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小妹ptt首发，请多多指教! (感谢fitness版给我很多正确的概念)
终于满60天可以发文了，以下是我今年6月初到10月底的减脂心得，到目前没有复胖(但可
能不算很励志，请见谅!)
体重 54.4 到 47.3 减7.1公斤
体脂肪 28.3 到 18.4 减6.695公斤
BMI 22.2到 19.1
骨骼肌率 ? 31.6
基础代谢率 ? 1122
(臀腰大腿瘦最多，腰瘦了快9公分，第一次被说腰好细，连脚也有变小一点， 但
身高因为练瑜珈有拉长1公分喔!)
56.6 公斤 http://i.imgur.com/ZMGgEze.jpg (人生中看起来最胖的时候)
54.4 公斤 http://i.imgur.com/pYS6qLT.jpg (开始运动第5天)
47.3公斤 http://i.imgur.com/BUmTYSC.jpg
http://i.imgur.com/yIT7zZa.jpg
http://i.imgur.com/wxvQwcN.jpg (前面那张54.4公斤的对比照)
一、 前言：
小妹有一天拉筋的时候拉到一半被自己的肥肉卡到(可能和我拉的幅
度比较大有关)，才惊觉自己肥肉太多(人生中第一次想认真减肥)，当时没
什么概念只知道少吃多动而已(第一次卡关后才开始补充知识及接触fitness版)
关于作息跟生活习惯，减重前后没变，七点半起晚上十二点半睡，不
太吃炸物，不会自己买手摇饮料除非别人请，饮食也算均衡，原本就很爱
喝水，身体还算健康
在四个月半过程中卡关两次，一开始练非传统瑜珈(后面说明，不知道算有氧还无
氧，心跳都80几，最累的动作大约120下而已)及少吃半碗饭，先减了2.8公斤卡关2星
期，后来靠版上推荐的有氧运动-慢跑突破(原本我都不知道减脂靠有氧的说法)，真的觉得慢跑效果很好，应该是对我
这种BMI不高及核心肌群还可的人蛮适合的，练一下心肺耐力也不错(发现很多人跑步
姿势很怪，可能很快就要受伤了)，藉著瑜珈加上慢跑再减了2.5公斤后卡关4星期，
最后则是靠饮食控制再度闯关，又再减了1.8公斤
二、 运动部分：减肥前运动没习惯约5年多，仅压力大或天气太热的时候会拉筋
(一)瑜珈：
几年前参加过瑜珈社(仅基础没学高难度体位)，加上国中小是韵律体
操校队(拿过全国国中组团体第二)、舞蹈(芭蕾舞、民俗舞、武术类的舞)、
体操（仅幼稚园学一点基础如靠墙倒立、侧翻、桥），所以我柔软度还不
错，且对控制身体的有一定的掌握。
故在家自己开瑜珈菜单来练(除传统瑜珈体位外，外加以瑜珈的方法
练韵律体操的基本动作，辅以之前学过的那一大堆东西加上皮拉提斯及伏地挺身、
卷腹、棒式之类的自重训练，除了瑜珈垫、墙壁、用小凳子练oversplit，
几乎是徒手练，，以多种动作融入不同类型的伸展方式，每次训练会几乎
把全身肌肉都拉到，每个动作都是我挑过跟喜欢且都很有感觉，但因训练
方式特殊找不到人可讨论与分享(也算自立门派了，只能从相关的补充知
识，又因从小训练关节可能早就变形和一般人不一样，也没人可以分享讨
论，只能用旁敲侧击来摸索应注意的事项，我很怕受伤! )
放上几张练习照(手机倒数10秒自拍，所以身体会切到，角度跟背景也不是很好)
1手倒立 http://i.imgur.com/8i6XDcd.jpg
2有一次在跪着前后翻(前后软)的过程中，不知不觉竟然卡在空中了，超有
趣的，但核心需用力才不会掉下来 http://i.imgur.com/7PxUGBk.jpg
3被我改良过的瑜珈体位-半月式 http://i.imgur.com/bw0ZYpy.jpg
4乌鸦式 http://i.imgur.com/F7hY6kQ.jpg
5看网络上的图学的 http://i.imgur.com/x61GiFb.jpg
(刚始手臂跟胸力气不够会觉得腿好重，前脚根本无法打直)
6 蝗虫式 http://i.imgur.com/KZVEW3Q.jpg
平日练习的片段(做任何运动都要渐进，不是一开始就能做下面所有动作，是渐
进式的提高难度，但因有底子所以练的比一般人快，没基础的
人真的不要学我做这些危险动作啊!)
1头倒立、上手杖式 http://youtu.be/Laa_dgPehXU
2孔雀起舞式(肘倒立)、蝎子式 http://youtu.be/7kDA9FYO584
(刚开始我只练像下犬式这种半倒立的动作以加强手臂的力量，直到第三
月才开始真正练倒立，一开始只能靠墙15秒，虽然早就会靠墙倒立，但
能撑不太久；顺带一提，多练胸部贴墙的靠墙手倒立对练离墙的手倒立非
常有帮助)
3 重心在头之三角倒立 http://youtu.be/Zsg2CS8OJwE (11月练成的新动作)
4 其他 http://youtu.be/-7gJtFco454
不建议初学者自己在家练瑜珈，很容易受伤，应该使用的的肌肉群跟
姿势的正确性非常很重要，不过就算有老师也很难照顾到每个人，加上很
多人跟本该用力的肌肉没力，当然该放松的也不知怎么放松更别说如何控
制肌肉群了。
若有镜子请多照镜子(某些体位也真的不方便看镜子、肌肉的使用有时候也太
看不出来)，我没镜子只能靠经验跟感觉，又透过自拍检查一下，基本上动作都会
和我想像的差不多(偶尔会被自己吓到，例如下面那张oversplit) 另外自拍可以比
较之前和现在做同一个动作的样子，看到进步会很有激励效果。
http://i.imgur.com/U8rt5fh.jpg
关于练习频率，刚开始一个礼拜三天，身体习惯后几乎每天都练，
一次2.5小时(我曾经一天七练个小时，把所有喜欢的动作都练个3到5
次，只是时间没那么多!)，另外当天有慢跑就只练1.5小时再去跑(如果有
想跑步的人，少做双盘，很伤半月版，我刚开始跑步膝盖会痛，不太做双
盘就不会痛了)
(二)慢跑：
第一次卡关才加入慢跑，一个礼拜三次，先练1.5小时的瑜珈在跑
操场，从一开始2k跑走半小时到现在3.36ｋ花28分钟(我知道跑很少又
很慢)，收操20分钟，回家后马上按摩加上大休息10分钟（瑜珈的大休
息对肌肉放松很有帮助）
三、饮食控制：
在第三次卡关的时候基代只有1138，所以我就把总热量控制在1450
卡，一天分成三到六餐(视正餐吃的热量及方便性)，营养要均衡(正餐都
有吃淀粉、蛋白质跟有纤维的食物，不过白饭只吃半碗)， 至于晚餐后
的点心要是不饿就不吃。点心部分吃很欢乐，主要是巧克力、水果、杏
仁、核桃(这三类每天都吃，不过巧克力不要吃太多比较好)，次要是优
格、燕麦、牛奶、无糖豆浆、饼干，依方便性跟心情在吃，吃的很多样
化，所以饮食控制不会痛苦。
主要是控制总热量，青菜一律水，肉是不吃皮，有些肉看起来太油
我也会过水，会吃鱼皮，至于蛋白质则是吃到标准又多一点。另外，每
天喝1000cc水，1000cc柠檬水(三分之一的柠檬)，600cc的乌龙茶(陆续
丢5到10颗茶叶泡，从早上喝到下午运动前)
四、结论：
能够运动就要运动，要好好爱惜自己的身体，找到适合自己的运动很
重要，做自己喜欢的能够维持久的，一开始很弱真的没关系，我一开始2ｋ
也要半小时，比版上很多人散步还慢，不要怕丢脸。
关于柔软度的练习，就只能多练(柔软度是长期的累积，不进则退)， 最
好每天都拉一下，至少三天要拉一次才会有明显的进步，以成年人来说，柔
软度进步的速度感觉比肌力跟肌耐力还慢(最近的感受!)，不论如何都不要灰
心，慢慢拉一定会进步，切记不要跟别人比请跟自己比就好了，得失心真的
不要太重以免拉伤得不偿失，记得不要勉强自己，最佳状态是拉的时候会酸
会有点想逃避但同时有舒服的快感，如果有这种感觉就会像像我一样爱上拉
筋了。
另外，除了柔软度，身体稳定性也很重要，高中时为了拍特别的毕业照
(牺牲脊椎稳定性换柔软度的照片如下)很认真练柔软度但几乎没做肌力
练，不到两个月就开始感觉身体怪怪的(我对身体反应很敏感)，当时根本不
知道为什么会这样，还好拍完就停练身体就慢慢回复了，不过这次我很著肌
力训练，所以都没受伤~(真的是这几个月才知道，之前那么危险，未来有机
会等我背部脊椎的肌肉练更强大再来考虑练这个)
http://i.imgur.com/R1g84rV.jpg
此外静态拉伸时可以配上瑜珈的呼吸法可以让身心更放松喔!就算不
是练瑜珈仅纯拉筋，也能够释放压力(我小四的时候就发现这件事，故之前
没运动习惯，压力很大时会拉拉筋)，我一直觉得拉筋是一种享受而非痛苦
(也非来折去，明明就是拉伸)，大部分的人是方法不正确(像是太暴力、不会
放松、使用不正确的肌肉)或心态不对(为减肥而拉筋、好胜心而勉强自等)
才会觉得拉筋很痛苦，因该在过程中就感到舒服才对喔！
附上昨天拍的倒立走路(11月底刚练成的)
http://youtu.be/gK4KnnUzWjw
另外，自重训练是一个很好的练习，练习的过程中会感受到自己肌力的进步，有力量
的感觉，再推一下囚徒健身(看书以后，女生大概什么动力就是了)，它提供了一个练自重
的好方法，个人觉得其实里面有些动作还蛮好玩的，练了会很有成就感的喔!
PS 瑜珈到底可不可以瘦这件事情，个人认为是要看你练哪一类型的瑜珈以及个人的身体
状况，也许对某些人算有氧某些人算无氧，故练出来效果也不尽相同了! 另外，瑜珈不是
仅仅拉筋，拉筋不会瘦，要不然我之前应该是瘦的才对，其实瑜珈主要是在练核心，因为
它的目标是学会控制与感受自己的身体，肌肉力量足以撑起自己就够了，不走肌肉肥大化
路线而已!