※ 引述《happy0915 (小乐乐)》之铭言：
: 最近研究了一下生酮饮食
: 所得到的理解大致如下(有错请指正一下)
: 因为低糖所以当从油脂及蛋白质中摄取的热量用完了
: 就会去分解脂肪取得能量
: 但我想问的是…
: 一般的热量控制如果热量摄取量低于每日所需
: 不足的地方不是也是要从脂肪取得吗???????????
: 生酮饮食如果热量摄取过多，也不会消耗脂肪不是吗???
: 还是我的观念那边有错，有高手可以指点一下吗，谢谢
我们先把热量当成是量化的单位就好，不要太执著它。
生酮饮食中利用脂肪生酮的这个部分，会分成利用外酮及内酮，也就是吃进去的脂肪
跟身体本身的脂肪。
其中脂肪有容易生酮的种类－－椰子油，ＭＣＴ油当中的中链脂肪酸（可以直接从肠
道吸收，从肝门静脉进入肝脏代谢产生能量。所以中链脂肪酸不容易变成体脂肪储存，而
且可以让肝脏产生酮体。）
假设一个人刚执行生酮，只要稍微吃少一点的碳水，并且配合大量的椰子油，隔天早上用
尿酮试纸马上就可以发现酮体了。
所以：生酮饮食如果热量摄取过多，也不会消耗脂肪不是吗???
这个假设不算对，吃了大量的中链脂肪酸当然热量相对高，但是真正的原因是这个状
况时身体比较喜欢从膳食脂肪得到能量而不是从体脂肪得到能量，身上的体脂肪也就不会
消耗。
从这里我想要回推一下一些仍然对于生酮饮食还有减肥的误解（没有想提倡任何一种
饮食方法，只是想说出事实）
热量到底重不重要？
：减肥首要条件是消耗大于摄取 你再去探讨食物的营养素对身体的影响。
我想大家应该认同这句话，另外像是造成肥胖就是吃得太多，运动太少。但这是造成
肥胖的原因吗？
举个例子：房间太热
直接原因－热的产生大于热的排除
解决方式－打开电扇增加的的排出
终极原因－温度计的设定太高
解决方式－降低温度的设定
以肥胖来说就是
直接原因－吃的热量大于消耗的热量
解决方式－少吃多动
终极原因－因为遗传／病史／对（容易累积体脂肪的）食物成瘾
解决方式－对抗（研究结果显示有七成的肥胖来自遗传，但这不是单一造成肥胖因素，仍
然可以靠良好的习惯抑制）／改善／调整
大家都认同节食不会让人更瘦，却觉得消耗的热量大于吃的热量就会瘦（摄取TDEE70~80%
这样的算法），回头看被批得要死的仙女餐，他们的肌肉量少，动的少，吃的当然也少，
这也很合理不是吗？
我在TDEE计算网站（IIFYM）上设定了一个较大众的数据－－
女性，２５岁，身高１５３公分，５５公斤，理想体重４８公斤
活动量中低（相当于工作需要整天站立的店员的程度）
运动状况每周三天，每次运动一小时，运动程度达到会喘但勉强可以说话的情形
设定要减脂，摄取TDEE的80%
得到的数据是需摄取（TDEE1734）
1387Calories／106Proteins／127Carbs／51Fats
这边我设计一份热量可以大于等于的三餐
早餐 带皮地瓜200g（全家30元地瓜一条） 水煮蛋2颗 碳水 40g／蛋白质 15g／脂肪
4.8g
中餐 糙米200g（一碗半） 鸡腿肉200g（COSTCO卜蜂六入装一包的一半，蒸好后大概也
是手掌大） 深色蔬菜（蔬菜热量太低就不计算了） 碳水46g／蛋白质24g／脂肪16g
晚餐 糙米100g（碗七分满） 鲑鱼100g（COSTCO轮切1/4） 鲭鱼100g（鱼身剖半手掌大
） 深色蔬菜 碳水23g／蛋白质44g／脂肪31g
运动后（没运动就餐间） 带皮地瓜150g（全家25元地瓜一条）一匙高蛋白粉 碳水30g
／蛋白质20g
（以上都是内容物是直接GOOGLE可以得到的数据跟图片）算完光看数字我都觉得是超
健康的菜单，但依照我对于内容物的多寡热量叙述甚至附上图片一定会被批成仙女餐。
但是网站上就是这样告诉我该摄取的，这其中是不是有什么误会？如果把这个假设当
中的热量遮住，大家先看看这个女生吃了什么，会觉得营养且均衡吗？
我列举的食物项目也不是随便选，当中的营养重要太多，巨量营养素重要，微量营养
素更重要，这就是为什么要挑对的食物，而不是只是挑热量对的食物而已。
应该有人会提出但是真的有实验控制好热量吃麦当劳也会瘦啊的例子，的确因为懂得
控制热量就可以达到均衡摄取饮食内容，当大家在意inbody的体脂肪变化，裤头的松紧，
手臂的粗细时应该不会太在意缺少某些微量营养素的影响
http://natrns.ghf.pccu.edu.tw/source/lack.htm
因为缺乏这些东西时的影响太难也太
慢才能被注意到，你有想说指甲附近的皮容易翘起来是因为缺少维生素C吗？或是你在意一
小块表皮翘起这件事吗？
结论：热量没那么重要，但是计算的同时可以帮助判定食物的营养，对于有心要饮食计画
的人有帮助，但是不要陷入吃太少吃太多的迷思，我自认为我跟身体没那么熟，所以还是
会想一下吃的东西的大小，但已经很久没有打开MyFitnessPal（刚刚开起来看一颗蛋
的碳水跟脂肪有多少，因为GOOGLE找的是一百克我懒得换算）
生酮好棒棒VS生酮违反自然定律会社交边缘会癌症...etc
坊间提倡的生酮好处我不想多做说明，执行中时我所能体会到的真正好处有两个，一
是意识有更加专注，吃饱饭不会想睡，这期间我通常都能静下心把书看完，二是运动时身
体利用酮体产生能量时的快感（跟运动表现无关），有人形容是像吸毒的快感，兴奋，后
脑勺有触电的感觉，做有氧时不太会中断（自己用时速八公里跑步机可以顺利跑完三十分
钟，一般饮食状况约六到七分钟会用快走休息一分钟左右）。至于有感的坏处就是油很贵
，运动表现下降。
我自己生酮的状况并没有同一时间持续很长（超过三个月），会在间歇／均衡／低糖
／生酮／乱吃间循环。
第一次跟第二次差不多，但差在第一次是自己准备食物比较多，第二次吃外食：便利
商店鲔鱼罐头／海苔／坚果／博客热狗／生菜不酱不选有水果或面包丁，少去的体脂肪差
不多（约体重５公斤，体脂肪换算后约１公斤），但第二次明显有掉头发的现象。最近一
次体重约少去７公斤，体脂肪换算后４公斤，一样是自己准备食物，这次则是考虑更多元
的食材来源（微量营养素）。
这几次执行中的原则就大家看到的所谓生酮的比例：75%油20%蛋白质5%碳水，算好TD
EE的80%。然而生酮真的有少比较多脂肪吗？在几次反复经历酮适应跟脱水的经验来看，脱
完水后脂肪并没有想像中掉的快速（上面提到的最近一次状况约在四星期内就发生，其中
一半是第一个星期发生一半是三个星期内每星期一公斤的频率），但是这次还是比前几次
顺利呀不是吗？
这边我想带入一个生酮的好处（也就是这次为什么会比前几次降体脂顺利的原因），
但其实这好处不用生酮也办得到，就是生酮进间歇断食很容易，不会想要整天吃东西，胃
口变小，有时候吃个一餐200克鲑鱼，200克鸡腿，一碗菜加一包小鱼乾花生，一些水果（
热量约1200到1400间，我的基础代谢是1400左右），就不想吃其他东西了，那到这边还说
热量不重要aj000001你根本是节食饿瘦误人子弟！？
当身体没有足够碳水情况下改为燃烧脂肪（然后产生酮体），加上少许的糖质新生维持
身理机能；不吃碳水化合物，吃很多油脂，加上少许的糖质新生维持身理机能。这两句话很
像又不像，到这边不晓得还记不记得最上面有提到所谓外酮跟内酮这两样东西，以一个原
本有着过量体脂肪的人来说，开始执行生酮后会发现自己没那么爱吃油，吃原本含油脂的
食物就饱了，慢慢的体脂肪变少，身体达到平衡的状态，又会开始吃较多的油（或是能累
积成体脂肪的营养素），因为没有足够的体脂肪消耗。
小结论：体重（尽管你是体重标准肌肉少造成体脂肪过高）轻的人，执行生酮来降低体脂
的效果并不好，或是相对慢。
看起来生酮好像就意义不大了？因为上面那我样吃油脂不到75%，蛋白质有点多，碳水也
超标，比较像是低糖。
结论：所谓的生酮饮食的意义在于利用酮体后所产生的结果，比方说当血液中酮体含量达
到一定程度时，能缓和癫痫的频繁发作。不然我就一直吃正餐喝防弹咖啡，验尿验血里面
有酮就好了，缘分到了自然体脂肪就会下降。要让身体燃烧体脂肪给它会需要燃烧体脂肪
（好饶舌）来产生能源的条件才是重点。
所有饮食控制的方法，各有优缺点以及执行上的难易，就生酮来说并不是很Suck的饮
食方式不用这样排斥，但考虑执行的难易度（指的是理解食材的营养成分，掌握自身身体
的状况），可以先从容错率高的方式进行，这些方法都叫做工具，因应每个时期需求不同
而去执行，掌握愈多就能进行的愈顺利，你不会拿直尺画圆，用圆规画直线对吧。
另外也很想讲一下对于不饱和脂肪酸的误解，但是时间已晚，先就此打住以免误人子
弟好了。
END懒人包
１ 热量没那么重要，但是计算的同时可以帮助判定食物的营养成分，对于有心要饮食计
画的人有帮助，但是不要陷入吃太少吃太多的迷思。
２ 生酮饮食的意义在于利用酮体后所产生的结果，比方说当血液中酮体含量达到一定程
度时，能缓和癫痫的频繁发作。但是要让身体燃烧体脂肪给它会需要燃烧体脂肪（好饶舌
）来产生能源的条件才是重点。
另外提供一个佛系饮食参考：不了解营养成分，不思考食物来源，不理解身体状况，不执
行进食规划，缘份到了，身材自然会变好。