我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：29
身高：169
体重：约71
BMI：25.4（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：22.8（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：附上我的瘦身旅程inbody图
https://imgur.com/gallery/xgBAt
2015年10月11日加入健身房行列 体脂率28.4%(体脂重21.4kg)
2016年10月20日健身满一年时间 体脂率19.1%(体脂重13.4kg)
2017年04月09日一个复胖的概念 体脂率22.8%(体脂重16.5kg)
简单说在10月20日以后，我松懈了，饮食开始不忌口，也比较少跑步
基本上前面瘦得下来，都是靠跑步后期跑步速度在30分6k左右(有1 2%坡度)
跑半马维持约7分速没问题的程度。
10月20日以后，开始增肌，但是效果很差，四月以后开始严正检讨饮食习惯
才发现原来蛋白质是增肌的重要元素，过去健身期间很少吃到1kg=1g的蛋白质
这部分我调整饮食为现在的状态，已执行快三周。
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：自制白吐司100g(基本上比外面的健康一些，少油少盐)、水煮鲔鱼罐头50g、
无油煎蛋1颗、无糖豆浆or低脂牛奶200~300g、常会加入自煮绿豆汤约100g
一起吃。
午餐：前一晚自煮白饭+五谷约3:1 150~200g、水煮鲔鱼罐头100g、自己水煮蛋2颗
各类青菜约100g。
晚餐：(跑步完1小时候到家)水煮鲔鱼罐头150g、低脂牛奶200g、晚上家里自煮的青菜
类随意吃、芭乐300g或小番茄等。
其他：白天上班中间会吃无调味腰果18颗、进健身房前会喝义美无糖豆浆+茶叶蛋1颗
日常作息时间: 晚上11点30分到12点中间睡觉、早上6时30分起床。中午常没午睡。
生活型态：上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
无其他特别疾病。
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史)
4月开始恢复慢跑习惯。一周至少跑5天。
例如昨天的跑步菜单是 前15分钟5分半速(斜度3.5%)、后15分钟Hitt跑4分速30秒
6分40秒速慢跑1分钟，直到结束。 再骑脚踏车20分钟机器中间量心跳约140~150
然后结束一天的有氧。
目前重训部分一周只会有1次循环，重心放在有氧。
Ex. 卧推(第4组跟第五组条板子上斜会力竭) 16kg哑铃 4~6下 5组
飞鸟做上中下胸 9~14kg 6~8下 上中下各做3组
还有几个机械式的机器会做，因为下班人爆多，有时排不太到。
以上是练胸。
斜方肌训练 杠片30kg 上撑8~1下及固定下数的秒数。(Fitting room学到的)
下拉滚轮40磅? 10下 5组
引体上拉 4~10下 拉到没力为止
半蹲反手提杠(约30kg)>我不知道名子 6~8下 3组
以上是练背。
深蹲 70kg 最多4下。 训练会用50kg大概6~7下 3~5组(有时跑步完根本没力)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
想请问饮食菜单是否有问题?蛋白质够不够?还需要补充什么?有没有吃乳清的必要?
我每天大概饮食的纪录大概是这样
https://imgur.com/gallery/ymSWZ
运动部分，重训目前的份量是否要加强，其实我练1年了，还是很low，要如何从
训练方式改善，原则上跑步跟重训日一定是分开，晚上人多到爆。
如果我目前专注在减脂，应该如何做调整运动量?
目标设定在1个月-2~3kg体脂，这样的训练量够吗?
另外有更好的建议，希望版大能多多提出，感谢~