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基本资料
性别：男
年龄：33
身高：178
体重：80
BMI：25.3
体脂肪 : 20% ~25%
三餐内容
早餐：热红茶 + 10克椰子油 + 30克乳清蛋白 = 210 Kcal
午餐：140g 猪肉冻罐头 + 50g 德式酸菜 + 150g 苹果 + 20g 帕玛森硬起司 = 260 Kcal
运动前: 同早餐 = 210 Kcal
晚餐：200g (含骨)去皮鸡腿肉 + 150g 花椰菜 + 5g 橄榄油 = 460 Kcal
小计 : 平均每日摄取 1140 Kcal
日常作息时间：八点半起，十二点半睡
生活型态：办公室文书工作
小计 : 平均基础热量消耗 1942 (基础新陈代谢 + 办公室工作)
健康状况：良好
运动习惯：以下运动已持续五周
周一 : 跑步机1小时，五分速(12公里)，结束心跳数约170，消耗热量700 Kcal
周二 : 同上
周三 : 杠铃有氧九九(BodyPump 99)45分钟，约消耗400 Kcal
周四 : 同周一
周五 : 飞轮45分钟，约消耗450 Kcal
周六 : 同周一
周日 : 隔周休息
小计: 平均每日运动消耗热量 550 Kcal
我的问题：
减脂目标为2017四月的马拉松比赛，希望能将体脂肪降到10%以下(约70公斤)。
根据网络谣言，每日能量赤字500大卡(Kcal)，一周可减少一磅(0.45公斤)
小弟目前平均每日热量赤字为 1942 + 550 - 1140 = 1352 Kcal
照谣言估算，如果持续此计画15周，可减18.25公斤，达到体脂5% (61.75公斤)
这计画似乎理想过头了，有任何建议?