首先上inbody
https://i.imgur.com/g74Q76W.jpg
65.6kg，体脂肪28.9%，基代仅1.3k，标准的泡芙人
我这几周每天的菜单(仅计算主要热量来源、不包含蔬菜)
早餐：义美全麦土司三片、250cc全脂鲜乳
吃完后一个半小时去健身房，30~60分的重训后50分有氧(顺便看两集动画 XD)
重训完后会吞下两颗卤蛋，回家后准备午餐前喝250cc全脂鲜乳
午餐：costco鸡胸肉一片、250g煮好的糙米+白米1:1
鸡胸肉烹调方式以蒸或烤为主
顺便准备便当等上晚班
晚餐：基本同午餐
我算了一下大概的热量表
https://i.imgur.com/U4atOCY.jpg
前面是每百克的量，后面是实际摄取量
请问这样的菜单有何需要改进的地方吗？

全脂鲜奶碳水脂肪都比蛋白质高 增重较适合

我目前BMI正常，所以并不希望单纯减重，而是解除现在的泡芙状态

蛋白质OK 热量如果以增肌为目标的话 再+300卡试试

你早餐太澎湃了，真要这样吃也应该运动后再吃建议你运动前吃乳清就好，运动后再补碳然后午晚餐热量不够，补些脂肪多一点的食物吧光吃鸡肉的话只有omega6、应吃红肉跟海鲜（油一点的）

补些坚果怎样？上班嘴馋也可以吃一些至于补给品暂不考虑，我还在开始阶段没有使用的必要

早餐吐司减少一片换坚果，重训时间增加一些吧。30-60分扣除热身时间，我真的好奇你的重训菜单。

30-60分不包含热身，新手没教练只敢做机械式

吃到TDEE差不多，但运动强度也许不足？

蔬菜自己蒸煮跟外面油炒差很多，尤其是高丽菜有些店还加糖去炒，除非你蔬菜过油洗掉调味料才有资格不计不然通常无法过油的情况我会酌量增加50卡

我就是自己蒸的

买影评好的橄榄油或 黑麻油放在糙米饭蒸煮 鸡胸或其他鱼肉可以一起蒸

你都不吃青菜吗？

有吃啊，但青菜的种类很多，我都会买各种不一样的菜吃所以暂不列入计算