※ 引述《lovelymuse (爱缪思)》之铭言：
: ==============================================================================
: 我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
: ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
: 基本资料
: 性别：（男／女）女孩
: 年龄： 29
: 身高： 162
: 体重： 62
: BMI：（BMI低于18.5者禁止发减肥文）24
: 体脂：28
: 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
: 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
: 例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
: 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
: 早餐：布列德or山崎的原味三明治1个 + 350cc微糖热红茶
280~395 245~350 35~45
嗜手摇茶者可先看这篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[问卦]有手摇饮料店打工过的人吗?
《告诉你油在哪》吐司制造原料所使用的油
三明治夹层使用的美乃滋沙拉奶油啥的
料理三明治夹层的蛋或火腿或肉料等，使用的油
看不出是油脂但易跳过代谢调控合成脂肪的单糖－微糖红茶使用的
人工果糖
【微调版早餐】原菜单三明治1个或1份馒头夹少油煎蛋＋1马克杯（约360cc）无糖豆浆
: 午餐：一个便当(卤排骨、狮子头等等) + 50岚中杯水果类绿茶 (无糖或微糖)
800~1060 800~1000* **0~60
*拆个荤类便当给你看：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/501326613
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/501327030
↑↑这种便当除了那炸鲁排，其它我会吃光
大概热量＝鲁肉排250＋鲁蛋80＋鲁豆干40＋小截香肠20＋小根甜不辣30
＋菜类至少100＋渍萝卜20＋饭380
＝至少900大卡，有上看1000大卡实力！
**嗜手摇茶者可先看这篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[问卦]有手摇饮料店打工过的人吗?
《告诉你油在哪》卤排骨：排骨本身的油脂、制程中先醃再炸后鲁
狮子头原料：一般是使用猪五花或较高肥油比例、
醃渍成型过程还要添加太白粉、糖、盐、调味料...
便当配菜：炒菜用油、饭上有时会淋鲁（一ㄡˊ）汁
看不出是油脂但易跳过代谢调控合成脂肪的单糖－微糖饮品使用的
人工果糖
【微调版午餐】改为自助餐 或 主菜（肉）为非油煎炸类便当一个即可
ex：白切瘦肉便当、烤肉便当、一般招牌饭、清蒸鱼肉类便当.....
以上便当的热量，跟你原本吃的排骨便当的热量差距至少200大卡up
: 晚餐：肉粥+烫青菜or 干面+烫青菜 or上营鲁味(百页+猪腱肉+酸菜)
250~630 200~350 50~80 *400~550 50~80 350~450
*1碗干面＝油葱肉燥约250~300大卡＋白面~油面180~250＋调味料10~20≒440~570
《告诉你油在哪》熬粥使用的高汤（隐形油）
肉粥的肉本身所含油脂
肉粥完成后所滴的香油
烫青菜所淋的鲁汁或肉燥或油葱...
干面所淋的肉燥、油葱啥的
干面的面体若为黄面，含多量油脂及人工添加物
鲁锅中的鲁汁很高油糖盐
目前市面上以节省成本导向、工厂大量制作的百页豆腐作法
＝人工萃取的大豆分离蛋白＋大量沙拉油＋糖＋盐
渍酸菜也要用油
【微调版晚餐】410大卡：生米80g＋生重35g低脂肉＋生重200g青菜＋总用油量3cc
或 请参考下篇410大卡的【晚餐修改建议】任一选项
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1368498209.A.BA2.html
: 点心：切片水果一个巴掌大 (一个月左右会吃一次乳酪蛋糕解馋)
60~80 60~80 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 无妨
1份水果（购买量）＝420g 山竹、365g 红西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
245g 美浓瓜、225g 爱文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 莲雾、
180g 杨桃、175g 圣女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭乐
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 枣子、130g 青龙苹果、130g葡萄
130g 龙眼、125g 奇异果、110g 加州李、105g 释迦、95g 香蕉
85g 樱桃、35g 榴莲
【不负责任之原菜单饮食热量分析】牵涉到个人主观推估，若有误差，还请见谅！
早餐 280～ 395 ╭───────╮
午餐 800～1060 │一人做事薏仁汤│
晚餐 250～ 630 │小叮做事小叮当│
＋点心 60～ 80 ├───────┤
============================================ │增重增肥专用章│
＝１３９０～２１６５ (¯(∞)¯) ╰───────╯
基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取
需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡
常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务
蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC..
温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量
├─────────────│────────│────────│─────
假设基代1334大卡 １９０６大卡～２０５３卡 这边可能肥
│─────────────────→─→
嗯～你有时可能给人家吃到这边欸 ↗
要吃到这段不是问题，那么运动，
尤其是重训就得超扎实囉～
【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1860～2480cc都ok。
有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。
你整日饮食太高油糖盐了，麻烦水一定要定时多喝，别觉得不渴就不喝...
另外，把原菜单“微糖中杯水果类绿茶”放到运动中或运动后饮用，选用蔗糖并去冰。
: 日常作息时间：7:50- 起床
: 08:10-19:30 (有时会更晚) 上班时间 (中午会午休一小时左右)
: 24:00 就寝
: 生活型态：目前是天天加班的上班族
: 健康状况：（是／否）
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 血压偏低
^^^^^^^^
什么原因导致的血压偏低？有空也看一下有否甲低及心律
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期动过任何手术？否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
: 运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
《完整的运动＝前热伸＋主运动＋后收操》
: 进三年来一直在运动中心上有氧课程 一周一至三次 一次50分钟 心跳数150
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
每周约50～150分钟
: 进两个月才停掉有氧课程 改成自己下班后去公园运动
: 一周三次左右 一次三十分钟 快走
最近两个月改为每周快走 90分钟 → 也就是说近两个月你运动量最多降了60分钟
: 除此之外 最近几个月天天走路上班 一天须走超过半小时以上的路程
你两年前（#1F_QzOSr）就有走路上班的习惯，看来这两年之中有停过，最近又开始
简单讲你最近运动量减少，但增加身体活动量 → 但整体耗能不足以COVER你的饮食
所以就～慢慢胖（还好你有运动，不然胖更快吧？！）
: 我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
: 这几天量体重，得到非常令人崩溃的结果，不但是变重，而且变重了7公斤！！
有空做一下完整健检，排除一下是否有甲状腺低下或PCOS问题→这两款也会造成体重↑
EX：甲状腺低下易致低血压→续发性低血压
: 超想大哭一场 > <
欸～如果运动扎实、饮食也有下苦功，那才要哭吧～
你这种状况（高油糖盐饮食比例），
怎么看也是运动量不足而饮食也是在扯运动后腿（没啥在控管）欸 XD
: 这三年多以来一直有运动习惯，去年因为准备结婚所以开始认真减肥
: 一年前我去上了拳击有氧 就是为了让上半身线条好看
: (我之前上半身偏瘦 练拳击之前肩膀没有线条)
: 饮食方面前半年为了准备结婚 刻意节食 有两个月左右晚餐尽量不吃淀粉类
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因为 以前 没啥持续运动习惯（用进废退）＋年轻时曾经的好傻好天真（？）
EX.使用药物方式减肥，不外乎加速新陈代谢、控制食欲、抑制吸收...等
利用药物使身体机能异常（让身体生病不苏胡）以达到瘦身目的
或使用奇形怪状短效减肥法，EX.极端节食、不吃某种营养素如淀粉...
再加上 随着年岁增加
导致 LBM流失 及代谢低落 甚至身体的ㄍㄟ西受损、身心健康出状况...等
（心血管问题、脂肪肝、肾受损、胆囊炎、ED..etc.）
造就 体内制造脂肪的机转产生 适应性改变，即 难缠体质养成
＝体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用
＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪
所以 高复胖率、且复胖后的再次减肥要耗费较之前多的心力与时间、减肥成效不彰
是说～出来混，迟早要还！身体总得先"安内"把健康桥好才有余力"攘外"改善体型
同场加映：《为什么不要惧怕真淀粉？》
全身细胞无时无刻都在燃烧葡萄糖以提供人体能量，
大脑以葡萄糖为最主要之能量来源，心脏、神经系统、红血球细胞亦偏好葡萄糖，
日常生活中的种种有形无形不同等级的压力也会消耗体内的糖类，
饭后身体上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉组织所吸收利用并以肝糖形式储存，
保护体组织、提供增肌一个稳定环境、确保脂肪完全燃烧......等，
这就是为什么现在的饮食建议都是希望糖类占整天热量来源的至少一半（55%～70%）
=> 请绝对务必不要拿蔬菜水果代换掉五谷杂粮（ex.过量果糖易跳过代谢迳囤脂）
会让人囤脂或发胖或百病丛生的，不是一吃进去就几乎马上被用掉的纯净糖类，
而是为了色香味额外使用的油、糖、盐、色素、改良剂、防腐剂、有的没的添加物，
（ex.塑化剂、毒酱油、丁烯淀粉、喂水油、尸油........）
所以，若是不满意减脂效率或打算进行减肥大计者，
节食之于这类族群的意义应该是节制饮食→调整饮食结构
也就是说，不要急着减少"量"，而是应先剔除那堆没必要的额外人工添加物，
EX1：同等热量又都归属在淀粉类的 1碗200g熟饭 vs 1颗再制品面包
大胜
饭的组成很单纯的就60g淀粉、8g蛋白质、水、全谷物还含维生素矿物质
面包组成很复杂的不知多少真淀粉、改良剂、油糖盐、各式各样有的没的添加物
另外，全麦面包不等于高纤、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque
EX2：同样热量且同归属在糖类的的 饭 vs 加油糖盐有的没的调味的炒菜
略胜
饭的组成很单纯的就淀粉、蛋白质、水、全谷物还含维生素矿物质
炒菜看厨师手法，有的很复杂的用了油、糖、盐、调味品、勾芡....
及if大火快炒或反复烹煮之下所剩无几的维生素（简称油咸菜渣QQ）...
进帐的东西，除去本身所含基本热量，
还有协助身体代谢所需之相关营养素，或是拖累身体机能之额外人工添加物。
: 后来结完婚后 有一阵子比较不节制 跟着老公到处吃美食纾解工作压力
: 但怎么吃 我都有持续运动 半年前结束拳击有氧课程 我改去上强力减重有氧班
: 最近老公还称赞我 线条比婚前好看 曲线更明显 大腿的赘肉消失 胸部cup变大
除了卡普变大，肩脊油、胸下围的油、后背油、腋下油、肚子油...有的没的油花
有没有也跟着小小的增加？
: 这两个月没有继续上有氧课 但因为工作关系我天天都要走路超过三十分钟
: 下班只要还有体力 我还会去家附近公园继续健走 就是希望能持续减肥
: 不知道是不是这些脂肪都变成肌肉了？ 体重真的一路向上攀升
: 亲友说我体型看起来跟一年前差不多 不说根本不知道胖到六十以上
: (最近买内衣罩杯有升级 不知道是不是肥肉都跑去那了 orz )
: 另外有个问题 就是这几个月发现肚子持续变大
^^^^^^^^^^^^
排除隐疾，有可能是内脂↑或束腹松掉或两者皆有
规律持续的运动习惯＋调整饮食结构＝内脏脂肪有机会比体脂消得快哦！
这也是很多人减肥遇到的状况之一
→ 往往数据似乎没动静，但中盘先猫下去（消一圈）这样～ XD
倒推回去，
综观你的状况，若排除隐疾，是时候该检讨你过去一段时日以来的饮食与运动啦～
另外，也要注意：ｙｏｙｏ＋ adaptive hyperlipogenesis
溜溜球 适应性转变
这里要分两个面向讨论：
Ａ、长期营养不足→切入节能省碳、养成难缠体质
（长期定义受个体差异影响，有的人很快，有的人则否）
调节机制：体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用
＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪
Ｂ、Ｂ1. 压力促使人体分泌会增加食欲并增加葡萄糖与脂肪合成以回补能量的可体醇
（面对压力增加可体醇促使人会比较倾向进食高热量食物......）
Ｂ2. 脂肪细胞可活化无活性的可体松（cortisone）为有活性的可体醇（cortisol）
比起你没啥在降的体脂肪率，
比较要注意的是脂肪的分布、会造成代谢性疾病的重点
→内脏脂肪囤积 的 中广ａ啊颇型胖肥
《关于内脏脂肪》：在腹腔内的脂肪就称为内脏脂肪
基本上人体的脂肪组织大致分布在两个地方：
╭──────────┬────────────╮
│ 浅筋膜 │ 内脏脂肪 │而现行内脏脂肪率标准为
│ Superficial fascia │ Visceral fat │
├──────────┼────────────┤正常：1～9
│ 皮下5mm │深层 │偏高：10～14
│ 爱的把手（腰边肉） │各种脏器周边的脂肪组织 │高 ：≧15
│ 视觉所及、触手所及 │做为缓冲，保护脏器 │
╰──────────┴────────────╯其实1～9都在标准之内
Ｂ1＋Ｂ2＝促进脂肪特别容易囤积在腹部或内脏（中广式苹果胖）
Ａ＋Ｂ＝任何因素有意无意地少吃偏食乱吃不吃睡过头或乱节食，
年岁渐增就～似乎连呼吸喝水也易胖的吹气球体质
是说～有空也可以增加量个腰围及腰臀比！
腰 围：WC（waist circumference）的肥胖判定标准
男性腰围超过90公分（约35.5吋）
女性腰围超过80公分（约31吋）
表示腹部的脏器脂肪及皮下脂肪过度堆积，易对健康造成威胁。
腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰围／臀围
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│标准值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│异常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘
请综观自己的体脂率、腰围、腰臀比，如果数值座落于正常区间的偏高或异常区，
代表具中广苹果胖《注a》问题，
核心肌群及相关肌群不够强化也易造就外观松散的米淇淋视觉效果（束腹松掉啦=口=）
所以你需要的是......
脱掉脂肪大衣 ＋ 穿上或收紧天然隐形束衣
有氧瘦全身 重训强化相关肌群
＝（营养充足＋有氧消脂＋重训留增肌＋良好作息＋适度休息）x 每4～6周调整计划
＝ 然后你就有机会从 松散米淇淋 变身 精实窈窕人
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)
《注a》何谓中广苹果胖身材？
a.1、中盘肥、四肢普普或相对较瘦。（所以单看体脂率就不太能忠实反应出问题）
a.2、易罹患心血管疾病、高血压、动脉粥状硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。
可配合服用精华区：z-13-2-2-9-5. ◇[知识]身型比体型更能预测死亡率
z-25-2-8. ◇[新闻]膨肚短命系金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知识]局部脂肪堆积利于健康（西洋梨请进）
z-13-2-4-2-12.◇[知识]睡眠不足易致腰腹肥胖（苹果胖请进）
: 排除怀孕的可能 应该也不是肿瘤或疾病
: 目前估计可能是水肿+宿便
: (因为这两天吃了胶原蛋白 上大号次数频繁 发现肚子有消)
胶原蛋白除了主成份含热量，其它添加物也是需要身体代谢滴～
以某抠卖的 weider collagen powder计算，每1份10g约32大卡＝8g蛋白质＋30mg钠
这30mg的钠，乍看之下状似不怎样，
但若你一次摄取的量较多，再加上原菜单整日饮食有可能偏高的钠摄取总量，
造成体重上升也很正常滴～
只是这个上升的体重，就跟发胖比较没关系～
: 我该怎么办才好 看到这结果当场傻住
怎么办？啊就正常吃喝啊...XDD → 请参考【微调版Ｘ餐】及【水份摄取】
其实原菜单高油糖盐，不是太健康说...
: 我该去大医院减肥门诊治疗吗？
随你囉，不过这跟你回复正常健康饮食不冲突～可并行。
请参考【微调版Ｘ餐】及【水份摄取】
: 真的是非常灰心
: 这一年多左右勤劳减肥运动 是为了要拍婚纱照跟准备婚宴能苗条见人
坦白讲，原菜单饮食跟每周90分钟的快走，应该离“勤劳”还有段距离啦
所以别急着灰心～
: 没想到 最勤于运动的一年 反而让我的体重创下人生颠峰！！！
唉，每周90分钟的运动时数，说有多勤劳，也是具有很大的改善空间啊...
: 我出社会以前是50公斤以下的瘦瘦人 小时候更是弱不禁风的死瘦子
: 出社会后开始有水肿问题 但再怎么不运动 放纵乱吃 怎么水肿
: 顶多到56公斤 后来这三四年开始养成运动习惯 体重也维持在53-56 之间
欸...好汉不提当年勇...
: 请大家给我点建议吧
话说～减肥中人常常犯的一个毛病就是→人都有自虐倾向 之 过度解读“节食”定义
变得极端的 （减肥期一不做二不休的刻苦饮食 <=> 正常期正常吃喝）x复胖循环
或是 没有痛苦哪来成长（自虐？）之这个不碰那个不吃或水煮无油餐＋狂操猛练
或是 这个热量直接四舍五入、那个直接无条件进入法 之 自我感觉吃足实则常吃不够
.......（下略n例）
与其采取一些压迫自己、易让自己误入极端思维死胡同的作法，
不如培养自己与周遭环境取得平衡的能力
做法：借由确立稳固的正确饮食观＋循序渐进培养运动习惯＋良好作息＋适足休憩
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
相对合适，而非绝对适合
＝实验、观测并得知自己身体对于身处该类环境中的“调解”或“排解”能力
＝取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值
＝没必要自虐式的这个不敢碰、那个完全不能吃 之 兼顾生理与心理 之
我要适度享受彩色人参（蹲下捡）
＝请参考【微调版Ｘ餐】及【水份摄取】
餐点配置可以考虑： 早餐 → 早点 → 午餐 → 午点 → 晚餐 → 晚点
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水
: 非常感谢！！！！！
与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的“健康优良的生活型态”！
无痛减肥就是下面这三个框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥后│＝│可成为一辈子好习惯│
│循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上纯属不负责任键盘文哦！～
不过要是你打算执行，请记得4~6周后，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。