※ 引述《CoCoCoooo (兔子)》之铭言：
: 我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：23
: 身高：174
: 体重：67.3
: BMI：22.2
: 体脂率：23.8% 生理期后
: 参考照片：
正面全身
:
侧面全身
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Inbody数据
: 三餐内容：
: 早餐： 1.mos火腿欧姆蛋堡 + mos红茶500ml
: 2.花生吐司两片 + 拿铁无糖500ml
: 3.饭团 + 清浆
: 早点： 全家综合水果一份
: 午餐： 1.中日式简餐一份
: 2.小碗肉燥饭 + 烫青菜不加酱
: 午点： 水果一份 如果晚上要运动会先吃个御饭团或凉面
: 晚餐： 1.润饼卷一份
: 2.鸡丝凉面 + 蔬菜蛋花汤
: 3.牛丼饭中碗 + 烫青菜不加酱
: 其他： 每天喝水3000ml
: 每周有一两天会吃好一点，例如意大利面
: 每周约两天会买一杯微糖饮料(一大享受啊)
: 基代1500，我计算大约吃到1800~2200
东方人饮食常常是蛋白质摄取不足，建议你调整一下
我都叫我女朋友早上吃一个全蛋+一个蛋白
午晚餐各两到三个蛋白(她吃素)
另外豆浆的蛋白质吸收率比较低，想补充蛋白质需注意一下
: 日常作息时间：
: 00:30-07:30 睡觉
: 09:00-18:30 坐办公室(一到五)
: 19:30-21:00 运动或其他活动
: 生活型态：久坐上班族
: 健康状况：
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？是
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期动过任何手术？否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：没有
: 运动习惯：
: 1.健身房重训一小时，每周2次，持续一个月
每周两次稍微少了一点，想要有效果，最好一周三次（我是练一休一）
: 我是去台北大安运动中心，固定式器材每样都做
: 第一轮20下/第二轮15下，若是臂部等小肌群就做15/10下
: 第一轮用最大能举的60%重量/第二轮15下做到力竭
你很认真，但固定式器材效果比较不好
请回归基本的杠铃、哑铃等自由式器材
进行深蹲、硬举、卧推、肩推、划船
搭配拉单杠
就很够了
我练了这么久也都还在做这些基本动作
顶多再搭配壶铃、TRX、战绳来增加变化性
对于绝大多数人就十分足够了
但大安有没有自由式器材我不清楚
不过台北倒是有不少不错的健身中心
你可以多看看比较
建议找个真的有料的教练
防止受伤、进步也快
: 2.打排球三小时，每周2次，持续六年
: 3.每天骑脚踏车或走路上下班，约2km
: 4.周末至少有一天朋友会相约打排球 冲浪 溜冰 骑脚踏车 慢跑 攀岩 等活动
: 5.每次上厕所就深蹲十下XD 一天约一百下
: 6.不搭电梯，走楼梯一步跨两阶
这些运动有做当然有差，但效果一样不高
除了重训，其他有氧类的运动只会让你身型从大葫芦变成小葫芦
要改变体态还是要把重心放在重训
徒手深蹲、走楼梯的效果也是有限
而且我还怕你出力方式有误，你确定都是由臀部发力的吗？
: 我的问题：
: 1.重训建议
: 因为健身房要买门票，目前是一次做全身，没分部位，但会休息48小时再做
通常可以一次练全身的，代表强度不够，你真的很认真，但可以换个练法
: 而且那里人很多，想尽量采取多下少组数的方式，减少排队时间
: 重量方面，第二轮大约上肢70磅，下肢100磅，核心80磅
: 但是有些特定部位很奇怪
: 像我用二头训练机超弱，只能举15磅
不建议练小肌群，大肌群顾好比较重要
我师傅是健美比赛常胜军
手臂比我小腿还粗
他说他一年练手臂练不到五次，大肌群训练有到位，手臂自然就练到了
何谓到位？简单的说就是刺激强度要够才行
: 下背训练机(往后躺那种)却可以做到170磅，偷看别的男生也很少做这么重
: 让我有点怀疑自己是方式错了还是怎样...
八成做错了
下背不建议孤立训练
负重的深蹲、硬举就练得到了
: 2.想练这种腹肌

: 其实我现在可以摸到腹肌线条，但被一层软软肥肉盖满了QQ
: 我知道消脂要多做有氧，所以打算每周增加一次游泳1000M和一次晨跑2K
: 想请问有没有更推荐的方法? 最近天气热到很难在室外做有氧XD
一般人最爱练腹肌(腹直肌)
现在很流行七分钟腹肌训练
可是你知道很多人做卷腹等动作
即使动作还算正确，还是常会造成腰部不适
其实更重要的是腹横肌
必须透过负重训练才能有效锻炼
初学者就是要把重点放在上面提到的基本动作
不要去想那些什么人鱼线、马甲线、六块肌、蝴蝶袖之类的东西
: 3.希望臀部可以窄一点，天生就是宽又肥的屁股和大腿，软绵绵的很恐怖
想要拥有翘臀，麻烦负重深蹲、硬举
真的有障碍，也可以改用壶铃Swing
: 目前觉得上臂小有成果很开心
重点别放在小肌群搂
大肌群才是你要注意的
更不要只练小肌群，除非你想变成螃蟹
:

: 锁骨变明显了
: 朋友说我看起来有瘦
: 但是体重和体脂三个月来纹风不动
: 我特地去买的TANITA UM-070体脂计
: 一天内测得的体脂误差竟然有5%(一直在25%~30%之间徘徊)
: 最后只好相信Inbody的数值
: 请各位高手板友帮忙给建议，谢谢!
照镜子最准，仪器误差难免

我是晚上量比较轻~顺便问哪有免费inbody可以量?

inbody没有免费的

感谢!!抱歉我太晚上来看了XD 十分谢谢你的热心建议