2024/08/25 中时新闻网 吴慧芬
明明吃的很少，却还是瘦不下来，小心魔鬼藏在细节里。营养师高敏敏表示，生活中的小
习惯，可能会让身体默默发胖，包括吃太快、水喝太少、吃宵夜、久坐、睡眠不足、生活
压力、蛋白质吃不够、膳食纤维不足、爱沾酱、吃饭时间不规律等，其是蛋白质吃不够，
易使基础代谢率差，还可能导致肌少症。
高敏敏在在脸书粉专PO出“10个莫名其妙变胖原因”文，提醒想减重者，检视一下自己中
标几个，一起慢慢改善生活习惯。
■吃太快：吃太快的话，大脑来不及接收“饱”的资讯，会不小心吃下更多热量，建议细
嚼慢咽，吃7分饱就好。
■水喝太少：水喝不够会觉得口渴，身体会误认为是饥饿或渴望食物。
■吃宵夜：夜间吃宵夜，影响身体的代谢，使身体无法有效消化食物，如果配上方便面、炸
物这种高热量的食物，热量当然就很可观。
■久坐：久坐时大部分的肌肉都是放松的状态，导致脂肪堆积，且罹患慢性病的风险更高
，建议上班一段时间，就起来动一动。
■睡眠不足：睡眠不足会影响荷尔蒙平衡，使饥饿素、瘦体素失调，导致大脑对高糖、高
油脂的食物特别渴望。
■生活压力：除了睡眠以外，生活压力大也会影响荷尔蒙，使皮质醇上升 导致想吃高热
量食物和甜食，甚至容易暴饮暴食、情绪不稳。
■蛋白质吃不够：蛋白质是人体能源的重要营养素，蛋白质比碳水、脂肪有更高的饱足感
，食物热效应也较高，可以提高基础代谢率，在减脂期间也可以维持肌肉量，减少肌肉流
失的速度，因此长期缺乏蛋白质容易导致肌少症。
■膳食纤维不足：膳食纤维可以延长消化时间、增加饱足感，有助于稳定血糖、帮助排便
顺畅，尤其吃饭前先来一碗蔬菜，还可以帮助垫垫胃。
■爱沾酱：无论是火锅沾酱、沙拉沾酱，都是多余摄取的油脂，像是一份30克的凯萨酱，
大约就130～180大卡，建议可以换成无糖优格，或是天然水果醋。
■吃饭时间不规律：血糖和荷尔蒙水平不稳定，会影响食欲，增加对高热量食物的渴望，
也会影响到新陈代谢和消化能力。
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