一个多月前在板上分享的练背菜单
和自己的inbody变化
收到满多回馈的
(((附上连结
https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1534341250.A.D4B
这篇就来着重在我的臀腿菜单吧～
练腿真的好处多多
不仅是穿比基尼的时候臀部线条会比较明显
平时的穿着
也可以很有自信的露出臀型
想知道我的练腿菜单就继续看下去吧
https://i.imgur.com/SU8E1ca.jpg
腿是我一开始接触健身的时候
最有感的部位
也是最喜欢练的地方
练了半年以后
开始有些心得了
我就把练腿重点放在臀部跟腿后侧肌群
菜单也因此开始有些更动
这组菜单我练了两个月以上了
我觉得对于我臀部的刺激是非常有感的
(((((附上我的屁屁照
https://i.imgur.com/liR1qFs.jpg
https://i.imgur.com/PiGquM6.jpg
看完照片就来介绍我的爱用练腿菜单吧
一开始暖身我会先踩个滑步机5分钟
然后甩甩腿、拉拉筋
再进入第一组暖身组
我会用硬举比较轻的重量举个15下之后
进入正式组
- 罗马尼亚硬举*3
romanian deadlift*3
- 臀推*3
hip thrust*3
- 保加利亚深蹲*3
bulgarian split squats*3
- 超级组 (开腿+夹腿)*3
SUPERSET (hip abduction+hip adduction)*3
- 收工拉筋
基本上一个动作我都做3组
第一组暖身组不算
通常一组我会做12下
若那天状况不错 肌肉很给力
我可能就会再往上加重
试试看8下或是原重量再多做一组
( 以下是影片截图 )
https://i.imgur.com/k30n3xH.jpg
- 罗马尼亚硬举*3
这个动作大家应该都不陌生吧
几个重点要注意就是
肚子一定要用力
不然很容易伤到腰
比较专业的说法就是要用腹部呼吸绷紧核心
起来的瞬间屁股要夹紧
https://i.imgur.com/yuEQROe.jpg
- 臀推*3
臀推是我所有重量训练里最喜欢的动作
我觉得臀推是一个完全可以刺激臀部发力的动作
女生想要翘臀一定要把这个动作加入练腿菜单
https://i.imgur.com/tFlA9ac.jpg
- 保加利亚深蹲*3
一开始还不熟悉这动作的人可以先徒手不拿哑铃
把手放在前脚的屁股上
起来的时候感受一下屁股有没有在用力
还有可能很多人会有一个疑问是
大多数人做这个动作上身是直的
但我下蹲时身体是有点往前倾斜的
一来是让发力肌群变成臀部跟腿后侧（也就是我练腿的重点肌群
二来给膝盖的压力也比较小
这样股四头就不会吃太多
会让屁股更有感
https://i.imgur.com/o0We5SM.jpg
- 超级组 (开腿+夹腿)*3
这两个机器刚好我的健身房就都摆在隔壁
所以我会把它做超级组
*超级组的意思是将两个动作接着做中间不休息
一个刺激臀外侧
一个刺激大腿内侧
- 收工拉筋
这个很重要
很多人练完都会忽略
练完一定要记得伸展拉筋
以上就是我爱用的练腿菜单
分享给大家:)
因为这里没办法分享影片
想看菜单影片的可以到我的ig
ig: meizi5433
https://www.instagram.com/meizi5433/
虽然现在看似好像过了健身的蜜月期
肌肉量有点卡住
但其实换个想法想
我也没有退步呀
只是没有像蜜月期一样进步神速而已
对于自己的想要的目标
越来越明确
了解自己 为何开始 为何坚持
健身真的不单单是健身更是健心lol