Hi, 各位, 有人找我分享这半年体脂29% -> 15% 的心得
占用别人的推文有点不好意思XDD 只好占用版面自己发一篇惹 (有比较好吗)
这不是教学文 只是大概叙述我的饮食跟运动 (应该会被砲得很惨)
每个人应该都有适合自己的方式 希望大家都能找到 健康最重要
随便打就好长一篇 = =+ 分成 饮食 运动 困难 工具 四个部分
我是女生 28岁 157cm 半年前53kg 体脂29%, 最近49kg 体脂15%左右
饮食:
最大的原则就是总量控管 我自己的TDEE大概是1500卡 就大概吃这数字
然后蛋白质的摄取量众说纷纭 每公斤体重1~2g的说法都有
因为我重训(自己觉得)练得满重 又爱吃肉 所以我设定的蛋白质摄取量是体重*2=100g
脂肪提供一天热量来源的25%所以是1500*0.25/9=42g
剩下的热量由碳水化合物补齐所以是[1500-(100*4+42*9)]/4=195g
尽量选低Gi和原形食物 尽量不吃加工食品
进食的时间除了运动前后会特别补充 还有餐餐都要有蛋白质以外
其他的倒是没有特别注意 有时候早上来不及就没吃
有时候睡前肚子饿 还有热量扣打的时候也会吃点宵夜
譬如星期四晚上会有大餐 也是会去参加 但当天早/午餐和隔天早/午餐刻意吃少一点
无法放弃的甜点 我会在运动前吃 或运动完马上吃掉 据说是比较不会囤积成脂肪
运动:
原本就有喜欢的专项运动 一周练习三次 一次大概一个小时
(这个运动很冷门 我就不说是什么运动了 有肢体对抗 XD 满累的)
三个月前才认真的把重训排进课表 专项也是持续进行 目前一天专项一天重训
我自己讨厌有氧(觉得无聊) 偶尔跑步也是随便跑个20min而已
重训都是 free weight 大肌群 多关节动作 深蹲/硬举/卧推/划船/肩推/引体向上
随便share一天的课表: 深蹲30kg*10, 40kg*10, 50kg*8, 50kg*8, 55kg*8
硬举重量比深蹲重5kg 次数组数跟深蹲一样XD
卧推: 20kg*10, 30kg*10, 35kg*8, 35kg*8, 35kg*8
引体向上5下5组 end (以前还没办法拉到5下的时候就...尽量凑满20下)
半年来碰到的困难:
蛋白质比例拉高碰到两个困难 1. 很花钱 2. 大部分外食的蛋白质油脂容易太多
我自己是买乳清蛋白当补充 比较便宜 方便 也不会吃到太多油
可是如果喝乳清把蛋白质的扣打用掉 又没什么饱足感 (我大食怪)
还有外食吃不到菜容易纤维质不够 能自己带水果在身上就带水果 我自己还会吃海苔当零
食
然后"知道"要吃什么很简单 但要做到"不吃"什么很困难 orz
我好久没吃蚵仔煎 鱿鱼羹面 锅贴 所以跟朋友出去吃饭也会很麻烦...
聚餐我就会约 牛排店/火锅店 这种可以吃到很多肉的
但如果是约早午餐 或是续摊时去咖啡店/甜点店我就没什么好吃的了XD
工具:
推荐这些网志 给我很多饮食概念 我也试过里面很多种方法
一分钟健身教室 http://one-minutefitness.blogspot.tw/
Will Fitness systems http://willfitnesssystems.blogspot.tw/
这个Youtube频道 https://www.youtube.com/user/RockieBurnz/videos
纪录饮食 我买了一个料理秤 在家吃称重 也练习自己估算外食重量的能力
称几次大概就知道这个鸡腿便当里面的鸡腿大概是几克了
然后这个纪录饮食的app应该被推荐到烂了 myfitnesspal 真的非常好用!!!
网站: http://www.myfitnesspal.com/zh-TW/
Android app:https://goo.gl/Ft2p7L 也有iOS的版本
myfitnesspal找不到的也可以用这个网站补齐
kenkon膳食营养分析 http://goo.gl/tqbG7C
然后重训log我用 FitNotes app (https://goo.gl/YWcC2R) 纪录重量跟组数
纪录体重体脂我用HealthPlanet app (https://goo.gl/KBrGwB)
最后 这不是教学文 只是分享我目前做了什么 不一定对每个人都有效
减肥大家都知道饮食占七八成的重要性 也有很多减肥的饮食法跟技巧
少盐少油/少量多餐/高蛋白饮食/碳水循环/IIFYM/生酮饮食/灵活性节食/间歇性断食...
我觉得每个人适合的可能都不一样 可以自己试试看 试一个月左右再看要不要调整
找到自己适合的 & 可以实行的 才有办法长久维持下去
就这样啦 XD 要砲的就来吧 XD 想减重的大家加油囉!!