小弟去年靠饮控和运动，10个月减了22公斤（约24%的体重，体脂肪从大约25%降到15%）
，至今维持相同饮食和运动习惯没有复胖。以下是个人心得：
1. 饮食跟运动都很重要，但饮食比运动影响更显著。运动主要的帮助在于让体能
进步，使你有更好的体力和意愿进行更多活动/运动，提高基础代谢率。
2. 比起运动，非运动热量消耗 (non-exercise activity thermogenesis, NEAT
）才是大部分人热量消耗的主要支出。
3. 各种减肥代餐、瘦瘦针或花式饮控法的问题不在是否有效，因为这些方法通通
都有效，关键在于哪一种方法适合你（的身体），而你又可以持续多久。一旦难以为继，
复胖是必然的。
以下详述原因：
1. 饮食比运动的影响更大：
主流的理论之一为热量赤字，也就是吃的比消耗的少就会瘦。但除了总进食量，饮食组成
往往很容易被忽略。粗暴地减少饮食量往往会带来反效果，如前片几篇有板友提到因为热
量摄取过低，对心情和健康造成影响最后导致饮控失败。
如果是外食族，容易摄取比例过高的碳水化合物，而蛋白质也往往含有许多油脂，膳食纤
维则相对缺乏。嫌带着电子秤太麻烦的话，有一种简单的方法：蔬菜:饭(或面):肉 的比
例 抓2:1:1，分量以全部摊平在一个盘子上来作参考 (也就俗称的“211餐盘”)。肉类尽
量选蒸煮的，避免炸、烤类或有沾酱的。还有基本的饮食识别，例如我也是开始引空后才
渐渐了解，原来玉米、山药、南瓜都是碳水化合物，不是蔬菜，抓食物份量时要注意别误
认。多吃菜除了健康考量，另一个好处是膳食纤维的饱足感可以持续很久，只有少吃饭/
肉而没有补上菜的话很容易会因为饥饿感而破功。
至于高糖高油的点心、手摇茶不用说板友们肯定也都知道不利于饮控，但凡事都不可能一
步到位，所以不用一开始就全部戒除，天天喝手摇茶的从半糖改微糖、微糖改无糖、天天
喝改成两天喝一次，有开始改变且能持之以恒才是重要的。
2.运动与热量消耗：
单位时间内大部分运动的热量消耗都高于非运动的活动，但问题在于运动的强度太高无法
持久，乘上时间后还是非运动热量消耗占大宗， 因此避免静态生活很重要。举例来说平
常上班时尽量不搭电梯，每一小时要起来稍微活动一下，上厕所装水活动个5到10分钟再
回去继续坐。
运动选择方面，每一种运动都很好，但以个人经验和我看过的科普书的心得，会推荐先进
行阻力训练 (即俗称的重训)。阻力训练可提高肌肉量，而骨骼肌是最耗能的组织之一。
肌肉量一旦拉高，不管是基础代谢率还是活动时的消耗都会更耗能，有利于减重。另一个
好处是先把肌肉、结缔组织及骨质练壮，再做其他运动比较不容易受伤。
3. 每一种减肥法都(可能)有效，关键是选择能持久的：
不管是减肥餐或俗称瘦瘦针的GLP-1 receptor agonist类药品，主要效果都是让你少吃原
本容易让你胖的食物，自然就会瘦下来。瘦瘦针会那么强大是因为除了降低食欲，还有改
善胰岛素阻抗等机转。但不论采用什么方法，只要中断十之八九都会复胖。瘦瘦针不乏随
机对照实验发现有不少人在停药后一段时间内就复胖原本减去体重的六成至八成。正确的
饮食习惯虽然降得较慢，但只要自己能够习惯，时间拉长反而是最不容易复胖的。
最后是心态上的问题。肥胖不利于健康是客观事实，但胖没有错，大家都是应该要能对自
己负责的成年人了，体重、体态、乃至于人生的各种大小事都是一种选择，没有对错。可
以接受自己的样子和未来的健康风险的话，当个快乐的胖子也没关系。减重的动机如果是
对自我的道德批判，觉得胖就是“ 错” ，瘦才是“对”的，很可能就像过去的我自己和
大多数人一样，被主流审美观影响而不自知。
以上为个人经验，保证不客观，肯定有疏漏及偏颇之处，因此推荐几本我觉得很不错的书
，直接看专家怎么说：
搞懂内分泌，练成你的易瘦体质
https://readmoo.com/book/210189957000101
针对如何饮控，怎么抓饮食组成及避开饮食地雷有很容易上手的论述，必读
做自己的营养师
https://readmoo.com/book/210178787000101
对营养学细节比起上一本有更深入的介绍，推荐给会自己准备食物的人。外食族则可参考
它的热量图谱，可以不带电子秤简单抓外食的热量
天生不爱动
https://readmoo.com/book/210211034000101
不想开始运动的人可以先看这本书，从演化的观点深入浅出的贷出活动/运动的好处。
抗老化，你需要大重量训练
https://readmoo.com/book/210143969000101
虽本书以离题，不谈减重而着重于重训，但读本书可了解除了控制体重以外肌力训练其他
数不清的好处。
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大推天生不爱动，真的破除超多常见迷思

我的手环每小时都叫我起来走走250 搞得我有够像上班频尿

推这篇 另外补充说明巨巨的BMR也只略高与一般人几百