另外这是我目前的重训菜单
由于新手又没人教，所以做的不多，以先培养训练习惯为主要目的
Day 1 胸+三头
滑轮胸推正前 10~12RM*4
滑轮胸推斜上 10~12RM*4
滑轮胸推斜下 10~12RM*4
仰卧哑铃三头肌伸展 10~12RM*4
棒式 30sec*6
Day 2 背+二头
单手滑轮划船 双手各10~12RM*4
双手滑轮划船 10~12RM*4
滑轮下拉 10~12RM*4
哑铃锤式弯举 10~12RM*4
棒式 30sec*6
Day 3 腿
腿推 10~12RM*4
腿上踢 10~12RM*4
腿后勾 10~12RM*4
负重踮脚 10~12RM*4
棒式 30sec*6
Day 4 胸+肩
滑轮胸推正前 10~12RM*4
滑轮胸推斜上 10~12RM*4
滑轮胸推斜下 10~12RM*4
肩推机 10~12RM*4
棒式 30sec*6
Day 5 背+二三头
单手滑轮划船 双手各10~12RM*4
滑轮下拉 10~12RM*4
仰卧哑铃三头肌伸展 10~12RM*4
哑铃锤式弯举 10~12RM*4
棒式 30sec*6
Day 6 腿
腿推 10~12RM*4
腿上踢 10~12RM*4
腿后勾 10~12RM*4
负重踮脚 10~12RM*4
棒式 30sec*6
Day 7
看身体状况只做有氧休息或者直接回到Day1