基本资料
性别：（男）
年龄： 23
身高： 170
体重： 58.9
BMI： 20.1
体脂率: 15.9
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容
早餐：无糖or低糖豆浆+燕麦 加 外面卖的蔬菜蛋吐司(去美乃滋)
或者自己做吐司(夹结球莴苣数片+水煮火腿2片)
午餐：白饭(1.5~2份) + 水煮鸡胸肉(1.5份) + 烫青菜(1~2份沾少许酱油膏)
+ 蛋(有鸡胸肉就没有蛋，通常是水煮蛋或荷包蛋)
晚餐：同午餐，可能有肉没蛋 或 有蛋没肉(最常这样吃)
偶尔就吃外面的汤面(阳春面或牛肉面类，只喝几口汤)
自助餐(3青菜+1不炸的主菜)
便当(不炸为主，很少吃，一年吃不到10次吧)
其他：下午3点或晚上8点过后都容易饿，会吃1~2片白吐司+果酱(或全麦吐司)
每天会喝2~3000的水
日常作息时间：1~2点睡...早上8~10点醒，有要晨跑会6~7点醒
生活型态：学生
健康状况：只留下唯一有的问题
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 偶尔作重训会头晕...
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
1.一周会慢跑3~4次，每次都是40~60分，距离大概是13~15圈操场(5~6K)，心跳没
有记录...持续应该算一年，有点断断续续...可能维持3~4周，就会有1~2周的停
顿，只有跑2~4次
2.一周都会打篮球4~5次，每次2~3小时
3.最近重训比较积极一点
一:练胸、核心
二:练腿、核心、手
三:练背
四:练胸(重量最大只做到90%)、核心
五:练腿、核心
六:练手、背
日:休
练法大多采取金字塔，重量上去，次数减少，一个重量2组
金字塔上去后有体力会再做下来
胸部做卧推+夹胸
核心做网络上的腹肌撕裂者，或是负重做仰卧板，还有练下腹的抬腿
背的话坐举杠铃还有拉器材
手会用哑铃练二头、三头、三角
腿的话做深蹲
每次重训的时间都抓在1小时~1个半左右
重训完会喝乳清蛋白(20~30G)泡豆浆
我的问题：
目标练到体脂10%以下
作息不正确，我知道也会调整，饮食跟运动的部分要怎么改善(维持半年有了)
好像已经卡在这边很久了(半年有)，是因为我跑步没有办法长久维持还是跑太慢吗?
重量的部分也想要突破一下，现在卧推深蹲这些，都还做不到自己的体重
卧推:50 深蹲:55 我现在作完都比较不会酸痛了，可是重量+上去却做不起来
还有很想要能拉单杠，可是双手外阔的情况，我一下都拉不起来...
求各位帮忙!!!!