这是目前执行一周的 规划
基本资料
性别：男
年龄：23
身高：186cm
体重：90kg
BMI：26
体脂率：18.2%
基代:2045
参考照片
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：一份原味蛋饼+一份花生薄片+一杯小杯奶茶约250ML
午餐：鸡胸肉or鸡里肌约180g+蔬菜约4~5个贡丸大小+地瓜约150g+一个白煮蛋
只加一点点盐巴调味 都是用烫的
晚餐：1.5碗饭+肉约3个贡丸大小(尽量不吃油的)+蔬菜约4~5个贡丸大小
其他：每天都会吃水果(火龙果 芭乐 芒果 番茄 水梨 苹果 木瓜...)
饮料:买一杯无糖豆浆和一杯微糖豆浆混著分两天喝(无糖的实在完全无法)
日常作息时间：凌晨1点到早上9点
生活型态：待业中
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？没检查过
当您活动时是否会有胸痛的感觉？会心悸
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？剧烈运动完突然站起来时
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？有气喘
您是否知道您有任何不适合活动的原因？气喘
您是否知悉自己有任何慢性疾病？气喘
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
目前是想要重训有氧配合著做,但碍于之后可能没办法常上健身房,所以先不考虑
只能做做伏地挺身仰卧起坐和举举哑铃(一周三~四次)
慢跑的话一次约跑8公里50分钟内(一周3~4次)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
1.如果上健身房只能一周一次有用吗?
2.我基代应该偏高,觉得那样吃根本吃不到基代,可是大概吃那样就饱了...
3.跑步打球都是在晚上,但运动完很容易饿,该吃些什么食物呢?
最终目标:希望体重降到80kg 体脂肪降到14% 穿衣服胸部能够撑起衣服!
想请有经验的大家能帮我看看这样需要改进哪些部分
谢谢!