本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
基本资料
性别：（女）
年龄： 27
身高： 163
体重： 51
BMI： 19.1
体脂率：21-22
基代 : 1200-1250左右
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：1.一个马可先生杂粮馒头约80g 150卡 or 马可先生的黑麦杂粮吐司约100g
2.一杯低脂牛奶约200ml加上30-40g的德国有机水果燕麦片
3.鲔鱼罐头 or 水煮蛋
以上三样是会一起吃 因为之前都是吃两片杂粮吐司配上无糖豆浆
即使早午餐之间有吃水果还是觉得很饿
所以把份量调整成这样可以比较耐饿
早点 : 水果一份 小番茄或葡萄十颗/香蕉/黄金奇异果一颗
午餐：0.6量米杯的白饭+杏鲍菇+小白菜or花椰菜+手掌大的鸡胸肉+水煮蛋
杏鲍菇跟青菜的份量 就是去全联买一包 然后分成两餐煮
杏鲍菇就大概是一大根的量
午点 : 水果一份 同早点
因为晚餐比较晚吃
所以上课前肚子饿的话会再吃地瓜or燕麦片or御饭团
晚餐：同午餐 若中午没吃蛋就是晚上吃
一天喝水最少1500ML 有运动的话就是2000以上
假日晚餐会外食 就比较不忌口了 尽量少吃炸的而已
这样的菜单是最近这一两个月才调整出来的
之前还是一个礼拜有一半的时间会外食 因为没时间做便当
其他：（可免填）
日常作息时间：一到二 00:00-00-30 睡觉
07:45 起床
08:30-17:30 上班
18:00-19:30 家教
20:00-21:00 回家准备煮饭 吃晚餐
22:00-23:00 运动20-40分钟
星期三上完家教就直接打球 晚餐就会先吃两个御饭团
打完球再回家吃些燕麦片+牛奶
星期四家教时间跟晚餐时间对调
星期五没有家教 19:00-20:00是教练课 晚餐会在外面先吃
假日通常都是01:30-02:00睡觉 将近中午起床
所以早餐不一定会吃 有吃的话也只有吃一点点
星期日为休息日不运动 顶多打欢乐羽球
生活型态：上班族 兼职家教
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
1.每星期三六晚上打排球 星期三2小时含休息 5个play
星期六4小时含休息 6-7个play
程度就是约一般系队的程度 不算欢乐排球但也不大会喘 持续一年
2.欢乐羽球两个小时 和朋友一起休闲娱乐的
我们都不是很专业 但是认真打会有点累
这个假日有约到场地才会去 1-2星期一次 持续一年
3.每星期五晚上一小时教练课 内容为重训及深蹲和壶铃 持续一个月
4.每星期1-2次慢跑 4-6km 约七分半速 持续半年
但最近因为太热还有上了家教的关系 大概一两个礼拜才会跑一次
之后会开始尽量调整成一周至少一次
5.若当天没出门运动或打球就在家做简单的运动
crunch bicycle 20下接plank 30秒为一组x3组 单脚桥式15下x3组 组间休息30秒
or TABATA动作五个为一组X4组 最后做PLANK30秒X3
偶尔会加入无负重深蹲15-20下 持续一个月
6.若当周晚上还有时间 会去健身房做重训
主要是练背跟胸比较多 通常都做12RMX3 组间休息一分钟
因为有时隔天还要跑步或打球
加上教练课会练壶铃跟深蹲 所以我自己就没有特别练腿了
重训因为晚上空闲时间不多 大概1-2星期才会一次 持续两个月
一周大约运动5-6天 在家运动的时间就比较短 大概15-25分钟而已
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
从以前就算是一般人眼中偏瘦一点的
大学虽然作息非常不正常饮食也乱吃
很爱睡前吃高热量的铁板烧或是盐酥鸡 餐餐配饮料
但是打了四年的系队排球 加上有打工和家教 代谢还不错
大学四年大约都维持在 46-48 外观看起来就是偏瘦
前年10月因为失恋所以吃不下 体重下降到44-45 体脂16-17
后来慢慢走出来之后才恢复食量
今年2月体重就来到54KG 体脂24-25 马上感受到节食覆胖的威力
所以决定要开始控制体重及体脂
原本很爱吃油炸还有淀粉类
常常下午茶就自己吃完一罐洋芋片 铁板烧也都吃两碗饭
尤其爱吃甜食 每星期五晚上还会去小酌
到现在已经改善饮食习惯
几乎不喝饮料 大概一两个礼拜才会喝到一杯 都是喝水
甜食也几乎不碰 只有假日才会偶尔吃一点
豆浆改喝无糖 三餐尽量自己准备 舍弃外食
以低油低糖低盐为原则 尽量不要让自己饿到
持续饮食控制快一年之后 皮肤有变好 体脂也有降下来
现在大约维持在22%
我的问题是 我看体脂在22%的女生身材都满结实的
但我就只是外观有点偏瘦 但也还不到东区正妹那种长细白美腿
也没有川字肌 现在大腿围大概48-49cm 小腿33cm 腰24吋
算是标准 但是大腿的肉还是很多 屁股还是扁垂
希望能练出结实的川字腹肌 以及臀部练翘
所以才开始加入重训
目标就是减脂增肌 希望体脂能降到20% 线条会更明显
平常这样其实不算饱
下午还会再多加个馒头或是御饭团
尤其有运动的话就更容易饿
不知道我这样的饮食菜单及运动计画有什么需要调整的吗?
谢谢大家耐心看完这么长的文章
再麻烦大家给我点建议了 谢谢!!