+1根香蕉、晚上半杯义美无糖豆浆
日常作息时间：通常六点起床，晚上十点睡觉
生活型态：长坐办公室的上班族
健康状况：以下问题目前皆为否，目前无任何明显的健康问题
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
1.每周一会去家里附近健身房上一小时跳床有氧课程，心跳数没测量过不过蛮喘的，持续2.5月
2.一周约做三天的Tabata间歇性运动（包含有氧及无氧），做20秒休息10秒，八个循环四分钟为一组，共做四组，其中两组为开合跳、跪地伏地挺身、深蹲、棒式的组合动作，另外两组为腹部为主的运动，同样没测过心跳数，不过四组做完会累在地上喘约20秒的程度，持续2.5月
我的问题：
这次两个半月的减重计画是我人生史无前例减最久的一次，起因是去测了身体年龄5X岁有一点吓到，想说家中两个小孩都还很小我不能倒下，于是开始了这次的减肥人森
这中间有去搭邮轮大吃大喝了约一周，然后2.5个月的这中间有时候假日会小小放纵吃个饭团汉堡或喝有糖饮料，除此之外饮食跟运动习惯是单调的按照上述菜单进行。
到目前为止算是有小小的成果，至少身边的朋友或同事看到会说你是不是变瘦了、你好像越来越瘦，诸如此类的话，我想体态应该有变好一点吧。
上面都在废话以下才是正题XD
因为家中有小小孩没有太多时间一直跑健身房
如果未来短期目标放在体脂率下降到20%的程度，
上面的饮食菜单或是训练的方式是否还有增进的空间？
饮食每天都吃的算饱不会让自己饿到肚子
运动部分目前是想说每周的有氧课程增加一次增加脂肪消耗速度
无氧的部分改成弹力绳？（有些人推荐，不知道是否有初学者入门的动作或影片能推荐？）
或是各位前辈们有没有其他建议
都虚心受教 先谢谢各位
另外此篇文章为手机排版 伤到眼抱歉。