健康网》“它”吃过多恐肌少症！ 学者：多补充蛋白质、维生素CDE
2023/06/07 11:40
〔健康频道／综合报导〕肌少症是许多年长者常见的问题，除由肌原纤维数量减少造成外
，台大生物产业学系老师洪泰雄表示，高级糖基化终产物（AGE）也会对组织和器官造成
伤害，促进细胞老化和慢性疾病的发生。他举例，当血糖水平过高时，过量的葡萄糖会与
身体中的蛋白质及核酸等结合，形成AGE。因此，应减少加工食品，摄取过多会增加AGE的
形成，导致肌少症发生，建议多摄取蛋白质、维生素C、D及E，来预防肌少症。
洪泰雄在脸书专页“洪泰雄营养教育”发文，针对AGE进行解释，高级糖基化终产物（
Advanced Glycation Endproducts；缩写AGE），是指由葡萄糖和其他还原物质与蛋白质
、核酸、脂质等大分子反应生成的化合物。在人体内，当血糖水平过高时，过量的葡萄糖
会与身体中的蛋白质、核酸等结合，形成AGE。
AGE促细胞老化 提高慢性病发生
洪泰雄提到，这些AGE会对组织和器官造成伤害，促进细胞老化和慢性疾病的发生，例如
：糖尿病、动脉粥样硬化及白内障等。此外，AGE也存在于食物中，特别是高热量、高蛋
白质、高脂肪及高糖的加工食品中。摄入过多的AGE可能会对健康造成负面影响，因此，
建议避免过多摄入加工食品，选择新鲜及天然的食物。此外，保持正常的血糖水平，也是
减少AGE形成的重要措施之一。
而肌原纤维数量减少也会造成肌少症，洪泰雄提到，肌原纤维是指肌肉组织中的基本结构
单位，也称为肌纤维。肌原纤维是由多个细胞核聚集而成，其内部有大量的肌细胞蛋白质
纤维，可以通过收缩产生力量和运动。
洪泰雄说，肌原纤维可分为慢收缩（型I）和快收缩（型II）两种类型，每种类型的肌原
纤维拥有不同的收缩速度和力量产生能力。而人体肌肉中的肌原纤维比例因人而异，像是
运动员通常拥有更多的快收缩肌原纤维；长跑选手则拥有更多的慢收缩肌原纤维。
防肌少症 应多摄取这些营养素
那该如何透过食物，来预防AGE产生及肌少症的情形？对此，洪泰雄提到，肌少症是指肌
肉量和功能的下降，主要是由于年龄增长、运动量减少或营养不良等多种因素引起。可透
过饮食控制来预防，包含：
●蛋白质：蛋白质是肌肉合成的重要成分。建议每餐摄取20至30克蛋白质，选择来自肉类
、鱼类、蛋类、乳制品及豆类等，高质量蛋白质的食物。老年人可以考虑补充一些蛋白质
补充剂，但需谨慎使用。
●维生素D：摄取足够的维生素D对于肌肉健康也非常重要，可以促进肌肉生长和维持肌肉
质量。建议每天摄取800至1000国际单位（IU）的维生素D，可以透过食物和补充剂获得。
●维生素C和E：这两种抗氧化维生素可以减少AGE的形成，同时还能减少肌肉细胞的氧化
损伤，有助于维持肌肉健康。建议摄取丰富的水果、蔬菜及坚果等食物，维生素C和E的补
充剂，可以考虑透过饮食或补充剂获得。
●减少加工食品：高热量、高脂肪、高糖和高钠的加工食品，通常含有较高的AGE，摄取
过多会增加AGE的形成，导致肌少症发生。建议选择新鲜、天然、低脂、低糖及低钠食物
。
多运动 助提高肌肉质量及功能
洪泰雄提醒，通过均衡的饮食，摄取足够的蛋白质、维生素和抗氧化剂，同时减少摄取高
AGE的食物，虽可助减少肌少症和AGE的形成。但仍需保持适当的运动和生活方式，才能维
持肌肉健康和减少肌少症和AGE的形成。
洪泰雄强调，适当的运动可以促进肌肉合成和修复，提高肌肉质量和功能。建议每周进行
至少150分钟的中等强度有氧运动和肌肉训练，以增强肌肉力量和耐力。
此外，减少压力、充足的睡眠和戒菸等，这些健康生活方式也可减少AGE的形成和肌少症
的发生。洪泰雄解释，过度的压力和睡眠不足会增加身体的氧化损伤和炎症反应，促进
AGE的形成和肌肉的退化；而吸菸则会增加AGE的形成和炎症反应，对肌肉健康产生负面影
响。
最后，洪泰雄建议，若有肌少症或其他健康问题的民众，应咨询专业医生或营养师的意见
，以制定更适合自己的健康计划。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4325884