本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：22
身高：175
体重：110
BMI：35.9
体脂率：35
基代:2100
tdee:2730 (乘1.3)
想在明年五月前减到90
三餐内容：
早餐：纯麦片50g，乳清一匙，水煮蛋2颗
午餐：糙米饭50g，鸡胸200g，水煮蛋2颗，一份炒青菜
练完一杯乳清
晚餐：同午餐
其他:偶尔外食，一周不超过3次，减脂大方向仍有
日常作息时间：0000至0800（睡眠、工作、...等时间）
目前重训时间约半年，为练三休一，课表以下，时间约在2小时半完成
胸－三头，背－二头，腿，肩－胸，手－背
目前考虑在休息日加入有氧，又或是把晚餐的糙米拿掉再补一块200g鸡胸
问题如上...目前减脂持续2个月，每早量体重，但还是一样...反而感觉手好像又变粗点
难道是我吃太多吗...?
拜托各位帮帮忙．．．感谢帮忙

吃太少，连基代都不到

不是越少越好 基础代谢都不到更容易胖 减脂是长时间慢慢来的

50g的糙米超少耶...增加到100~150我觉得都还行

在节食吗

热量好像在1800-2000左右?(假设鸡胸240卡/100克)不觉得这样吃很痛苦吗? 囧减脂应该有氧比较有用, 重训增肌

我163.55KG 女生 这大约是我的份耶XD而且我菜吃得应该比你多~

其实鸡胸是在市场买的比较大块 大概在250左右...菜的话真的很多...不然会饿

我朋友的经验,减肥只狂练哑铃,最后得到更巨的自己,跟身上油量似乎没变少。我自己的经验，每日疯狂游泳1小时(在水里都觉得很热那种),约1个月很多人都说明显瘦后续改重训+有氧(1hr up)约3个月别人看到说有瘦的感觉

减脂的重点一直都是在吃，有氧或重训根本不是重点

菜单没什么油脂也不行吧 可以补充坚果类用myfitnesspal帮你算 一天才1717大卡而已

真痛苦的菜单，有点变化好不

其实我不太挑嘴啦哈哈 所以没有吃腻的问题只是发现都没有改变，才有点困扰如果把糙米饭每餐改成100g的话已经达到基代了，那还有什么要改善吗

很在意体重数字就要加有氧

主要是脂肪降不下去 体重倒是不会

减脂肪效率 短期靠有氧 长期靠重训 因为有氧30分钟约300卡 你重训30分钟可能才100卡 重训目的在于增肌之后基代提高达到更多热量赤字 但时间就拉长很多(长出肌肉再让长出的肌肉消耗热量) 体重太重无法跑步的话可以先骑飞轮

话说大家用Myfitnesspal算的数值 是基代还是TDEE啊?我用myfitnesspal算的数字跟网络上的TDEE计算机算出来差距颇大 差了快1000卡

我怎么觉得你体重虽然没下降但体脂应该有降所谓的增肌减脂

但事实是体脂完全没变...

体脂测量本就有误差，长时间才可以看得出效果

脂肪还是要适量摄取，而有氧加了当然好，但不要硬加如果会对你造成压力或负担也未必要硬做，重训很够了

一天练两小时半??

重点是你要先确定你的tdee耶 网络算出来也要测试一周是否是准的，就算是准的好了，你也只需要低于tdee300-500卡去就算你热量没算错好了，你这样练，肌肉重量比脂肪重

是的，差不多两小时半 看肌群大小决定休息时间

(同体积下) 而且体脂计的误差不需要每天看，除非一个月

目前方向是，吃到基代然后低于tdee，把热量赤字增大

体重都没减少才要考虑是不是真的出问题，若觉得太久就二

一个月量下来，其实是查不到1的...

重训重量增加 组间休息减少 一天一个半小时内练完然后加半小时跑步机练两个半小时 感觉就重量轻组数高休息长 没什么效率一个半小时足够练到力竭了

还有确定一下你的水有没有喝够善用新手的重训黄金时间，应该会有不错的进展

重训的话都抓8RM重量，感谢你的建议水每天都有超过3000以上

加油，持续下去才是最重要的，短时间重量会有很多方影响

我觉得是吃太多欸

其实很明显是吃太少...我还想把肌肉这种自杀式想法

菜单这样还有人说吃太多........

TDEE-(早餐440+午餐600+晚餐600+练完100) 还有近一千卡的

不太懂 原po标题就已经知道不够 发文是要确认吗？

缺口 菜单可以再加点东西去补

吃太少了，我基代1500吃比你还多@@

我用myfitnesspal算出来是1800左右，前两月是吃到2200，不过都没有改变，多吃少吃都试过，所以才会来求助

吃不够肌肉也不会长等于做白工组间休息缩短重训完加有氧试试身体习惯了要打破点规率

一次训练时间太长也会因为压力荷尔蒙的关系增脂减肌

我用计算机算TDEE是2800 结果MFP算出来才2100 QQ

生酮+断食

好厉害可以一直吃这样@@

对喔，可以生酮搭配16/8,这倒是能很明显减少体重

生酮复胖率不是挺高的吗

大部分的方法复胖率都很高，因为你身体长期处于高体脂的

复胖率要低就是要同时配合运动拉高基代啊

每次练要两小时半，你真厉害将近两小时我就受不了想回家了

先从有氧半小时慢慢加吧

为什么我觉得你的体重 光这样吃 两个月体重应该有变吧?还是你有少打吃了其他东西?

两个月都是这样喔

真的很奇怪 你的身体异于常人吗顺便量个腰围确认看看

快2019年了还有人‘减脂应该有氧比较有用’笑死我

有氧是肌肉的杀手

但是一堆人练肌肉还是很重...除脂还是80KG...