本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回）是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：（男／女）女
年龄：20
身高：151.7
体重：48.7
BMI：（BMI低于18.5者禁止发减肥文）21.6
体脂率：（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）26.6（生
理
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：馒头+起司，自制拿铁（全脂鲜奶200cc+黑咖啡或无糖抹茶250cc），一周约吃一次
早餐店的里肌肉蛋吐司夹起司（不加酱）
午餐：几乎都自己煮，通常是面100克或五谷米半杯、煮完一个拳头大小份量的菜、一颗
蛋、100克的鸡胸或猪后腿肉（用酱油和盐巴醃过再蒸）、130克豆腐，有时候会加一点泡
菜或味噌提味
以下是一些照片










晚餐：跟午餐差不多，一周约有一到两次吃外面的粥（不吃油条）、汤面（不喝汤），就
是尽量避开油炸食物
其他：（可免填）下午会吃一到两份水果，重训完喝一份乳清加可可粉，一个月一、两次
朋友聚餐，会吃义式料理或早午餐之类的
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）11-12点睡，8:00起床，10:00上课，最晚上
到18:00
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）住宿舍的大学生，但因为学校
很大，有时候又要买食材，所以一天平均都走13000步
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
去年暑假以前都做郑多燕，但也没有真正培养出运动习惯，就是反复的冬天胖，夏天瘦，
差距大概五公斤。
去年九月到年底一个礼拜固定跑步三次（速度8-9），每次约40分钟（因为跑到后面真的
好无聊呜呜）。之后接飞轮或滑步机10分钟（阻力6-7）
从二月开始一个礼拜重训三天，每次重训前慢跑10分钟，其中一次有老师带（体育课请老
师
老师带的那一天上下半身都会做（上下半身各3-4个动作），其他两天分别做上下半身（3
-4个动作）
，每个动作一组热身20下，再做三组，每组12下，重训完慢跑20分钟
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）我的基代是1118，tdee1698，内脏脂肪3%，骨
骼肌28.9%。每天抓吃的热量约1400。
想增肌减脂，希望体脂在六个月内可以降到20%，想请问我的菜单是否有需要改进或增强
的地方，谢谢～～

好想问你怎么在宿舍这样煮XD

看起来好美味！ 求救囚禁求教学....一直按错

菜单设计的原则是什么? 量跟营养对吗? 增肌减脂要多快?

加上myfitnesspal算热量吧，算了之后妳就知道现在目标合理不合理

蛋白质太少碳水太多了吧

每日平均热量赤字？

有重讯蛋白质还可以再吃高 还是觉得吃好少XD

热量赤字蛋白质要吃够才能保留肌肉，吃到两三倍也ok也觉得吃很少XD妳这个运动量确定TDEE才1700?1400会不会已经是仙女餐？要不要用运动表算算

赤字不要赤太多太久 多增加活动度比较好https://goo.gl/4E9nFM用这个算算看...

蛋白质两倍不靠乳清我觉得有点难，之前看过蛋白质量对增肌的影响，1.5倍以上就没差了。一般运动1～1.2就够了，不过多吃多保佑没坏处。最大问题是减肥要吃够蛋白值，又不让热量超标，不靠分

单白质两倍我平常吃得到耶 只是钱包办不到..........

离式低热量乳清难。（这里是只2倍以上）钱包也是问题QQ

抱歉卡到你Q_Q 最近练食量发现要吃到足够热量比超标还难啊比较安全的做法就是cutting吃tdee-(bmr*0.2)

-300kcal/day >> 每周减0.6磅 >> 每月减1kg 有符合理论值?

我蛋白质都会吃到2.2倍耶 不过我一周至少重训四天就是了 练完喝乳清蛋白 睡前再喝酪蛋白

肾脏健康有重训吃到1.5g以上都ok，注意身体感受。我94Kg日吃180g，每天中高强度重训/有氧1-1.5小时。