少精致糖类 助消脂 避慢性发炎
明明狂运动还是瘦不了？台湾营养基金会执行长、北医营养系助理教授吴映蓉提醒，吃进
过多含精致糖类的食物恐成堆积脂肪的原凶，精致糖类泛指加工后的淀粉如白饭、面条和
面包，与简单糖类如蔗糖、果糖存在于水果、甜的糕饼、含糖饮料及加工食品等，因精致
糖类在肠道易分解成葡萄糖，造成脂肪容易堆积在腹部、大腿、臀部等部位，过量还可能
诱发身体慢性发炎反应，导致免疫下降。
吴映蓉指出，有减肥需求的民众要避免摄取精致糖类，但含复杂性糖类的全榖根茎类如原
态的糙米饭、地瓜、南瓜、马铃薯仍要适量摄取，否则反而会减掉身上的肌肉组织，降低
燃脂能力，减肥者可将 一天所需的全榖根茎类的淀粉类食物及水果，放在白天活动力较
旺盛时食用，一到晚上则多选择蔬菜、瘦肉或鱼片取代，以免身体在晚上代谢趋缓时，吃
进太多含糖分的食物如含淀粉的主食及太甜的水果，刺激胰岛素分泌，增加脂肪的堆积，
反而有碍瘦身计划。
【先了解】脂肪易堆积
台湾人常习惯用餐一定要配白饭、面条当主食，但是白饭、面条属于加工后的淀粉类，易
刺激胰岛素分泌分解成葡萄糖，除了供应能量所需之外，过多的糖分就会变成脂肪，容易
堆积在腹部、大腿、臀部等部位，而且也有碍肌肉生成，降低燃脂的速度。
易慢性发炎
过多糖分在人体内除了会形成脂肪堆积，也会黏着在蛋白质上形成糖化作用，当过量易产
生糖化终端产物(Advanced Glycation End-products, AGEs)，是造成身体慢性发炎的原
凶，容易引起皮肤粗糙、细胞老化、以及免疫降低等。
【这样做】先吃蔬菜类
建议有瘦身需求的民众，宜遵照“低升糖指数”的饮食原则，例如可先吃不含糖类的蔬菜
类，再依序吃豆、鱼、肉、蛋类、主食、水果等，降低血糖波动，让胰岛素分泌趋缓，也
有助避免脂肪堆积。
避面包糕点
面包和糕点属精致糖类，富含油脂、面粉与糖，易被人体快速吸收，且面包等加工食品中
含有合成加工物质，对身体代谢循环没有帮助，还可能增加身体负担，建议要以原态的全
榖根茎类来做为主食比较健康也对减重、减体脂较有帮助。
晚餐少淀粉
减肥者可将一天所需的全榖根茎类如糙米饭、地瓜、南瓜、马铃薯等原态的淀粉类食物，
放在白天活动力较旺盛时食用，一到晚上则多选择蔬菜、瘦肉或鱼片取代，或是将主食减
量，另外，过甜的水果也宜放在白天食用。
【专家说】
瘦身除了要控制饮食外，多选原态食物，且避免加工食品，当遇到减肥停滞期，增加肌力
运动如伏地挺身、深蹲等也是促进燃脂的方法。
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