为什么更年期已经少吃还是变胖？多吃三 3 食物提升代谢率
日期：2022 年 9 月 30 日 作者：马凤吟 营养师
益生菌大小事
我已经吃很少了，也不吃零食，但是体重就是一直上升，连呼吸喝水都胖！”想到雯姐气
呼呼的问我的样子，真的忘不了。对女人而言，更年期简直是大魔王，不仅扰乱睡眠、还
女性进入更年期后，体重一年最少增加 3~5 公斤
女性荷尔蒙分泌在 21～22 岁是高峰期，之后就开始走下坡，30 岁仅剩下高峰期的 85％
，每十年下降 15％。而更年期发胖的原因是卵巢功能衰退，导致雌激素与黄体素分泌减
少，基础代谢率大幅下降，加上没有养成运动习惯，因此体重逐渐上升，所以造成即使少
吃也胖。根据统计，每位女性的体重平均在更年期后会增加 3.4 公斤，腰围平均增加
5.7 公分，仅 5 成女性有养成运动习惯。
女性停经后三高风险大增，平均每 2 人就 1 人高血压
依据 2017-2020 年国民营养健康状况变迁调查结果显示，45-64 岁女性罹患高血压、高
血脂、高血糖比例为 28.2%、30.5%、10.4%，约为 35-44 岁女性的 3.2 倍、2.1 倍及
3.5 倍，随年龄增加而上升，平均每两个人就有一个人罹患高血压。
雌激素充足可降低身体交感神经兴奋程度，让小动脉中的平滑肌舒张，进而调节血压。但
女性更年期后因雌激素减少，加上腰围若大于等于 80 公分以上，容易使腹部脂肪组织堆
积，血液中三酸甘油酯浓度及血糖升高，增加罹患三高风险。
补充钙质、维生素 D 及蔬果，有助于控制体重
更年期减重真的不容易，我妈也常说“吃到这年纪，你就知道”。减重目的不是在曲线要
多玲珑有致，而是以身体健康为目标。也许你已经尝试过很多方法或正在，但效果仍然有
限，多吃提升代谢食物，有助于控制体重。
1. 钙质充足，能帮助脂肪代谢及助眠
当雌激素减少，骨骼会加速流失，每年约流失 2～3%。九成国人多数缺钙，钙充足不仅可
以帮助神经放松，有助睡眠。足够钙质还能帮助脂肪代谢，减少内脏脂肪囤积。天然食物
中可多补充深绿色蔬菜、黑芝麻、豆腐、豆干、毛豆等食物。也可从保健食品方式补充，
如珊瑚钙、柠檬酸钙、碳酸钙、牛奶钙等。
2. 维生素 D 可抑制内脏脂肪，提高代谢
女性停经除了补钙很重要，维生素 D 也不可少。维生素 D 能提升肠胃道与肾脏对于钙的
吸收，同时可改善肌肉强度和下肢功能，降低跌倒风险。此外，要提升代谢及降低内脏脂
肪生成，维生素 D 补充不可少。平日饮食可多摄取香菇、鲑鱼、木耳、肉类及奶类等食
物。
无论从阳光或是食物中取得的维生素 D 都为“非活化型”，进到人体后经由肝、肾代谢
转化为“活化型”，再提供给骨骼、肠道及肾脏运用。活化型维生素 D 属于药品，特殊
情形才会需要使用，因此需要医师开立处方，一般人只需要补充“非活化型”即可。维生
素 D 为脂溶性，有上限摄取量规范，不是吃越多越好，每日补充 400～600 IU 剂量即可
。
3. 吃多色蔬果，增加抗氧化力，降低胆固醇
许多女性更年期肥胖还有一原因是“水果吃太多”，多蔬果是指“多蔬菜适量水果”，每
天最少 3 份不同颜色蔬菜及 2 份水果，每餐至少一碗青菜。膳食纤维丰富不仅可以降低
胆固醇，增加饱足感，还可以促进肠道蠕动，降低大肠癌发生机率。
选择多种颜色蔬果，植化素种类丰富，具有强力的抗氧化作用，抗降低身体发炎反应，不
仅可以帮助睡眠，更能保护心血管及提升免疫力。也可选择保健食品有添加抗氧化成分，
如姜黄素、叶黄素、大豆异黄酮、儿茶素、虾红素等等。
营养师小叮咛
每个女人都会遇到更年期，无论妳正经历或是已进入停经状态，会发现更年期带给你的不
只是变胖，也许是焦虑、恐慌或是睡眠让你更困扰，但这不是妳一个人的问题，可以寻求
医疗协助你，只要睡不好，不仅身心受到影响，三高更难控制。
文、马凤吟／图、杨绍楚
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