降低胆固醇怎么吃？“降低血脂饮食5原则+4类地雷食物”帮你远离胆固醇过高风险
2023-08-25 17:19:17 元气网 ／ 编辑陈学梅整理
你有多久没去做健康检查？当看到健检报告的红字后是否心惊胆战？而胆固醇指数超标是
很多人容易红字的栏目。当血液中流通之胆固醇或三酸甘油酯之浓度高于正常值时，称为
高血脂症。想要改善或避免胆固醇过高及高血脂问题，可以从改变饮食习惯做起，《元气
网》整理了避免胆固醇飙高、降低胆固醇的饮食方法，一起来看看要怎么吃，才能让健检
报告的胆固醇那栏不出现红字。
降低胆固醇饮食5原则
想要改善或避免胆固醇过高的问题，可以从改变饮食习惯做起，保持清淡饮食的习惯。而
“清淡饮食”是很笼统的说法，并非所有食物用汆烫的方式烹煮，就能降低胆固醇，而是
食物选择及“量”的问题。要降低胆固醇，首要降低饱和脂肪酸的摄取，建议应控制在每
天总热量的7%以下。以下“饮食5原则”请应用在每天的饮食当中，照着吃，恼人的胆固
醇会天天远离你。
1.以白肉代替红肉
由于红肉的油脂含量较高，吃多了较容易囤积胆固醇、脂肪、热量，因此若要吃肉，建议
以白肉为主。但不管是白肉、红肉，都含有动物性脂肪，不建议过量食用，才能降低胆固
醇，避免心血管疾病。成年人1天约5份蛋白质，每份约1个拳头大，建议依照比率调配，
不要只吃肉类。
该如何区分红肉、白肉？台安医院资深营养师刘怡里表示，最简单方式是以几只脚来判别
，例如，4只脚的牛、猪、羊，就属于红肉，2只脚的鸡、鸭，以及没有脚的鱼，就属于白
肉。如果从营养学来区分，则是以肉类中含有的肌红蛋白含量来区分，牛、猪、羊等肉类
的肌红蛋白较高，所以称为红肉。
．推荐食物：鸡、鸭、鱼肉、花枝
２.多吃蔬菜水果
研究发现，每天补充10公克以上的可溶性纤维，可降胆固醇3%到5%。苹果、四季豆等这些
富含可溶性纤维的食物，在消化过程中能够在肠道中形成一种凝胶状物质，包覆食物中的
胆固醇，这有助于减少胆固醇的重新吸收，并增加胆固醇的排出，因此对降低血液中的胆
固醇水平很有帮助。不过，如果食物中的膳食纤维是不可溶性，像是芹菜或空心菜，则不
能直接代谢胆固醇。但这些食物也同样重要，因为它们能提供丰富的维生素、矿物质和植
物化学物质，并且能增加饱足感，也有助于促进肠道蠕动和顺利排便。
．推荐食物：苹果、木瓜、奇异果、芹菜、空心菜
3.多吃豆类制品
根据加拿大多伦多圣迈克尔医院近期发表在《营养学杂志》上的新研究显示，大豆蛋白确
实具有降低胆固醇的作用。豆类富含丰富的植物蛋白，不饱和脂肪酸比例高、不含胆固醇
，且富含纤素及植化素，有助降低胆固醇。是素食者的优质蛋白质来源。
．推荐食物：黄豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆浆、鹰嘴豆
4.多吃全谷类食物
全谷类食物含有相当丰富的膳食纤维，主要因为全谷未经加工，保存了含有胚乳、胚芽及
麸皮的完整谷粒，同时还富含维生素B群、维生素E、钾、镁、铁及锌等，其中镁及钾有助
于血压的控制。根据美国心脏协会指出，未精制的谷物可帮助降低胆固醇、糖尿病、心血
管疾病等风险，且富含膳食纤维可促进肠道蠕动。若要吃淀粉，建议把爱吃精致淀粉(白
饭、白吐司)的习惯改掉，改多吃未经加工的全谷类食物。
．推荐食物：全麦、燕麦、大麦、糙米、五谷馒头、杂粮面包
5.烹调时使用“好油”
好油：可选择含单元不饱和脂肪酸高的橄榄油、芥花油或苦茶油等，或多元不饱和脂肪酸
较高的葵花籽油或大豆油等，均有助血脂肪的控制。
每日建议量为3到7茶匙，换算约15到35公克。因高温油炸会使好油变差，如自由基、多环
聚合物的产生、过氧化物的生成等，建议低温烹调或凉拌再加油就好。
劣油：例如饱和脂肪酸较高的猪油、牛油等动物性油脂，或是椰子油或棕榈油等植物性油
脂，以及烘焙用的酥油等，都不利血管健康。
化学油脂：是指人造脂肪，即氢化植物油，如含反式脂肪高的植物性奶油、食用油、酥油
等，常见于糕饼点心，研究发现会增加血胆固醇及心血管疾病机会，少吃为妙。
．推荐食物：初榨橄榄油、芥花油、苦茶油、芝麻油、葵花子油
易致高血脂的4类地雷饮食
对于有高胆固醇、高血脂的人而言，饮食的地雷就是“高油脂”、“饱和脂肪”、“反式
脂肪”和“少纤维”等食物。
1.高油脂食物
泛指肥肉及所有油炸食品等，具高热量，若摄取过多就会造成肥胖，容易转换成胆固醇囤
积，此外还易容易诱发身体发炎，进而影响血管健康。
2.饱和脂肪食物：
猪油、牛油、棕榈油、椰子油及绞肉制品等所含饱和脂肪的量较高。
3.反式脂肪食物：
隐藏在奶精、人造奶油及中西式糕饼零食等，都会造成坏胆固醇上升，容易引起血管病变
，是造成高血脂或心血管疾病的罪魁祸首。
4.少纤维食物：纤维在体内可促进胆固醇代谢，富含纤维的食物如蔬果及全谷类，同时含
丰富维他命、矿物质，和抗氧化物质，附带的成分有助于降低身体发炎反应。若摄取过少
纤维，易影响血脂肪代谢，进而引发高血脂。
降低胆固醇从日常饮食做起！看完以上介绍的降低胆固醇饮食方法，知道平日三餐的饮食
要怎么吃了吗。“以白肉代替红肉、多吃蔬菜水果、多吃豆类制品、多吃全谷类食物、烹
调时使用好油”，在选择要吃什么前，务必想起“降低胆固醇饮食5原则”。也要避免常
吃4类地雷饮食，少吃“高油脂食物、饱和脂肪食物、反式脂肪食物、少纤维食物”，才
不会前功尽弃又不小心让胆固醇飙高。
https://health.udn.com/health/story/6037/7394317