楼主:
b840823 (神圣罗马梦幻泡)
2018-04-11 12:35:56性别：女
年龄：23
身高：165
体重：64.2
BMI:23.6
BMR:1261
体脂率：35.7%
骨骼肌重：22.4
（三周前）
三餐内容
早餐：香蕉*1+200Cc牛奶+水煮蛋*1+小番茄5～10颗
中餐：公司供餐 不太清楚怎么算热量 但比例为 糙米饭1/3个手掌 肉尽量一个手掌 菜
一个拳头大
下午点心（约4～8点）：一杯统一无糖豆浆 （我真的不知道还要吃啥，每次豆浆喝完都
超想放屁..）
运动前会啃一颗小苹果
等乳清到了我想把苹果移到点心时间吃
然后运动前就喝乳清
因为上班的关系所以晚餐到了运动完才会吃 约11点
晚餐：一个差不多这样的水煮/水炒便当 （有时候会青菜比较多）饭会吃1/3 每天鸡肉
鱼轮流换
https://i.imgur.com/wUrYi3o.jpg
作息时间：
12:30～1:30睡觉 睡眠时间约8小时多
运动：
一到五：重训1小时每组做到力竭 （每天练不一样的地方轮流）结束后会跑跑步机15分钟
（速度8）
六：重训40分钟+壶铃50分（上课）
日：跳舞课（虽然会累但相对没平日重训累）
以目前的状况 我有什么地方需要改进吗？
最担心的是饮食部分 不知道这样是不是正确的 现在每天都在想要怎么更好的改变饮食
作者:
cue (感恩)
2018-04-11 14:31:00做了3周，成果是什么？
作者: MsAshley (Ashley) 2018-04-11 14:36:00
统一的真的很容易放屁XD 要不要换个牌子看看
作者:
sammoon (sam)
2018-04-11 14:40:00看体重变化阿 再来去看菜单怎么调
楼主:
b840823 (神圣罗马梦幻泡)
2018-04-11 14:50:00成果还不清楚 想说过一两个月再做inbody测量～～
作者:
dogbydog (神秘兮兮神经病)
2018-04-11 15:23:00蛋白质跟淀粉都太少了吧
作者:
Whiteplus (陪伴是最珍贵的礼物)
2018-04-11 15:28:00早餐真的都这样吃吗？不觉得饿吗？而且跟中餐之间还没有小点心？
楼主:
b840823 (神圣罗马梦幻泡)
2018-04-11 15:39:00我早上10点才起床 12点多又要吃中餐了 所以其实不饿 但我还是会吃淀粉太少了吗 还是我中午再加一点淀粉(插Fω；‵)
作者:
rex0999 (（● ω ●）)
2018-04-11 16:58:00妳自己算算看 应该能吃1800左右 蛋白质要超过130g 现在好像都略少然后有人居然无视一周运动七天 还在那边受害
建议是买个体重计 有体脂骨筋格的 每天固定的时间测
作者:
winonayh (winona)
2018-04-11 17:06:00有人狂跳针
作者:
KEYork (York)
2018-04-11 18:03:00早餐看着就好饿
作者:
errard (I love GMAT)
2018-04-11 18:35:00多喝点豆浆，当个狂放少女
楼主:
b840823 (神圣罗马梦幻泡)
2018-04-11 19:10:00蛋白质的部分我已经订购乳清解决这个问题了＞_＜我不喜欢有氧 慢慢瘦也没关系 所以暂时不会提高有氧的部分QQ
楼主:
b840823 (神圣罗马梦幻泡)
2018-04-11 20:15:00我这样会太少吗 可是inbody量出来的基代只有1200多耶！晚餐便当抓400 早餐200 中餐我实在不会估但因为有油什么的估个500加一加也有1100了而且我还有点心 其实应该不算少吧
作者:
Kage030 (噜啦啦)
2018-04-11 20:30:00基代1200至少也要吃到1500吧
作者: guest0133 ( ) 2018-04-11 20:39:00
想鼓励新手去买一个小电子秤其实就不用一个一个问人了
楼主:
b840823 (神圣罗马梦幻泡)
2018-04-11 20:47:00那我如果早上加一包无糖坚果饮 （102大卡）中午饭再多1/3点心再多10颗番茄 到时候乳清加上来可能还会多100大卡
作者:
rex0999 (（● ω ●）)
2018-04-11 21:19:00基代1200 7天运动系数TDEE 少说2000 妳又重训要长肉 吃1800才够 不然会原地踏步
便宜、健康的高蛋白食物：蛋、嫩豆皮、豆干、挪威鲭鱼、秋刀鱼（后二富含DHA),参考看看
作者:
sammoon (sam)
2018-04-11 22:03:00新手不要操那么硬 一周4.5天就好 你吃得少运动量如果又大很容易让身体过度训练 也不容易持久
超过35的体脂肪率，只愿意做15分钟有氧。我不客气讲白一点，你就继续斤斤计较每天少吃那一口饭吧，你就继续做你的重训吧。体脂肪率这么高的人还不愿意做有氧，你就继续任性吧。然后是谁告诉你，你这个阶段要喝乳清蛋白的？？？你真的会被这些所谓的专家建议害死。
作者:
rex0999 (（● ω ●）)
2018-04-12 00:08:00跳针那位...大家都要建议多吃了 你是少哪口饭?你何不分享你的半年来的有氧成果
作者:
tingchan (suzuna)
2018-04-12 00:19:00乳清建议运动后喝，运动前喝满肚子水不好运动运动前可以吃小条地瓜，补充体力，豆浆买全家光泉无加糖的，全家也有义美的，统一的品质很差，我每喝必胀气
作者:
sammoon (sam)
2018-04-12 00:45:00为什么要执著于有氧呢 饮食控制+重训也可以瘦阿 有氧不想做留到最后阶段再做 不懂每次减脂就说有氧不够是怎样
作者: huhu88876 (便祕女) 2018-04-12 00:46:00
有人很莫名的凶也不给实际建议
楼主:
b840823 (神圣罗马梦幻泡)
2018-04-12 00:56:00我也是爬过很多文才决定要以重训为主唷^_^ 谢谢大家的建议 原来我吃太少！其实我一直把跳舞那天当休息日反正也没很累 饮食部分会选择乳清是因为目前要吃别的蛋白质有点困难 所以才用最快的方法取得＞_＜ 这样我知道要运动后喝了我中午会再吃多一点 再多找一些蛋白质塞在点心时段
作者: jakio (jakiodeep) 2018-04-12 01:12:00
早餐不只两百 买个秤会发现自己算的误差很大
楼主:
b840823 (神圣罗马梦幻泡)
2018-04-12 01:14:00想请问如果排了平日一天休息日 那天饮食需要做调整吗咦 真的吗 我是看网络上的热量表估的QQ啊 我好像没算到牛奶那这样我点心就不用硬吃别的了 耶
作者: rioslo (变态，肥宅，绅士) 2018-04-12 06:00:00
拎杯也没做有氧，体脂也掉很快呀，而且没掉到肌肉量= =
作者:
TANK123 (布鲁托)
2018-04-12 08:54:00有氧可以延到30分 体脂高 有氧效果很好有个认识的女生也单纯想靠重训+饮食 但效果很慢期间还会看起来特别大只的时期 建议增加有氧减肥是长期抗战 请排休息日 不然妳心理之后会开始排斥一开始会疯狂投入 但之后身心灵会有点疲乏 放松个一天吧
作者:
sammoon (sam)
2018-04-12 09:26:00休息日摄取会比平常低一点 去调整碳水跟脂肪比例就好了
楼主:
b840823 (神圣罗马梦幻泡)
2018-04-12 10:18:00了解 那我是改成两天重训30分+有氧30分 还是直接调整一天到两天全做有氧？
建议是30分有氧+30分重训 单有氧肌肉会掉当时我只做有氧 是瘦很快 只是肌肉脂肪都掉77K骨筋格34% 60KG骨筋格还是34%
楼主:
b840823 (神圣罗马梦幻泡)
2018-04-12 10:37:00哦哦哦！好的 顺序也是重训先有氧后吧？
楼主:
b840823 (神圣罗马梦幻泡)
2018-04-12 10:57:00好的 今天开始改菜单 谢谢！！
作者: suchian0925 (Ro.) 2018-04-12 13:09:00
一个礼拜七天这种练法，能持续就一定有效果，吃和练
作者: kuiga (贺) 2018-04-12 19:37:00
统一阳光豆浆有加巨蒟纤维
作者: atlblg (三明治) 2018-04-13 08:58:00
饭量要减少，吃不饱可加糖分少的水果
作者: s0912309 (Johnny_chao) 2018-04-15 03:40:00
运动太多不见得是好事，减脂80%以上跟饮食有关，如果成效不好，建先议调整饮食策略，运动只是辅助