前几天有位版友来信询问1.5个月瘦5公斤怎么办到的，我想机运是有的，再来是起
始体重其实不轻，但我想最重要的还是健康观念。（赖于过去的知识与生物学观念XD）
（当然版友以前的经验传承与自己蒐集少量文献也是有的）
减肥分两个部分：饮食及运动，运动又分重训(无氧)与有氧运动。以下观念其实都
已经被大家说到厌烦了XD，如果想了解再往下看（文极长）。
我想饮食就几个观念最为重要：
1、热量要充足，平均不要高于或低于基础代谢率太多，高于容易积累脂肪、低于无
法维持基本体能，势必某些功能会受到限缩，例如肌肉无法合成、ATP不能充足制造，更
甚者会造成生命危害；当然，如果今天少吃一点明天补回来也就可以，但别今天少吃
1000大卡明天再吃1000大卡，我想生理周期很容易被搞坏。
2、选择原型食物：多一点原型食物同时少一些的加工食品，因为加工制品很容易加
一些有害人体的物质，但轻度加工我想还是能接受的；举例：如果我去早餐店通常会要求
不要美奶滋跟番茄酱（虽然偶尔老板耳背加了番茄酱= =）、在外食自助餐可以选择少油
，或是把油滴少一点再夹进盘子里（不过通常我会控制一天至少一餐自己煮，最好是午餐
跟晚餐都自己煮）。除非例外不然就是没提供无炸餐点或是店家弄错。
3、均衡饮食：多样化的食物可以确保我们分散风险，无论是过度集中的农药种类或
是微量毒素都对身体具不良影响。
4、不要为了热量拒绝摄取脂肪及油类，他们是保护内脏与器官的重要物质；但与此
同时，我们要选择优良油脂，例如：橄榄油、坚果、起司都是非常良好的油脂来源。
5、可以适度摄取低GI的食物，一来可以延缓糖类吸收，避免油脂转换脂肪（因为身
体认为具有足够的血糖或者说能量，就不会另外燃烧脂肪）；二来是这类食物通常具有
高纤维的特性，例如燕麦、地瓜，相当有助于肠胃蠕动。
再给大家一个观念：一天如果摄取到基代了，再考虑以下的热量比例（有人认为的）
油脂：蛋白质：淀粉=20%：15%：65%；既然有缘再给妳一个数字好了，假使一天需要15
00大卡的热量，20%是300大卡，油脂1克能提供9大卡，一天所需大概是33克、15%是225大
卡，蛋白质1克能提供4大卡，大概需要56克；淀粉则是65%，相当于975克，跟蛋白质一样
提供4大卡/克，总共需要约244克，其实看菜单就知道了，只要任何一餐少吃淀粉，除非
下一餐吃很撑，不然其实不可能摄取到基代。
青菜能多吃就多吃，在饱足感内他绝对是有益的：纤维素、维生素、通常极低热量
（除非是水果类蔬菜或是植物的储存养分的根）。
而运动就不外乎有氧无氧都得做：
无氧如果要训练耐力就轻量多次（15/组左右），如果想增肌就重一点并进行少量（
约8-12下/组）；通常重训会要求3-5组才是一个循环，累了中间穿插一些休息时刻；把握
先做大肌群在做小肌群，例如胸肌做完在练二头肌、三头肌及三角肌，一旦反过来需要动
用这类小肌群再回过头来做大肌群根本做不到几下就酸了，但胸肌可能还没训练到。
一次尽量控制在1个-2个大部位的训练（胸、背及腹部，我个人认为可以再算腹肌）；
有人会建议做到力竭（可能一下都举不起来为止），所以会找一个搭档一起训练避免器材
掉落，或是控制训练时间（一般我是大概一小时左右，也刚好力竭）。另外有人认为徒手
或是非机器重量训练器材比较好，这就看您的个人取舍。
有氧就至少得连续半小时以上才能有效燃脂，如果10-20分的有氧身体还没热机，怎
么谈的上消耗脂肪呢？而游泳这个运动对胖子的好处已经不用特别强调，不伤膝盖的运动
几乎只有这种，我有好几种有氧运动交替：健身房脚踏车与我的脚踏车（XD？）、跳绳、
跑步（可以分短跑及长跑，短跑力竭无法再进行其他有氧运动算是无氧运动）、游泳、交
叉训练机、循环训练机等等，如果是电脑的我通常能燃烧热量达600大卡左右。
再来爬山很少人想到，其实他也是一种很好的低心跳率区间长时间的有氧运动。
顺带一提：有人会强调燃脂心跳率区间，但是不必过度强调，当要无法负荷的时候，
随时适度休息就是。
给不喜欢流汗或是不想要运动很累的女生一些建议：
一周2-3次运动，次数根本太少，建议加入无氧或是加入一天高强度有氧运动，大破才能
大立，最好能循序渐进安排运动菜单
如果健走完一点都不喘（健走速度至少6km/hr.以上，低于都是散步），那叫散步谢谢；
再来是一周最好能维持5次以上的运动，搭配1-2次较高强度的运动（就是那种你一开始
根本不会想要维持或尝试的运动：像跳绳、走快一点接近慢跑或干脆慢跑= =”、不能
过分强调好处的游泳等等。另外有人认为心跳速率在130附近算有氧，别太高（不然会变
无氧运动），也别太低，如果健走慢下来那叫散步。
哦对了不用怕重训会变肌肉猛男，既然你是女生，怎么会成为肌肉“猛男”呢（如果强度
根本不够或是完全没有重训，根本不会长肌肉的）？重训可以练身体的线条：一样60公斤
的人，体脂率12%跟30%就是有差，一个可能看起来像55公斤，另外一个看起来像80公斤（
听起来很夸张对不对？），事实上，脂肪跟肌肉的密度差异很大，一样的重量，脂肪体积
是肌肉4倍！
把握一个减肥原则：少吃多动，少吃是别吃超过基代，但同时记得别低于基代，不然还没
开始运动就昏倒了；多动：强度一定要够，不是运动就不叫运动了，他应该称作休闲。
*这边提到的基代是（基代+运动消耗热量）
备注：一开始减肥的起始体重其实算高（92.6kg），所以减到87kg时，相当快，接下来还
有一辈子的硬仗要打！(到现在正迈入第二个月)