自从在版上分享了上一篇瘦身经验分享文（#1RnUKjsm）被推爆后，开始有许多人希望我
能进行多一些关于间歇性断食的知识与原理分享，进而促成了这篇文的诞生。
说实话版上已经有非常多断食相关的介绍与讨论文章了，这篇文只是想试着用我自己过往
的经历与理解，看能不能帮助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背后的原理，但也
不会讲得过度深入。对于已经关注这个版一段时间的大大们可能就会显得过于简单XD
一样文长，会尽我所能用颜色增加可读性。
图文并茂 Medium 网志版 （如果没有自动开图，可能用这个阅读比较方便）
https://bit.ly/2zvrciG
================================== 以下正文 ==================================
在正式进入正题之前，我的习惯还是先把一些事情讲清楚：
1. 断食不是特效药，每个人体质也不一样，不能保证你 100% 变瘦。
2. 间歇性断食有一定成分奠基于‘胰岛素假说’之上，既然叫做假说就表示还不是个定律
，也仍存有争议，若有兴趣我之后可以再写文章分享。
3. 所有的饮食方法都不该被过度神化，如何做好饮食控制与挑选更重要。
4. 如果断食对你来说很痛苦，请不要断食，强迫自己尝试不适合自己的饮食方式只会让你
的瘦身计划更容易失败。
“好啦好啦话很多，所以到底什么是间歇性断食？”
简单来定义，断食就是在“不过度压低饮食摄取量”的前提下，规律地将进食时间限缩，
并于剩余时间（一般来说至少 16 小时）中不摄取食物。白话文就是长时间不吃东西、只
在限制的时间内进食。
间歇性断食的种类非常多，像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等，基本上都是根据断食的时
间长度进行命名。如 16/8 便意味着 16 小时的断食与 8 小时的进食窗口；而 5/2 比较
特别，是一周中 5 天正常进食，2 天进行断食、只摄取低于 500 大卡的热量。
“那间歇性断食的原理是什么呢？”
这边，先介绍两个你需要具备的背景知识。但为了不让这篇文过度延伸，我都只会点到为
止。若有必要，这两点未来都可以再各独立写一篇文介绍。
1. 人体能量来源
人体的主要能量来源有二：葡萄糖＆酮体。葡萄糖主要来自碳水化合物的分解（这边我们
先不论肝糖的分解、与蛋白质的糖质新生作用），酮体则是来自脂肪的分解。一般人的身
体都会以葡萄糖当作主要能量来源，当找不到足够的葡萄糖使用时，就会进一步去燃烧脂
肪并分解出酮体来为身体提供能量。例如生酮饮食，就是透过极低碳水饮食，使身体无法
获取葡萄糖，最终被迫把酮体当作身体主要能量来源，达到高度燃脂的效果。
简易图示：身体两大主要能量来源：葡萄糖＆酮体
https://i.imgur.com/mBNzFEp.png
2. 胰岛素
相信每个人都听说过胰岛素，但许多人不知道的是：胰岛素会促使身体囤积脂肪、并抑制
体内脂肪的燃烧。
一般我们吃完东西，血糖会升高，此时身体会分泌胰岛素、进而把血液中的葡萄糖带进细
胞去转换成能量使用，多余的养分则会被转换成肝糖与脂肪储存在体内。若长时间不进食
、胰岛素浓度低，在你身体没有足够的葡萄糖时，身体就会燃烧体内的脂肪、将其分解成
酮体供给身体使用。
如果前面这四行你还是看不懂，你只要了解下面这张图就好：
简易图示：胰岛素是对人体脂肪燃烧与储存的影响
https://i.imgur.com/1prbK2y.png
好，如果你能了解以上两点，后续的原理解释就简单多了。
我们已经知道，若要让身体更容易燃烧脂肪，则需要让胰岛素维持在低浓度的状态，但偏
偏人的身体还是习惯以葡萄糖作为能量来源的优先选项，唯有在体内的葡萄糖都燃烧殆尽
后，身体才不得不去使用储存在体内的那些脂肪、将其分解为酮体去提供身体能量。那这
样到底需要多久呢？
根据研究，每个人从进食完最后一餐、到将体内的葡萄糖用尽，平均来说需要 12 ~ 14
小时（当然这还是要依照每个人的身体状况不同、以及最后一餐的进食量而定）。一旦葡
萄糖用完，你的身体就会进入最佳的燃脂状态，这也是为什么断食时间建议至少要维持
16 小时、甚至更久。
“喔？所以间歇性断食真的这么神奇？”
就理论层面，如果上述理论完全成立，那么确实应该满有效的。但就如同开头所提到，这
其中一部份是奠基于‘胰岛素假说’上，所以也尚未能 100% 证明就是对的。
而实际执行层面，以我个人观点，实行间歇性断食常常能有不错的成效其实还包括了以下
几个因素：
1. 人的胃容量有限，在较短的进食窗口中，能摄取的热量本就相对有限。
2. 人一旦选定一个饮食计画实行，本来就会对自己的不管是饮食挑选、甚至生活作息等等
都更加严谨的控制，自然也更容易有好的成效。
3. 这样的饮食计划，让你可以在非进食时段有一个更明确的阻力，让你不会因为嘴馋而去
吃一些零食、或是没必要的热量摄取。
4. 这样的饮食计划，也让人更能清楚分辨‘生理饥饿’与‘心理饥饿’的不同，不会再有
‘时间到了所以我该吃东西了’的这种想法（这边更细节又会牵扯到 ghrelin - 类生长激
素 - 的分泌，但一样我们不细讲）。
“安安帅哥，可以给个断食菜单参考一下吗？”
可以，叫对称号就给图。
16/8 断食，一日菜单
https://i.imgur.com/ApktAYb.png
补充几个点：
1. 这时我的基础代谢率（BMR）大约 1500 ~ 1550 上下
2. 我选择青菜的碳水多以纤维素为主，不会被人体吸收，虽仍有少量糖分但就不计入热量
3. 这只是‘其中某日’的菜单，会依每天心情自由调整食物选择与断食时间。如果状况好
，我甚至也会心血来潮直接走个 20/4 断食。
“啊，那个…我还有问题欸”
很正常，所以这边直接列几个关于断食的常见问题：
1. 断食期间有什么可以吃吗？咖啡？高蛋白？茶？油？
啊就都叫断食了，基本上你只能摄取没热量的东西，所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允
许的，高蛋白很明显因为含有蛋白质所以不行。
比较有争议的可能是油的部分，包括国外在针对‘断食期间是否可摄取油脂’这个问题也
仍有争论。如果要问我，我目前比较倾向油脂在断食期间是可以摄取的，所以我也曾早上
起来就喝一匙橄榄油、或弄个防弹咖啡就开始工作。
2. 断食是不是容易消耗肌肉？
简单回答，不会。
有兴趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 团队的这篇研究
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52
或 2017 年 Michelle Harvie 团队的这篇研究
https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4
双双证明了断食并不会消耗身体的肌肉。
3. 断食很饿怎么办？
其实正常人在刚开始尝试断食时都会有这个过渡期。但很大一部份是因为前面提及的‘心
理饥饿’与‘类生长激素’所影响。根据我自己、还有我大多数学生的经历，基本上前面
几天撑过去，后面就会慢慢适应了。
4. 如果我其中一天不小心破戒怎么办？
那就隔天再继续断就好。
断食比较没有生酮饮食对于身体状态的要求那么严格，所以如果你今天真的有跟别人约了
聚餐、或是真的饿到无法做事，那就吃吧！不要让一个饮食计划变成你的生活压力来源。
5. 我是新手，我适合走间歇性断食吗？
这其实很难回答，毕竟每个人的体质都不一样。我会建议先从最容易的 16/8 开始尝试，
甚至可以慢慢将断食时间从 12、14、最后再拉到 16 小时。边尝试、边去感受自己的身体
状态，因为只有自己身体的回馈才是最真实的，别人告诉你的都是别人身体得到的答案。
6. 我如果起床不吃早餐心情会很差容易森77，怎么办？
很简单，不要断食。瘦身有很多方法，断食充其量只是其一。
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对于间歇性断食的介绍就先到这边。希望我的分享也能帮助到更多在瘦身之路上刚起步、
或是遇到瓶颈的人能够更有方向，然后最终达到自己的理想体态。
如果有任何相关的问题，也欢迎提出，我会尽我所能回答你。若有任何没说明清楚的地方
也欢迎指正。