本标题专供对于本身的减肥计画有疑问,希望其他版友提供减肥建议用
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基本资料
性别:女
年龄:25
身高:166
体重:53
BMI:(BMI低于18.5者禁止发减肥文)
体脂率:24.4% 生理期前用家中握把式欧姆龙量测,皆于固定时间状态测量
参考照片:
三餐内容:
早餐:因工作型态,不吃早餐(有爬文知道这样不利减脂><有在努力改善)
午餐:自助餐
主食类:饭100g
蔬菜类:菠菜/番茄炒蛋/小白菜/山茼蒿/a菜/高丽菜/炒豌豆 (以上任选三样ㄧ便当8分
满菜格量,我都估50-60g)
蛋豆鱼肉类:通常是卤鸡腿去皮,没有鸡腿的话就ㄧ颗卤蛋/猪肝80-100g (二择一)
一杯五十岚红茶拿铁无糖(热量以350ml全脂光泉鲜奶计算)或义美无糖豆浆400ml
晚餐:吃家里
主食:不吃饭,因为家里菜都煮很多,再吃饭会吃不下
蔬菜:小白菜/青江菜/a菜/菠菜/高丽菜/空心菜 (任两样共吃1-200g)
蛋豆鱼肉类:各式鱼类 100-200g+猪肉咬掉肥肉部分60-100g
汤:萝卜200g/蛋花汤/蛤蜊汤 (不一定)
水果:草莓/番茄/芭乐(择一摄取国健署建议之1-2份)
使用app纪录,每天总热量约1400-1500大卡,偶尔会爆到1600,当天或隔天会拉长有氧时
间
其他:不吃宵夜、除中午的无糖五十岚外不喝含糖饮,没有cheating day,几乎都可以按
照上述的进食
日常作息时间:1-2点睡,10点半起床
生活型态:上班族
健康状况:(是/否)
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?
当您活动时是否会有胸痛的感觉?
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?
您是否知道您有任何不适合活动的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期动过任何手术?
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:皆否
运动习惯:
有氧:觉得很无聊很讨厌做XD但为了减脂,一周会有3-5次踩室内固定式脚踏车30-40分,
心跳数尽量维持在130-140,但偶尔会破140
肌力训练:爬文知道重训才是最保本的,但碍于预算只能在家自己做做肌力训练
二头肌弯举/5公斤/3组/8下
三头肌过头伸展/5公斤/3组/8下
哑铃置于身后抬起(练背)/5公斤/3组/8下
哑铃单手划船/5公斤/3组/8下
哑铃肩上推举/5公斤/3组/8下
哑铃侧、前平举/2公斤/3组/10下
哑铃俯立侧平举/2公斤/3组/10下
哑铃站姿划船/5公斤/3组/8下
桥式/无负重/3组/20下
跪姿撑体(跪姿,对侧手脚于腹部对碰)/无负重/3组/20下
侧边撑体(侧躺,单手插腰,以侧腹力量撑起身体)/无/3组/10下
反向卷腹/无/3组/10下
超人式/无/3组/20下
电脑人男版level 1/无/只做前七个动作/30下
哑铃深蹲/5公斤/2-3组/8下
哑铃弓步/5公斤/2-3组/8下
跪姿伏地挺身/无/2组/20下
跪姿髋部伸展(跪姿勾起大腿以上)/无/3组/20下
以上大概一个礼拜做4-5天,不会特别与有氧错开
我的问题:
进行饮食控制约两个月,体重由54微降到53,大概一个月前才开始测量体脂,从那时52.4
/27.9%到现在53/24.4%
其实我觉得我的体重很标准,看起来也是适中体型,会想减肥是因为我的腰围当时是80cm
,已达肥胖标准。但经过两个月的控制跟运动,现在腰围在78-79.5间游动...,很灰心,
不知道是不是运动量不够还是饮食哪里出错,烦请各位先进帮忙,感谢!